2、蔬菜和水果蔬菜和水果经常放在一起,因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。
一般说来,红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。112、蔬菜和水果蔬菜和水果经常放在一起,因为它们有许123、鱼肉蛋鱼、肉、蛋归为一类,主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别。
鱼、虾及其他水产品含脂肪很低,有条件可以多吃一些。这类食物的重量是按购买时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏,重量是按屠宰清洗后的重量来计算。123、鱼肉蛋鱼、肉、蛋归为一类,主要提供动物性蛋白质和13
4、奶类和豆类奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。宝塔建议的100克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉28克。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40克或豆腐干80克等。134、奶类和豆类奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉14膳食宝塔的应用一、确定你自己的食物需要
宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年青人、劳动强度大的人需要能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。下表列出了三个能量水平各类食物的参考摄人量。
14膳食宝塔的应用一、确定你自己的食物需要
宝塔建议的15平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量(克/日）
15平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量(克16食物低能量
约1800千卡中等能量
约2400千卡高能量
约2800千卡谷类300400500蔬菜400450500水果100150200肉、禽5075100蛋类254050鱼虾505050大豆制品505050奶类及奶100100100油脂25252516食物低能量
应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，馒头可以和相应量的面条、烙饼、面包等互换；大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。21应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来，按照同类22
多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法。例如每日吃50克豆类及豆制品，掌握了同类互换多种多样的原则就可以变换出数十种吃法，可以全量互换,即全换成相当量的豆浆或熏干，今天喝豆浆、明天吃熏干；也可以分量互换，如1/3换豆浆、1/3换腐竹、1/3换豆腐。早餐喝豆浆、中餐吃凉拌腐竹、晚餐再喝碗酸辣豆腐汤。表1、表2、表3和表4分别列举了几类常见食物的互换表供参考。22多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，23表1谷类食物互换表（相当于100克米、面的谷类食物）食物名称重量g食物名称重量g大米、糯米100烧饼140富强粉、粉100烙饼150玉米面100馒头、花卷160挂面100窝头140面条（切面）120鲜玉米750-800面包120-140饼干10023表1谷类食物互换表（相当于100克米、面的谷类食物）食24食物名称重量(克)食物名称重量(克)大豆（黄豆）40豆腐干、豆腐泡80腐竹35素肝尖、素鸡80豆粉40素什锦100青豆、黑豆40北豆腐120-160膨化豆粕（大豆蛋白）40南豆腐200-240蚕豆（炸、烤）50内酯豆腐（盒装）280千张、豆腐丝（油）60豆奶、酸豆奶600-640豌豆、绿豆、芸豆65豆浆640-680红小豆70表2豆类食物互换表（相当于40克大豆的豆类食物）
24食物名称重量(克)食物名称重量(克)大豆（黄豆）40豆腐25食物名称重量(克)食物名称重量(克)鲜牛奶100酸奶100全脂奶粉13-15奶酪12脱脂奶粉13-15奶片25蒸发淡奶50乳饮料300炼乳40表3乳类食物互换表（相当于100克鲜牛奶的乳类食物）
25食物名称重量(克)食物名称重量(克)鲜牛奶100酸奶126食物名称重量(克)食物名称重量(克)瘦猪肉100瘦牛肉100猪肉松50酱牛肉65叉烧肉80牛肉干45香肠85瘦羊肉100大腊肠160酱羊肉80蛋青肠160鸡肉100大肉肠170鸡翅160小红肠170白条鸡150小泥肠180鸭肉100猪排骨160-170酱鸭100兔肉100盐水鸭110表4肉类互换表(相当于100克生肉的肉类食物)
26食物名称重量(克)食物名称重量(克)瘦猪肉100瘦牛27三、要合理分配三餐食量
我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄取量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄取量；农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。28四、要因地制宜充分利用当地资源我国幅员辽阔，各地的29五、要养成习惯，长期坚持
基础代谢能Q1＝3.77×54×24＝4866KJ
体力活动Q2＝3770KJ
食物特殊动力作用Q3＝（Q1＋Q2）×6％＝519KJQ＝9175KJ58平衡膳食举例一女大学生，身高160cm，试设计其一天的平593、计算三大营养素的供给量设蛋白质、脂肪、碳水化合物分别占总热量13%、25％、62％蛋白质＝9175×13％÷16.74＝71g
脂肪＝9175×25％÷37.66＝61g
世界上任何一种食物，无论它是植物性的还是动物性的，都不可能满足人体对各种营养素的需要。因此，必须把若干种食物进行科学的搭配，使搭配后的膳食所提供的营养（热能和营养素）和人体所需的营养恰好一致，称为平衡膳食平衡膳食设计中关键的问题是食品原料品种的选择和数量的确定。
67专家教你设计健康饮食菜谱世界上任何一种食物，无论它是植68
(1)享受更多种类美食
每天最好能吃20种以上的食物，才能保证各种营养素的需要量。
(2)每天3种粮食
对一个成年人来说，每天要提供3个品种，摄入量在300～500克左右，不要长时期食用过于精细的大米、白面，应时而食用糙米、小麦麸皮和某种杂粮，以增加维生素B和其他营养素的供给。
68(1)享受更多种类美食
每天最好能吃2069
(3)每周吃一两肝。
动物蛋白与大豆蛋白的供给量应占蛋白质总供给量的1／3～1／2，动物蛋白要占优质蛋白的
1／2以上。我国膳食结构以植物性食物为主，每人每周最好要摄取50克左右的动物内脏，特别是肝脏，以保证维生素A、B和一些无机盐的供给。
69(3)每周吃一两肝。
动物蛋白与大豆蛋白70(4)饮食中做到酸碱平衡。
粮谷类和动物性食物在生理上均呈酸性反应，必须摄入足够量的在生理上呈碱性反应的蔬菜、水果，才能保持饮食的酸碱平衡，防止发生饮食性酸中毒。一个成年人每天应摄入500克左右的蔬菜和200克左右的水果。食用足量的蔬菜、水果，还可保证膳食中食物纤维的含量。
70(4)饮食中做到酸碱平衡。
粮谷类和动物性71(5)蔬菜品种多样。
有色蔬菜和叶菜类要占50％左右，才能提供数量较多的VC、胡萝卜素和相当量的钙、铁等无机盐。由于蔬菜的VC在烹饪中损失比较严重，故每天要食用1～2个品种的水果200克以上。每周应食用50克以上的菌藻类食品和200克以上的硬果类食品，以提供多样的维生素和无机盐。
(6)优质植物油。
每天要摄取15克以上的优质植物油，才能保证必需脂肪酸的供给。动物脂肪要严格控制，否则会摄入过多的饱和脂肪酸甘油三脂和胆固醇，导致心血管系统的疾病。
71(5)蔬菜品种多样。
有色蔬菜和叶菜类要72
(7)新鲜、多样比贵更重要。
对食品的选择，重要的是新鲜、多样，而不是名贵、稀罕。食品价格的形成与许多因素有关，如栽培、养殖和生产的成本、流通的成本、供给量和需求量之间的矛盾和平衡等，高价食品主要原因多半是物以稀为贵。其实从营养价值的角度看，有些价格令人咋舌的山珍海味、飞禽走兽，其营养价值还不如鸡蛋、瘦肉，甚至连豆腐丝都比不上。
72(7)新鲜、多样比贵更重要。
平衡膳食
素膳－蛋乳素膳、乳素膳、纯素膳合成平衡膳食
B.对象上划分：健康人膳食－儿童和少年膳食、成人膳食、孕妇和乳母膳食、老年人膳食病弱者膳食：保护性膳食－一般；特殊：胃肠道疾病、肝胆疾病、心血管和肾脏疾病治疗膳食－糖尿病患者膳食782、类型A.构成上划分：79各国膳食结构类型
1、动物性食品为主：即肉、禽、乳及其制品、油脂等食物的消费量在全日膳食中占主要比重，提供的能量比例较大。机体能量过剩，营养不平衡。2、粮食和畜产品消费并重：动物性食物在整个食物消费中的比重较上一型为低，但仍占全日能量摄入的25%。
79各国膳食结构类型1、动物性食品为主：即肉、禽、乳及其803、植物性食品为主：以粮食作为全日膳食中主要消费食物的国家，主要是一些发展中国家。动物性食物提供机体的能量低于10%。4、各种食物消费结构较合理型：日本为典型代表，介于东西方国家的新型食物消费型。动植物食物摄入比重相当。803、植物性食品为主：以粮食作为全日膳食中主要消费食物的81一个小问题：请简单地描述一下我国的膳食结构类型。81一个小问题：请简单地描述一下我国的膳食结构类型。82我国食物结构现状
82我国食物结构现状我国目前的食物结构属于温饱型，其特点为83我国膳食结构改进目标
1、食物多样，谷类为主人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分也不尽相同。除母乳外，没有哪种食物能提供人体所需的全部营养素。因此，合理的膳食必须由多种食物组成，才能满足人体正常的生理需要，达到合理营养、促进健康的目的，所以要提倡人们广泛食用多种食物。91六、中国居民膳食指南1、食物多样，谷类为主92谷类食物是我国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。根据1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量己超过了谷类的消费量。这种"西方化"或"富裕型"的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，因而对一些慢性病的预防极为不利。提出谷类为主，是为了提醒人们保持我国良好的膳食传统，防止不良膳食结构引起的种种弊端。92谷类食物是我国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人932、多吃蔬菜、水果和薯类
1027、如饮酒，应限量在节假日，喜庆日和交际场合，人们喜欢1038、吃清洁卫生、不变质的食物
在选购食物时应当选择外观好，没有泥污杂质，没有变色变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐时要注意卫生条件，包括进餐环境，餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。1038、吃清洁卫生、不变质的食物在选购食物时应当选择外观104良好的饮食习惯—饮食宜与忌1、宜定时定量，忌暴饮暴食
2、宜细嚼慢咽，忌狼吞虎咽3、宜专心用餐，忌边吃边玩4、宜温度适宜，忌过冷过热5、宜饮食多样，忌偏食挑食6、宜清淡少盐，忌肥甘烟酒104良好的饮食习惯—饮食宜与忌1、宜定时定量，忌暴饮暴食
一般说来,红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。112、蔬菜和水果蔬菜和水果经常放在一起,因为它们有许1163、鱼肉蛋鱼、肉、蛋归为一类,主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别。
鱼、虾及其他水产品含脂肪很低,有条件可以多吃一些。这类食物的重量是按购买时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏,重量是按屠宰清洗后的重量来计算。123、鱼肉蛋鱼、肉、蛋归为一类,主要提供动物性蛋白质和117
4、奶类和豆类奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。宝塔建议的100克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉28克。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40克或豆腐干80克等。134、奶类和豆类奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉118膳食宝塔的应用一、确定你自己的食物需要
宝塔建议的119平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量(克/日）
15平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量(克120食物低能量
应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，馒头可以和相应量的面条、烙饼、面包等互换；大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。21应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来，按照同类126
多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法。例如每日吃50克豆类及豆制品，掌握了同类互换多种多样的原则就可以变换出数十种吃法，可以全量互换,即全换成相当量的豆浆或熏干，今天喝豆浆、明天吃熏干；也可以分量互换，如1/3换豆浆、1/3换腐竹、1/3换豆腐。早餐喝豆浆、中餐吃凉拌腐竹、晚餐再喝碗酸辣豆腐汤。表1、表2、表3和表4分别列举了几类常见食物的互换表供参考。22多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，127表1谷类食物互换表（相当于100克米、面的谷类食物）食物名称重量g食物名称重量g大米、糯米100烧饼140富强粉、粉100烙饼150玉米面100馒头、花卷160挂面100窝头140面条（切面）120鲜玉米750-800面包120-140饼干10023表1谷类食物互换表（相当于100克米、面的谷类食物）食128食物名称重量(克)食物名称重量(克)大豆（黄豆）40豆腐干、豆腐泡80腐竹35素肝尖、素鸡80豆粉40素什锦100青豆、黑豆40北豆腐120-160膨化豆粕（大豆蛋白）40南豆腐200-240蚕豆（炸、烤）50内酯豆腐（盒装）280千张、豆腐丝（油）60豆奶、酸豆奶600-640豌豆、绿豆、芸豆65豆浆640-680红小豆70表2豆类食物互换表（相当于40克大豆的豆类食物）
24食物名称重量(克)食物名称重量(克)大豆（黄豆）40豆腐129食物名称重量(克)食物名称重量(克)鲜牛奶100酸奶100全脂奶粉13-15奶酪12脱脂奶粉13-15奶片25蒸发淡奶50乳饮料300炼乳40表3乳类食物互换表（相当于100克鲜牛奶的乳类食物）
25食物名称重量(克)食物名称重量(克)鲜牛奶100酸奶1130食物名称重量(克)食物名称重量(克)瘦猪肉100瘦牛肉100猪肉松50酱牛肉65叉烧肉80牛肉干45香肠85瘦羊肉100大腊肠160酱羊肉80蛋青肠160鸡肉100大肉肠170鸡翅160小红肠170白条鸡150小泥肠180鸭肉100猪排骨160-170酱鸭100兔肉100盐水鸭110表4肉类互换表(相当于100克生肉的肉类食物)
26食物名称重量(克)食物名称重量(克)瘦猪肉100瘦牛131三、要合理分配三餐食量
我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄取量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄取量；农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。28四、要因地制宜充分利用当地资源我国幅员辽阔，各地的133五、要养成习惯，长期坚持
食物特殊动力作用Q3＝（Q1＋Q2）×6％＝519KJQ＝9175KJ58平衡膳食举例一女大学生，身高160cm，试设计其一天的平1633、计算三大营养素的供给量设蛋白质、脂肪、碳水化合物分别占总热量13%、25％、62％蛋白质＝9175×13％÷16.74＝71g
67专家教你设计健康饮食菜谱世界上任何一种食物，无论它是植172
每天最好能吃20173
动物蛋白与大豆蛋白174(4)饮食中做到酸碱平衡。
粮谷类和动物性175(5)蔬菜品种多样。
有色蔬菜和叶菜类要176
B.对象上划分：健康人膳食－儿童和少年膳食、成人膳食、孕妇和乳母膳食、老年人膳食病弱者膳食：保护性膳食－一般；特殊：胃肠道疾病、肝胆疾病、心血管和肾脏疾病治疗膳食－糖尿病患者膳食782、类型A.构成上划分：183各国膳食结构类型
79各国膳食结构类型1、动物性食品为主：即肉、禽、乳及其1843、植物性食品为主：以粮食作为全日膳食中主要消费食物的国家，主要是一些发展中国家。动物性食物提供机体的能量低于10%。4、各种食物消费结构较合理型：日本为典型代表，介于东西方国家的新型食物消费型。动植物食物摄入比重相当。803、植物性食品为主：以粮食作为全日膳食中主要消费食物的185一个小问题：请简单地描述一下我国的膳食结构类型。81一个小问题：请简单地描述一下我国的膳食结构类型。186我国食物结构现状
82我国食物结构现状我国目前的食物结构属于温饱型，其特点为187我国膳食结构改进目标