秋冬季，请让这些“护心使者”加入你的健康餐盘→

秋冬季节，各类坚果集中上市，琳琅满目，令人食指大动。坚果不仅营养丰富，对保持心脏健康也有着明显、积极的守护作用。今天，就让我们跟随华东医院营养科徐丹凤副主任技师，一起来了解坚果的营养价值以及如何健康吃坚果~

研究结果发现，经常吃坚果的人，患心脏病或死于心脏病的风险比很少吃坚果的人低。每周吃几次坚果可将心肌梗死、猝死和心血管疾病的风险降低30%-50%。

不同坚果所含的营养成分不同，在日常健康饮食中加入多种坚果，是一个明智的选择。

大自然赋予它们丰富的有益营养素和生物活性物质，

让坚果这位“六边形战士”

能担起“护心使者”的美名。

作为脂肪含量仅次于植物油的天然植物性食物，坚果中所含有的脂肪约有一半是“好”脂肪，即单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

坚果是膳食纤维的优质供应者，每100克坚果含3-12.5克膳食纤维，能增加饱腹感，减少摄入不健康的食物。

杏仁和榛子富含抗氧化维生素（如维生素E）；

所有坚果都含有一定量的抗氧化剂——多酚，以核桃、开心果和碧根果的含量最高。

需提醒的是，多酚主要存在于坚果仁的外层果皮中，推荐吃未加工且带皮的坚果。

坚果也是钙、镁、钾等有益矿物质的宝库，且钠含量通常很低，这样的矿物质组合有助于预防高血压、改善胰岛素敏感性，并减少心血管疾病风险，还能对抗骨骼矿物质流失。

坚果不含胆固醇。

坚果的脂肪组成中富含一种名为“植物固醇”的化合物，可干扰坏胆固醇的吸收。

植物固醇在肠道内的含量超过1克时，对降低血液内的胆固醇水平有着显著助益。开心果和杏仁的植物固醇含量特别高。

成年人应将适量摄入坚果纳入健康饮食计划中，推荐每周吃4-6份坚果，每份约为一小把（28克左右）的整颗坚果。

在挑选时，建议优先选生坚果或仅经过烘干处理的坚果，避免选择油炒坚果。

同时，优选无盐或无糖添加的坚果，额外添加盐或糖可能削弱坚果对心脏健康的潜在益处。

每份坚果平均热量约为185千卡，在享受美味的同时，建议将它作为零食和部分正餐的替代品，能有效避免体重增加、减少罹患心脏病的风险。

日常可用坚果代替薯片等不健康的零食，或尝试在烹饪主菜时用坚果替代部分肉类，也可在沙拉中加入坚果，增添香脆口感，享受更加健康的美味体验。