想吃而又不敢吃，是一种多么痛的体验！
有多少糖友为了看上去的好血糖放弃了美食的权利，甚至吃不饱、营养不良。
有多少糖友吃喝不忌，头顶却好像悬着一把达摩克利斯之剑，不敢测血糖——心里却明镜似的，这是在“破罐破摔”。
又有多少糖友，少吃就饿，多吃了就高血糖，这一天天的——就在吃与不吃间纠结。
那么到底有没有能吃好、喝好、血糖好的方法？
——不用神医、神药，不用各种“黑科技”产品，各种保健品、食品，不用去交各种智商税？
答案是肯定的！我们今天就来聊聊一种叫“碳水化合物交换份”的饮食方法。
那么，如果我们能清楚的知道每天吃进去的食物，含有多少碳水，不就意味着可以掌握餐后血糖升多少的关键“钥匙”了吗？
那么“交换份”又是什么鬼？
我们来设想一下：如果你眼前所有的各种食物，每样食物所含有的碳水化合物的量都是一样的，在你每天控制的碳水总量范围内，同类食物你可以自由“交换”——比如今天不想吃米饭想吃馒头了，这是主食类的“交换”；昨天吃了苹果，今天想吃香蕉了，这是水果类的“交换”，因为碳水的“份数”相同，所以“交换“吃后血糖的变化也是大致相同的，这样吃起来是不是就自由多了？
这就是交换份的意义——让你实现“饮食自由“的计量工具。
国内临床用得比较多的是“热量交换份”，一般是用90千卡热量为一个“交换份”，一般的糖友不太容易掌握。
而“碳水化合物交换份”，也叫碳水计数法。在美国、欧洲血糖管理中广泛使用，以15克碳水化合物做为一个“交换份”，这种计数方法简单、清晰、好操作，对于我们国内的糖友来说，因为中国人的饮食结构就是以碳水化合物为主的，所以这种“碳水计数法”的控糖效果是非常明显的。
碳水计数法分为基础法和高级法，基础法适用于采用固定胰岛素剂量的糖友，也可以用于单纯饮食控制、使用口服降糖药的糖友。
而高级碳水计数法，比较适合每天多次注射胰岛素治疗的糖友，如采用三短（速）一长的糖友，或者使用胰岛素泵治疗的糖友。
对于使用预混胰岛素治疗的糖友，不太适合采用碳水计数法。
说了这么多，碳水计数法到底是怎么使用的？是骡子是马也得拉出来遛遛。
那么我们来举一个简单的例子，说说相对简单的基础碳水计数法。
首先我们需要知道哪些食物含有碳水化合物，简单列一下：
主食、五谷类，比如米饭、面包、面条等；
水果类/乳制品/各种豆类/零食和甜食比如蛋糕、饼干、糖果和其他甜点
各种含糖饮料
淀粉含量高的蔬菜，如土豆、玉米、豌豆，豌豆和玉米
再来初步圈定糖友每餐吃碳水化合物的“份数”——因为是基础法，所以不涉及复杂的计算，直接简单粗暴给结果。
1、非超重男性每餐可以吃4~5份(60~75克)碳水。
2、非超重女性每餐可以吃3~4份(45~60克)碳水。
3、超重患者对照以上标准，每餐要减少1份碳水（15克）。
（网上百度一下“BMI计算器”，输入你的身高体重，就能知道自己是否超重。）
4、每周3~5次有氧运动的糖友，每天要增加1份碳水（15克）
（有氧运动包括游泳、慢跑、踩单车、跳绳、下蹲、腰部运动、爬楼梯、跑步、爬山等）
5、每次加餐可以吃1份碳水（15克）。
在我们常吃的食物中，主食、淀粉类、奶类和水果类，因为碳水含量比较多，所以是制订饮食计划的重点，根据以上的简单标准，只要碳水份数相同，糖友就可以在同一类食物里换着吃。
那么问题来了，怎么才知道某种食物里含多少碳水呢？
三个办法：
1、看食物标签，通常带包装的食品都会在背面印有一个“营养成分表”，比如这个沙琪玛的营养成分表中，碳水化合物一项写的是54.1克，那么你需要做一道简单的小学数学题——用100除以这个数，再乘以15。
10054.1x15=27.7
这个结果代表吃27.7克沙琪玛就是1份碳水了。
其他的食品在碳水化合物这一项各有不同，那么同样用100除以碳水化合物这一项标注的数字，再乘以15就行了。
2、没有食物标签的食物，可以通过网络和有关书籍查询碳水化合物含量。
3、通过称重或者目测来估算碳水。是通过手、碗、杯、勺来估算食物的碳水份量。
比如1份碳水的白米饭相当于四分之一碗。而半碗熟面条，也同样是一份碳水，同样是一份碳水，吃面条明显比吃白米饭能多吃一些。
一份红薯、芋头也是半碗，可以换着吃。
以上只是简单描述了一下碳水计数法的应用，有兴趣的糖友可以进一步查询专业书籍和工具。
值得提醒大家的是：
1、吃菜——喝汤——吃肉——最后吃主食的饮食顺序有利于吃饱和平稳餐后血糖。
2、每餐的食物种类尽可能多，比如一餐饭里有主食、蛋白质类（如豆鱼肉蛋）、蔬菜、水果等等，因为混合食物比单一食物升糖慢。
3、高级碳水计数法因为涉及到胰岛素剂量的调节，所以最好在专业人员的指导下进行，在完全掌握后再进行独立操作。
4、使用碳水计数法并不意味着不用管其他营养物质，如蛋白质、脂肪的摄入，所以糖友在指定饮食计划时，需要同时兼顾每天总热量的摄入量，加餐的碳水化合物的含量也要计入每天的碳水化合物摄入总量。