2022版中国居民膳食指南平衡膳食准则

2022版中国居民膳食指南平衡膳食准则

准则一：食物多样，合理搭配

食物多样是平衡膳食模式的基本原则。食物的种类包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，建议平均每天摄入谷类食物200~300g，其中全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。每天应合理组合搭配食物，保证碳水化合物占总能量的50%~65%，蛋白质占10%~15%，脂肪占20%~30%。

准则二：吃动平衡，健康体重

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，合理运动和平衡膳食是保持健康体重的关键。各个年龄段都应该坚持每天运动、维持能量平衡、保持健康体重。推荐每周应进行5天中等强度的身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，主动身体活动最好每天6000步；每小时起来动一动，减少久坐，动则有益。

准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇，应适量食用。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，且鱼类含有较多的不饱和脂肪酸。蛋类各种营养成分齐全，瘦肉脂肪含量较低。推荐成年人每天平均摄入动物性食物总量120~200g，相当于每周摄入鱼类2次或300~500g、畜禽肉300~500g、蛋类300~350g。少吃或不吃烟熏和腌制肉类。

准则五：少盐少油，控糖限酒

我国居民摄入食盐、烹饪油和脂肪过多，是目前肥胖、心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，所以要培养清淡饮食习惯，推荐成年人每天食盐摄入量不超过5g、烹饪油25~30g，避免过多动物性油脂和饱和脂肪酸的摄入。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重的发生风险，建议不喝或少喝含糖饮料，推荐每天摄入添加糖50g，最好控制在25g以下。儿童青少年、孕妇、乳母不应饮酒，成年人一天饮酒的酒精量不超过15g。

准则六：规律进餐，足量饮水

规律进餐是实现合理膳食的前提，应合理安排一日三餐，定时定量、饮食有度，不暴饮暴食。早餐应提供全天总能量的25%~30%，午餐占30%~40%，，晚餐占30%~35%。水是构成人体成分的重要物质并发挥着多种生理作用。水摄入和排出的平衡可以维护机体适宜水合状态和健康。建议低身体活动水平的成年人每天饮7~8杯水，相当于男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml。每天主动、足量饮水，推荐喝白水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。

准则七：会烹会选，会看标签

食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础，在生命的每一个阶段都应该规划好膳食。了解各类食物营养特点，挑选新鲜的、营养素密度高的食物，学会看懂食品营养标签，选择购买较健康的包装食品。烹饪是合理膳食的重要组成部分，学习烹饪和掌握新工具，传承当地美味佳肴，做到按需购买，注意荤素搭配和适宜份量，做好一日三餐，家家实践平衡膳食，享受营养与美味。

准则八：公筷分餐，杜绝浪费

饮食卫生日常应首先选择新鲜卫生、当地的食物，不食用野生动物。制备食物应生熟分开，储存得当。多人同桌用餐，应使用公勺公筷、采用分餐或份餐等卫生措施。勤俭节约是中华民族的文化传统，人人都应该尊重和珍惜食物，在家在外按需备餐，不铺张不浪费。从每个家庭做起，传承健康生活方式，树饮食文明新风。社会餐饮应多措并举，倡导文明用餐方式，促进公众健康和食物系统科持续发展。