广东省人民医院营养科医师，从事营养与慢性代谢性疾病的临床及科研工作。
主持国家自然科学基金青年项目1项，广东省营养膳食与健康重点实验室开放基金项目1项，参与国家自然科学基金重点项目1项、面上项目2项、广州市健康医疗协同创新重大专项1项，共发表SCI论文15篇，其中以第一作者（含共一）在代谢性疾病领域权威期刊JClinEndocrinolMetab、Diabetes&Metab、Atherosclerosis上发表论文4篇。
何为“高代谢质量蔬果”？
我们对“代谢”这个词并不陌生，一般情况下即指新陈代谢，它是生物体内用于维持生命的一系列有序化学反应的总称。这些反应进程使生物体能够生长和繁殖、保持其结构，以及对外界环境做出反应。
研究结果发现大多数蔬菜水果的摄入量与≥1种生物标志物浓度的变化有关。例如每天增加一份苹果或梨，能让C肽水平下降8.8%，C反应蛋白水平降低8%，白细胞介素6降低4.9%，以及总胆固醇轻微下降1%等。
研究榜单最终“入围”了共19种“高代谢质量蔬果”，它们分别是：
Ⅰ按类别
19种“高代谢质量蔬果”（按类别）
[“粤营养”制图]
Ⅱ按总得分
表119种“高代谢质量蔬果”（按总得分）
[“粤营养”制表]
而那些总得分小于2分，未能产生积极影响的则被归于“中低代谢质量蔬果”，主要包括了鳄梨、黄瓜、番茄、桃子、杏、李子、草莓、果汁、豆角、山药/红薯、烤土豆/煮土豆/土豆泥、泡菜、南瓜、香瓜、水果罐头等。
研究结果提示：无论总摄入量如何，摄入的高代谢质量蔬果的占比越高，患主要慢性病的风险就越低。相反的，如果中低代谢质量蔬果的摄入占比较高时，即使总蔬果摄入量提升，也无法降低慢性病的风险，甚至还可能让罹患糖尿病的风险增加13%。
“高代谢质量蔬果”有何特点及功效？
1.“高代谢质量蔬果”都富含钾、镁、β-胡萝卜素、类黄酮和膳食纤维等营养成分，且糖含量相对较低，有助于通过各种保护机制降低患慢性病的风险，包括抗氧化、抗炎、降血压等。
2.高代谢质量蔬果还具有纯天然、少加工的特点。因为采取不恰当的加工方式后，蔬果的营养价值往往会有明显下降。
以橙子（“高代谢质量蔬果”）为例，其含有丰富的营养素，其中含量较多的果糖可以快速供给人体能量，而当其被压榨成橙汁后果糖浓度提升，加之果汁中缺乏水果固有的膳食纤维，使得果糖更容易被身体快速吸收，可能导致血糖水平急剧上升，长此以往，频繁的血糖波动会对身体健康产生负面影响，增加罹患糖尿病、肥胖和其他代谢性疾病的风险，所以橙汁就被归类于“中低代谢质量蔬果”。
健康蔬果应该怎么吃？
在了解完什么是“高代谢质量蔬果”，以及其特点和健康效应之后，那么日常生活中我们该如何以更科学的方式方法来进食健康蔬果呢？“笔者”为您划出了以下几个重点，快拿小本子记下来吧！
1.保证吃够量
如推文一开始就提到的，《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每人每天要吃够300~500克新鲜蔬菜和200~350克水果，并要做到“餐餐有蔬菜，天天吃水果”的小目标。
保证每餐蔬菜占全餐食物重量的1/2，如果用的是餐盘，蔬菜要占整个餐盘的一半。
温馨提示：200克水果大约相当于以下任意一种水果的量↓
200克水果大致量的示意图
2.颜色应缤纷
在蔬果颜色的选择上应尽量“杂”一些，并多多选择深色的蔬果（建议深色叶菜类占蔬菜总量的一半以上）。
深红色、深黄色、深绿色以及紫色的蔬菜平时要适当多吃些，因为它们富含β-胡萝卜素、花青素/花色苷、番茄红素等天然植物色素，而这些物质又被称为“植物化学物”，它们对慢性病的防控大有益处。
3.注意烹调方式
对于水果，建议彻底洗干净后直接吃，能带皮吃的就别去皮，如果发霉了一定要整个弃去，切掉发霉部分再吃也有可能摄入Ⅰ类致癌物——黄曲霉毒素。
总结一下：
1.日常饮食中我们要做到餐餐有蔬菜，天天有水果，适量且多样化地选择蔬果并合理烹调，要想更好地预防慢性病的发生，饮食中可以多选择“高代谢质量蔬果”。
2.中低代谢质量蔬果并不一定是“垃圾食品”，也并非不能吃。具体到个体，由于身体情况不同，切不可生搬硬套，只对照着19种“高代谢质量蔬果”去安排日常饮食。不同的食物都能为我们提供不同的营养，满足食物多样化的需求非常重要（每天12种以上，每周25种以上）。
3.科学的食物选择需回归营养素本身对慢性病的预防与控制作用，而不是放大某些食物的作用。
【参考文献】
[1]ZhangY,TabungFK,Smith-WarnerSA,GiovannucciE.High-qualityfruitandvegetablecharacterizedbycardiometabolicbiomarkersanditsrelationtomajorchronicdiseaserisk:resultsfrom3prospectiveUnitedStatescohortstudies.AmJClinNutr.2024May25:S0002-9165(24)00514-8.
[2]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022).北京:人民卫生出版社,2022.
[3]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版).北京:人民卫生出版社,2023.
[4]杨月欣主编.中国食物成分表标准版（第6版）.北京:人民卫生出版社,2019.