2022年4月26日，在中国第八届全民营养周（2022年5月15-21日，5月第三周）来临前夕，千呼万唤的新版《中国居民膳食指南（2022）》终于在北京正式发布。《中国居民膳食指南（2022）》由2岁以上大众膳食指南、特定人群膳食指南、平衡膳食模式等内容组成，新的膳食宝塔也一并呈现。该指南包含了2岁以上大大众膳食指南和9个特定人群指南，包括新增加了针对80岁以上老人专门的指南内容。本文梳理的内容主要为2岁以上大众膳食指南。
中国营养学会杨月欣理事长在新指南发布会上对《中国居民膳食指南（2022）》解读中，提到了新版与旧版指南比较的主要六点变化：
一、倡导健康平衡膳食方式，由六条推荐到八条准则，力度增加
从“推荐”到“准则”，力度明显增加，显示这些结论背后的循证证据力度更强了，可信度更高。
二、新增八十岁以上高龄老人指南内容
80岁以上高龄老人尤其需要预防营养不良和衰弱。BMI不宜过低，建议经常监测体重，体质指数BMI＜20就要注意营养状况，建议进行医学评估营养不良情况，及时纠正。
三、东方健康膳食模式推广，推荐江南饮食为代表的平衡膳食模式
东方膳食模式即平衡膳食模式东方版，以植物性食物为主组成。江浙地区为代表的江南膳食和广东福建沿海地区为代表的粤式膳食是我国较健康膳食模式的代表。其特点是：清淡少盐，食物多样，蔬菜丰富，水产常吃，奶类天天有，保持了身体活动水平等。这类膳食模式有助降低慢性病发病率，提升生活质量。
四、强调会烹会选、会看标签，规律进餐、足量饮水，引导健康饮食行为
这次推荐的八条准则中比2016版新增了两条关于引导健康行为的内容：“会烹会选、会看标签”和“规律进餐、足量饮水”，再加上同样强调的“公筷分餐、杜绝浪费”等健康就餐行为的倡导，鼓励大众回家做饭，回家吃饭，合理选择预包装食品，这些措施有利于减盐减油减糖、食物多样化搭配等健康措施的实施。
五、紧跟研究进展，依据最新科学证据修订
遵循循证医学原则，基于近年来最新的科学研究证据作出的指南推荐意见进行指南的更新。
六、宝塔图形、食谱可视化的变化
主要是新版膳食宝塔的发布以及餐盘、膳食算盘等可视化的平衡膳食宣传工具的更新。
1989年—2022年各版膳食指南的演进变化，成就了一部30余年国人理想营养餐桌变迁史。随着新指南的发布，您的理想营养餐桌又会发生那些变化呢？一起来看看吧。
【1989版】
第二版
【1997版】
第三版
【2007版】
第四版
【2016版】
第五版
【2022版】
图：膳食宝塔2022版与2016版比较的主要变化
版本
食物种类
食物量
与上一版本比较的变化
1997
谷类
300-500克
-
2007
谷类薯类及杂豆
水
250-400克
1200毫升
1、主食除谷类还增加了杂粮
2、主食推荐量减少约20%
3、提出每日饮水必要性
2016
谷薯类（总量）
（其中）全谷物和杂豆
薯类
50-150克
90-100克
1500-1700毫升
1、将杂薯杂豆单列提醒重视摄入
2、饮水推荐量增加约三分之一
2022
——全谷物和杂豆
200-300克
50-100克
1、谷薯类分开推荐
2、全谷杂豆类推荐量未变
3、薯类调低了推荐下限
4、饮水推荐量未变
感想：
1）主食不用吃那么多，每天差不多也就半斤，而且还包括淀粉含量高的甜食里的量哦，一顿平均也就接近二两吧（具体数据根据性别、身高、体重、体力活动的不同而波动）。
2）要注意谷类中一半最好是全谷和杂豆类，什么藜麦高粱燕麦片，绿豆红小豆……通通可以到咱碗里来。
3）剩下一半的主食吃精制米面类也行，但如果加餐零食里吃了饼干面包小蛋糕，那正餐吃的白米饭，您还是减点量的好。
4）喝水，喝水，喝水，小口多次足量喝白水。
2、宝塔第二层：蔬果——蔬菜每天一斤，绿叶菜占一半，水果大约每天一个拳头大小
蔬菜类
水果类
400-500克
100-200克
200-400克
1、蔬菜吃一斤
2、水果推荐量大幅提升了100%
200-350克
2、水果推荐量高限减少了50克
2、水果推荐量终于稳定了，没变
1）蔬菜吃一斤，其中一半是绿叶菜。肉宝宝一族的年轻人，您要是每天这个蔬菜量吃足够了，饱腹感杠杠的，也不会嚷着说肉吃少饭吃少了饿了什么的。
2）水果有点儿两极分化，要么想不起吃，一天二两（100g）都吃不到，要么一吃半个大西瓜，别说四两（200g）了，能吃到四斤也是大有可能的（我先检讨我自己）。
3、宝塔第三层：畜禽水产蛋类——红肉、白肉和蛋类，尤其推荐每周两次以上吃水产类食材
畜禽肉类
鱼虾类
蛋类
50克
25-50克
50-75克
75-100克
1、畜禽肉类（主要指红肉类）推荐量高限减少25%
2、鱼虾类推荐量增加50%~100%
畜禽肉
水产品
40-75克
40-50克
1、畜禽肉类（主要指红肉类）推荐量低限减少20%
2、水产品类推荐量减少约30%
3、蛋类推荐量低限略有提高
动物性食物
——每周至少2次水产品
——每天一个鸡蛋
120-200克
1、各种肉类不再分类推荐
2、各种肉类中强调多吃水产品
3、鸡蛋还是推荐每天只吃一个
2）肉不够吃？先想想水产品类的肉吃了吗？国人猪肉牛肉为代表的红肉摄入又占肉类很大比例，将一半替换为水产品的肉类，应该是比较健康的选择（大海鲜小龙虾什么的，赶紧安排起来~）。
3）虽然没有胆固醇的限量问题，鸡蛋的摄入量也没有超过每天一个蛋的限量，如果习惯天天早上一个白煮蛋的人，剩下的两餐基本就不选蒸蛋番茄炒蛋蛤蜊炖蛋之类的佳肴了哈，更别说烘焙类甜品中的蛋了。
4、宝塔第四层：奶类、豆类——每天300-500克的饮奶量，坚果一小把，豆制品适量
奶类及奶制品
豆类及豆制品
100克
大豆类及坚果
300克
30-50克
1、奶类推荐量大幅提升200%
2、豆类强调大豆及制品
3、增加了坚果每日推荐
奶及奶制品
大豆及坚果类
25-35克
1、大豆及坚果类推荐量降低约25%
1、奶推荐量提升，每天一斤奶也是可能的
2、大豆坚果推荐量维持不变
1）尽管奶制品从2007年版的指南就提倡喝到300克，但实际上国人喝奶平均水平还不到这个标准的十分之一（人均25.9克/天），让营养师十分泪目，更别提现在推荐高限提到500克了……
2）如果因为乳糖不耐，饮奶不适的，可以尝试少量多次饮用来适应，还可以选择酸奶、奶酪等乳糖含量较低的奶制品作为替代。
3）50克大豆（以蛋白质含量计）可以相应替换为下列豆制品之一：145克北豆腐、280克南豆腐、730克豆浆、110克豆腐干、350克内酯豆腐、80克豆腐丝、105克素鸡。不过每天吃不了50克大豆，推荐差不多吃15克干大豆对应量的豆制品就差不多了。
4）坚果被提上了健康零食名录，但量需要严格控制，每天一小把果仁就足够了，也就10克。
5、宝塔第五层：油盐糖调料类——减盐、减油、减糖，戒烟限酒
油脂类
25克
油
盐
25-30克
6克
1、增加了盐的摄入量推荐
＜6克
1、将盐的推荐说明放到第一位
2、将6克作为限盐高限
＜5克
1、盐限量降低到＜5克
2、油的推荐量不变
1）从只控制油脂到控制油盐，控盐从6克到＜6克，再到2022版的＜5克，按照世界卫生组织对盐的推荐量（＜5克），盐多年跟进，终于跟“国际接轨”了。
2）油的推荐限量一直比较稳定，可是实际吃油量呢？国人营养监测数据显示，我们平均每人每天吃的油，从1982年的18.2克一路升到2015年数据显示的43.2克，从不到推荐量，到大大超过推荐量。
3）添加糖限量虽然没有写到膳食宝塔里，但膳食指南明确指出，推荐每天添加糖不超过50克（最好不超过25克）。关于油盐糖的数据都提示了三减的导向：减盐、减油、减糖。
4）其他含酒精类饮品也需要严格控制量，最好不饮酒。关于酒精的限量，从之前的男女有别（每天男性小于25克酒精，女性小于15克酒精），到一视同仁（不分性别，每天均限量小于15克酒精）。
5）戒烟、禁烟。
四、除了指导吃什么、吃多少，还引导怎么吃得健康
这次关于吃动平衡部分的研究证据是最多最强的，很多都是A级别证据（证据等级最强）。
能量讲究摄入与消耗的平衡，合理运动是帮助达成平衡的重要因素之一。从2007年第二座膳食宝塔开始，就增加了身体运动的推荐（相当于每天6000步的活动量），倡导积极坚持身体活动和体育锻炼，强调了吃动平衡。这一推荐量在新版宝塔中也得到了延续。
此外，新版膳食指南八条准则中有三条涉及健康饮食行为引导，包括“会烹会选、会看标签”，“规律进餐、足量饮水”，“公筷分餐、杜绝浪费”。
【小结一下】
30余年来，膳食指南倡导养成遵循健康膳食模式的日常饮食习惯，从天然食物中吸取营养；
主食推荐谷物为主的多样化构成，鼓励多吃全谷类，每天有适量杂粮的摄入，保障足量饮水；
蔬菜每天一斤，其中一半为绿叶菜，水果每天一个拳头大小的量即可。
红肉类需要适当控制，倡导每周两次水产品摄入，每天推荐一个鸡蛋。
喝了一盒半斤装的奶还能吃一杯酸奶，这才能达到每天300-500克的饮奶量，坚果一小把，豆制品适量；
减盐、减油、减糖，戒烟限酒。每天摄入的盐＜5克，烹饪用油控制在三瓷勺即可。
2022年发布的最新版膳食指南还特别提到了各种实用技能是助力营养健康的好途径。学会挑选食材、学会做饭以及会使用营养标签，将帮助我们享受更健康美味的理想餐桌。
今年即将举行的全民营养周（2022年5月15-21日，5月第三周）也将传播主题定为：会烹会选会看标签。
期待在新版膳食指南引导下，我们能让自家的餐桌变得更加营养美味。
以上，祝大家食得健康！
参考资料
[2]中国营养学会.中国居民膳食指南科学研究报告2021.北京:人民卫生出版社,2021.
[3]中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）.北京:人民卫生出版社,2016.
[4]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.北京:人民卫生出版社,2022.