下面试举一例来说明学生营养食谱的制定原则和方法：
有一个7岁女生，体重21公斤，身高1.25米，身体健康，要为其制定一份营养食谱，具体步骤如下：
确定能量、营养素的需要量和营养素比例
7岁女生每日通过膳食摄取的能量和营养素为：能量7090千焦、蛋白质60克，脂肪提供的能量占总能量的比例25%30%。
计算每天膳食中应有的蛋白质、脂肪和碳水化合物的多少及其提供的能量。
蛋白质，每日需60克，其中应包括30克以上的优质蛋白。
碳水化合物，蛋白质、脂肪和碳水化合物所提供能量之和为7090千焦，由于60克蛋白质提供能量1001千焦（每1克蛋白质可提供能量16.7千焦），脂肪提供能量1772千焦，所以碳水化合物提供能量7090—1772—1001。4317千焦，而每克碳水化合物可提供能量16.7千焦，所以要得到4317千焦能量需要碳水化合物259克。
根据不同食物中营养种类及数量确凿各类食物重量。
根据“油脂以植物油为主，保证一定量动物脂肪摄入”的原则，我们应同时选一定量豆类制品和一定量动物性食物。其中，中小学生应保证每天一袋牛奶或适量冲调奶粉，不仅可获得适量优质蛋白质，还可获得丰富的钙。
另外，中小学生每天膳食中还应包括60克左右的蛋类。综合考虑以上因素，7岁女生每天膳食中应包括豆类65克，畜禽肉及鱼虾类90克，禽蛋类60克，奶类250克。
综上所述，7岁女生每日应从膳食中得到的各种食物为：谷薯类325克，豆类及豆制品65克，畜禽肉及鱼虾类90克，奶类250克，蛋类60克，蔬菜、水果300500克，植物油13克。
7岁女生三餐分配
餐次
谷薯类
畜禽肉及负虾类
食物重量(克)
奶类
蛋类
豆类
蔬菜、水果类
纯热能食品
早餐
100
—
250
30
中餐
1250
65
15
7
晚餐
25
50
6
确定食物种类及数量
同一类食物每份含大致相同的能量和营养素，因此如果这个7岁女学生早餐需谷薯类100克，既可选择100克面粉或100克米粉，也可选择140克或140克馒头。同样道理，午餐需65克动物性食物，可选65克猪肉，或80克鲤鱼，或80克鸡肉，也可选25克猪肝40克猪肉。
经过上述5个步骤得出这个7岁女学生一天需要的食物种类及数量如下：
面包140克，大米100克，面粉125克
豆类及其制品
豆腐75克动物性植物
鸡蛋60克
蔬菜水果
香蕉80克，鲜蘑菇35克，柿子75克，番茄50克，大白菜75克，酸菜25克，海带15克
纯热能食物
植物油13克
制定食谱
面包140克
蛋花牛奶：
牛奶250克，鸡蛋30克
香蕉80克
午餐
鲜菇炒生鱼片：
鲩鱼肉25克，鲜香菇35克，花生油3克，淀粉、盐、味精各适量
炒肝类：
猪肝25克，柿子椒75克，植物油3克，淀粉、盐、酱油、醋、葱末、姜末各适量
酸菜肉片豆腐汤:
豆腐25克，瘦猪肉25克，酸菜5克，植物油、姜、葱、盐、味精、料酒各适量
馒头:
面粉125克
番茄炒鸡蛋:
番茄50克，鸡蛋30克，花生油2克，盐适量
猪肉白菜炖豆腐:
瘦猪肉25克，豆腐50克，大白菜75克，海带15克，猪油3克，葱、姜、盐、味精、酱油、料酒各适量