弄懂食物交换份,让你想吃啥就吃啥!

血糖高人群在用餐的时候,看着满厨房的食物,最苦恼的就是想吃又不敢吃,既爱又恨,出现这样的原因,主要是血糖高的人群缺乏糖尿病的饮食知识,比如说每一天应该摄入多少总热量,应该是吃多少主食,多少肉、多少菜、多少水果、多少植物油,结果因为不知道,多以随心所欲吃,按照自己的理解吃,吃的提心吊胆,结果血糖还是不稳定,所以血糖高的人群需要掌握一定的营养知识,烹饪知识,今天教大家如何把厨房当中的食物归类,然后合理利用,学会互换,学会自己制定餐谱,即学习一下食物交换分法。

一、简单掌握食物的分类

第一组:谷类及薯类

谷类包括米、面、杂粮;薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质,膳食纤维,B族维生素等。

第二组:肉蛋豆组

包括肉、禽、鱼、蛋、奶、豆等,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

第三组:蔬果组

蔬菜包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等,主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。

水果包括仁果类、核果类、浆果类、柑橘类和瓜果类等,主要提供碳水化合物、矿物质、维生素C和胡萝卜素。

第四组:纯能量食物

包括植物油,主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

二、学会计算食物交换份的份数

食物交换份的份数=每日需要的总热量(大卡)/90(大卡)

比如某人的一天的总热量是1600大卡,按照上面的计算,我们知道他每天所需要的食物份数大约为18份。

三、学会分配食物

得出的实物交换份的份数之后,就可以根据自己的饮食习惯和口味来选择并交换食物,按照下表,我们可以查出1600大卡对应的主食是250克,共计10份,蔬菜500克,肉蛋豆类150克,共计3份,牛奶250克,计1.5份,油脂20克,计2份,一共是17.5份,大约18份

四、最后制定食谱

决定好食物的种类,并计算出每天的食物量后,我们就可以根据食品交换的四大组内容和营养价值表,就可以拿着这些食物来制定餐单了,下面就是应用食物交换份所制定的菜谱:

早餐:牛奶1袋(250克)、荷包蛋1个(带壳鸡蛋60克)、全麦面包片(70克)、拌黄瓜丝1小碟(黄瓜100克)、烹调油3克

午餐:熟米饭100克、豆腐干炒芹菜(芹菜200克,豆腐干50克,瘦肉50克)、拌海带丝(水发海带150克)、植物油9克

晚餐:小米面发糕100克、红薯50克、清炖鲤鱼(鲤鱼150克)、蒜香油菜(油菜200克)、植物油8克

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