DAY1轻斯食日：早餐：脱脂牛奶250毫升，煮鸡蛋1个。午餐：中等大小苹果1个。晚餐：杂粮饭大半碗，洋葱炒牛肉，韭菜炒豆芽。
DAY2正常日：早餐：全麦面包2片，煮鸡蛋1个，脱脂牛奶250毫升。午餐：杂粮饭大半碗，家黄花鱼，小白菜豆腐汤。晚餐：杂粮饭大半碗，口蘑炒鸡胸肉，清炒筑豆尖。
DAY3正常日：早餐：煮玉米1根，煮鸡蛋1个，无糖豆浆1杯。午餐：杂粮饭大半碗，彩服香干炒瘦肉，清炒娃娃菜。晚餐：杂粮饭大半碗，清蒸鱼，素炒西兰花。
DAY4轻断食日：早餐：脱脂牛奶250毫升，煮鸡蛋1个。午餐：中等大小翠果1个。晚餐：杂粮饭大半碗，少油滑蛋牛肉，黄瓜胡萝卜拌金针菇。
DAY5正常日：早餐：全麦面包2片，煮鸡武1个，脱脂牛奶250毫升。午餐：杂粮饭大半碗，家焖鲅鱼，莴笋炒菱白。晚餐：杂煮玉米1条，彩椒炒牛肉，番茄炒豆腐。
DAY6正常日：早餐：煮玉米1条，茶蛋1个，脱脂牛奶250毫升。午餐：水饺8个，白灼菜心。晚餐：杂粮饭大半碗，白灼大虾，菠莱拌金针菇。
DAY7正常日：燕红薯1个，黄瓜炒鸡蛋，脱脂牛奶250毫升。午餐：杂粮饭大半碗，西芹炒豆干，菠莱猪肝汤。晚餐：黎粮饭大半碗，香煎三文鱼，胡萝卜炒芦笋。
什么是5+2轻断食减肥法
一周，不连续的2天轻断食，5天正常饮食。
断食日，总摄入500-600大卡的热量即可。早餐一袋奶，一个鸡蛋，没有主食；中午一个水果，下午可以有一根黄瓜；晚上一两主食，一两肉，半斤菜。
非断食日，总摄入女性1200-1500大卡，男性1500-1800大卡。早餐一拳头主食，一个鸡蛋，一袋奶；午餐，一两杂粮主食，一两肉，半斤菜。晚餐原则同午餐。
总原则是细嚼慢咽，吃八分饱。但不吃油炸和高糖食物。
轻断食10个注意事项
1.断食日尽量避免周末或交际应酬多的日子。
2.断食日不要锻炼，有运动锻炼安排在非断食期间。
3.非断食日正常饮食，但不要暴饮暴食，8分饱即可。
4.放慢吃饭速度，远离油炸和深加工食物。
5.千万不要不吃主食。
6.晚餐最好在晚7点前吃完。
7.多喝水，每天喝够2500ml。
8.食谱不是固定的，主食、蛋白质、蔬菜都可以同类替换，如主食换主食。
9.规律作息，每天晚十一点前入睡，睡够七小时。
10.若出现头晕，眼花，手发抖等低血糖症状，要及时吃几口水果或者主食补充糖分，并停止断食。
轻断食吃什么
蔬菜类
菠菜、生菜、茄子、菜心、油菜、番茄等。
主食类
选择黑米、玉米、全麦、养麦等粗杂粮。
优质蛋白质类
选择鱼虾、去皮鸡鸭肉肉、瘦的猪牛羊肉.脱脂奶、鸡蛋、大豆制品等。
水果类
可选择苹果、草莓、桃子、橙子、蓝莓等。
烹调方式
推荐白灼、蒸、煮、炖、炒。不要油炸、红烧、糖醋。
以下是一份每天摄入热量大约为1400千卡的减脂食谱。这个食谱坚持一个月，可能会使体重下降8斤左右。
第一天：
*早餐：水煮玉米一根+脱脂牛奶一杯+圣女果10颗（350大卡）
*中餐：一碗米饭+水煮西兰花鸡胸肉（300克）+一个苹果（100克）（600大卡）
*晚餐：一碗稀粥+一份木耳炒西芹（200克）+豆腐炖鱼头汤一碗（450大卡）
第二天：
*早餐：八宝粥一碗+荷包蛋一个+半个火龙果（450大卡）
*中餐：蒸红薯一个+虾仁炒胡萝卜（150克）+生菜一份（150克）（650大卡）
*晚餐：小米粥一碗+紫菜蛋花汤一碗+西柚一个（400大卡）
第三天：
*早餐：三明治一个+无糖豆浆一杯+番茄一个（400大卡）
*中餐：米饭一碗+一份香菇炒鸡胸肉（150克）+一份清炒芥蓝（150克）+一个橙子（650大卡）
*晚餐：蒸土豆一个+清蒸鲈鱼（200克）+黄瓜半根（400大卡）
总得来说，这个减脂食谱主要由粗粮和低脂奶制品、蔬菜、水果和低脂肪饮食组成。这些食物的热量都在每天1400千卡以下，可以保证每天摄入的热量不会超过这个数值。但是每个人的新陈代谢和生活方式都不尽相同，因此这个食谱的效果可能略有差异。此外，为了达到减脂的效果，除了控制饮食外，还需要结合适量的运动和良好的睡眠。
减肥者的早餐可以食用鸡蛋和粗粮。
推荐理由是鸡蛋可以充分补充身体所需的蛋白质和维生素，粗粮有利于促进胃肠道蠕动，进而加快排泄出昨晚胃肠道产生的代谢废物和食物残渣。
午餐可以食用以蛋白质的瘦肉类为主，并且搭配富含各种维生素的水果蔬菜，养成均衡营养的饮食习惯才能起到减肥的目的，比如牛肉、菠菜、生菜等。晚餐可以食用蔬菜和水果，尽量少吃米面等主食，比如苹果、香蕉等水果都可以保障身体夜间的营养需求。
一日三餐减脂食谱搭配公式：
减脂的基本原则是控制总热量摄入量，同时保证营养均衡，建议采用以下的公式：
早餐：蛋白质+碳水化合物+蔬菜水果
午餐：蛋白质+碳水化合物+蔬菜水果
晚餐：蛋白质+蔬菜水果
蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋、瘦肉、鱼肉、豆类、奶类、脱脂乳制品等；
碳水化合物：糙米、全麦面包、燕麦、红薯、土豆、玉米等；
蔬菜水果：绿叶蔬菜、胡萝卜、黄瓜、西红柿、苹果、葡萄柚等。
以下是一日三餐减脂食谱的推荐：
早餐：燕麦粥+鸡蛋+西兰花+橙子
午餐：鸡胸肉沙拉+全麦面包+葡萄柚
晚餐：瘦肉蒸菜+蔬菜沙拉
注意事项：
控制总热量摄入量，建议女性每天摄入1200-1500卡路里，男性每天摄入1500-1800卡路里；
餐前喝一杯水有助于控制食欲；
多食用低热量高纤维的食品，比如蔬菜水果；
避免高糖、高脂、高盐的食品，如糖果、油炸食品、烧烤食品等；