中国居民膳食指南2022版膳食宝塔摄入量烹调油膳食指南居民中国食物水果奶类大豆建议

“民以食为天”，吃不仅是维持生命的最基本的行为，吃得科学、合理可以保持营养良好、预防慢性病的发生、让健康状态更持久。科学膳食是一门复杂的学问，“吃什么、怎么吃”成了很多人的日常难题。2022年4月26日，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》，时隔6年，中国人的“吃饭指南”终于更新了！新膳食指南凝结百余名专家智慧，基于近年来科学研究证据，使用通俗易懂的语言，最直接地指导老百姓在吃吃喝喝方面应该做什么，怎么做更科学、更健康。

新指南的八大基本准则

修改2：在原有的基础上加入「全谷」，强调谷物的重要性；

修改3：:新增6、7两条，强调规律进餐、足量饮水、会烹会选的重要性；

修改4：强调「分筷分餐」，倡导文明就餐。

营养膳食落地指南

第一层：谷薯类食物

谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。建议成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；另外，薯类50~100g，从能量角度，相当于15~35g大米。

第二层：蔬菜水果

在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果200~350g。

第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物

第四层：奶类、大豆和坚果

推荐每日大豆和坚果摄入量25~35g，奶类300g。

第五层：烹调油和盐

油盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。我国居民食盐用量普遍较高，盐与高血压关系密切，限制食盐摄入量是我国长期行动目标。在满足平衡膳食模式中其他食物建议量的前提下，烹调油需要限量。烹调油包括各种动植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，动物油如猪油、牛油、黄油等。烹调油也要多样化，应经常更换种类，以满足人体对各种脂肪酸的需要。

推荐成年人平均每天烹调油不超过25~30g，食盐摄入量不超过5g。按照DRIs的建议，1~3岁人群膳食脂肪供能比应占膳食总能量35%；4岁以上人群占20%~30%。此外，酒和添加糖不是膳食组成的基本食物，烹饪使用和单独食用时也都应尽量避免。

End

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