副主任医师，营养学硕士。毕业于中南大学湘雅医学院
研究方向：老年营养、妇幼营养。
今年六月，最关心国人吃饭与健康问题的最高权威机构——中国营养学会，发布了最新的“食物交换份”团体标准《食物交换份T/CNSS020—2023》。
“食物交换份”是一种简化的食谱编制工具和方法。通过对食物的营养数据进行精简和概括，把食物根据营养成分和作用进行分类，将提供90千卡能量的定为1份，对应不同的食物重量。同类别食物等份进行互换替代，由于其所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物相近，因此增加食物的多样性同时，可保证均衡的营养摄入。
食物交换份法最初是为推广糖尿病患者的食谱编制而开发的，但实际上，其使用并不仅限于糖尿病患者。对所有的追求健康饮食的人群，食物多样化都是最基本和最起码的原则，因此食物交换份表对于指导大家在食物选择时，合理进行同类的替换，都有着非常实际的作用。而且，此次发布的新团标，还增加了一类——“调味料”的交换份。
笔者将分两期带您看看，怎么用这个神器来安排一日三餐。
01谷薯杂豆类
谷薯杂豆类细分为谷物、主食制品（面制品和米饭）、全谷物、杂豆、淀粉类、薯芋类和糕点油炸类。
表1谷薯杂豆类食物交换份（/份）
（点击图片可放大看）
糕点、油炸类，如油条、油饼等，因为加工的原因，脂肪含量较其他小类明显高，提醒需要低脂饮食的人在食物互换时需要注意。
神器用法举例：老王每餐主食需要4个交换份假如老王有糖尿病，需要控制好餐后血糖。按照交换份表，推荐组合为：2份全谷物+2份谷物类，如50克糙米+50克大米；也可以选择1份杂豆类+1份谷物+2份面制品，如25克绿豆+25克大米+70克花卷。但不推荐：纯谷物类或纯淀粉类，或淀粉+薯芋类的组合。假如老王有冠心病，血脂高，为了不增加血管心脏负担，按照交换份表，1份杂豆+2份谷物+1份薯芋类、或2份全谷物+2份谷物、或1份全谷物+2份面制品+1份淀粉类等等组合，都很不错。但不推荐糕点和油炸类的组合，如果实在需要，建议控制在1份以内，且一天不超过一次。假如老王是个瘦老王，食欲不佳，食量小。按照交换份表，建议纯谷物4份或2份米面制品+1份糕点油炸类+1份淀粉类等。全谷物如选择，建议1份以内，且需要煮软烂。不推荐选择杂豆类。
笔者：
2022中国居民膳食指南的推荐摄入量：每天摄入谷类200-300克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。
02蔬菜类
蔬菜类细分为蔬菜（综合）、深/浅色叶菜、茄果类、根茎类、干/鲜蘑菇类及鲜豆类。
表2蔬菜类食物交换份（/份）
可以看出，除干蘑菇外，每份90千卡的蔬菜，重量在250-375克不等，也就是半斤以上，是能量密度较低的食物。对于需要控制能量，又要满足饱腹感的人群来说，是非常友好而安全的选择。
蔬菜类的主要营养素为碳水化合物（包括膳食纤维），其次是蛋白质，尤其以叶菜及菇类蛋白质（植物蛋白）较高。
神器用法举例：还是前面的老王糖尿病老王和冠心病高血脂的老王，均需要保证每日500克以上的蔬菜摄入量。按照蔬菜交换份表，每天保证1份深色的嫩茎叶花菜类（如300克菠菜）；再加半份干菇类（如15克木耳）和半份鲜豆类（如125克豇豆）；或者1份嫩茎叶花菜类（深浅色各半份），加半份茄果类（如150克茄子）和半份根茎类（如150克白萝卜）等等，都是很好的搭配。食欲一般，食量少，消瘦的老王，则需要尽量提高食物的能量密度，不建议进食蔬菜过多，每日不超过2份。按照蔬菜交换份表，优先推荐鲜豆类和深色蔬菜的组合。
2022中国居民膳食指南的推荐摄入量：每天摄入蔬菜300-500克。提倡餐餐都有蔬菜，其中深色蔬菜（包含绿叶蔬菜）应占一半以上。
03水果类
水果分为柑橘类、仁果核果及瓜果类、浆果类、枣及热带水果类和果干类。
表3水果类食物交换份（/份）
水果类中，柑橘、苹果、樱桃、西瓜以及葡萄等等，每份重量在150-200克，即3-4两不等，属于仅次于蔬菜类的能量密度较低的食物。
新鲜的水果富含膳食纤维、维生素C和钾、镁等矿物质以及植物化学物，且口感风味特别，是国人餐桌食物之外的有益补充。
不过水果最主要的宏量营养素是碳水化合物，且以葡萄糖、果糖等简单糖类为主，容易吸收，而蛋白质和脂肪含量都不高，因此并不宜大量无限制的进食。
果干是蒸发了水分后的水果制品，营养素有一定的损失，不能代替鲜果。选择时一定要选无添加糖或盐的。
神器用法举例：还是前面的老王糖尿病老王，需要监测血糖水平，在血糖控制达标的情况下，在两餐之间进食适量水果，建议每天不超过1份。推荐新鲜的各类水果，不建议选择果干。可以两类水果各半份，如：100克橘子+75克猕猴桃等，分两次进食。冠心病和高血脂的老王，水果类建议不超过每天2份。优先选择新鲜水果，2类各1份，以获得多样化的营养素。如：200克橙子+75克鲜枣。食欲不佳，食量少，消瘦的老王，水果具有的独特风味具有调节胃口的作用。兼顾食量少，需要能量高。因此推荐1份鲜果+1份果干的组合，尤其是热带水果+果干的组合，如75克香蕉+25克苹果干。
2022中国居民膳食指南的推荐摄入量：每天摄入水果类200-350克。建议安排在两餐之间进食，作为正餐的补充。
本期小结：
本期推文，主要带大家了解了谷薯杂豆类、蔬菜类、水果类食物的等量替换，需要注意的是，食物的等量互换只能在表内进行，不能跨表格进行交换，因为不同表格的食物营养素的成分差异较大。
下一期的推文中，将为大家带来肉蛋水产品类、坚果类、大豆乳类及其制品、油脂类、调味料盐的食物交换份，敬请期待！