加一个20磅（相当于9kg负重背心或者防弹衣）
友情提醒
如果想要尝试
请先对自己有个充分的认识
确保有足够的能力进行挑战
有挂一定要开挂.....
期间可以采用弹力带进行引体的降阶
俯卧撑可以采用跪姿形式
量力而为
安全第一位！
【安全是我们考虑的第一要素！其次才是完成它！】
引体向上
深蹲
CFer们把这个叫做Heroworkout，'MURPH'已经成了crossfit的代名词，不仅仅是对耐力极其残酷的挑战，更代表了这些CFer们对为了荣誉和保卫人民自由的那些战士的尊敬和纪念，每个heroworkout背后都有一个关于牺牲和勇气的故事....不妨聊聊这个故事！
'MURPH'
'MURPH'是以美国海军上尉迈克尔·墨菲命名，05年在阿富汗行动中被杀，终年29岁。他在高中期间同学们都叫他“捍卫者”，原因是曾经他保护了一个被一群高年级男生围攻的残疾同学。后来他又在街上保护了一个被好事者围攻的拾荒者。
从宾夕法尼亚州立大学毕业之后，墨菲收到了不少法学院的录取通知书，但是他选择了从军。他进入了美国船舶军校学习。2000年他被海军录取为预备队员，前往佛罗里达服役。同年年底，因为出色的表现，墨菲被选为海豹突击队的候选人，02年，经过一系列的训练和挑选，墨菲成为海豹突击队的正式队员，前往夏威夷的珍珠港服役，三个月后被派往约旦，之后又前往了卡塔尔。2005年墨菲被调往阿富汗，参与反恐战争。
2005年6月28日，执行行动代号'红翼行动'，在阿富汗库纳尔省山区由美国海豹突击队第10分队上尉迈克尔·墨菲所领导的一次四人先期侦察和监视任务.
'四人小队由海军墨菲（最左）和三名海军中士马修·阿克塞尔森、丹尼·迪茨以及小队中唯一的幸存者马库斯·鲁特埃勒组成。'
“红翼行动”是美国海豹40年历史上最黑暗的日子，执行任务的四名队员中有三名阵亡，前去救援的美军士兵中亦有16人牺牲，至今仍有许多没有解开的军事谜团。
行动开始时先由直升机利用夜幕的掩护将四名队员送至目标区域外围，再由队员自己进入潜伏地点。不幸的是在进入观察位置后不久观察小队的位置即被三个当地的牧羊人发现，海豹们遇到的难题是“是否要杀死这三个牧羊人”。
鉴于当时的形式海豹们很难做出决定，最后不得不采取了投票的方式来决定三人的生死，四人中马修·阿克塞尔森主张为了安全起见杀死三人，迈克尔·墨菲和马库斯·勒特雷尔主张放三人走（事后勒特雷尔称之为他人生中犯的最大的错误），丹尼·迪茨弃权。
三个牧羊人获释后马上背叛了对海豹的承诺
将位置告诉给了当地的塔利班武装
塔利班武装立刻对海豹潜伏的区域发起进攻
7月4日，墨菲的遗体被找到并运回美国，埋葬在纽约州长岛的卡尔文顿国家公墓。之后布什总统为其家属颁发了他的荣誉勋章。而其他两人也被追授海军十字勋章，其他营救行动中丧生的1级士官JeffTaylor和中尉MichaelMcGreevy扽人也被追授紫星勋章和铜星勋章，2011年，其母校宾夕法尼亚州立大学在校园内为他建立了一个纪念坛“老兵广场”。美军的一艘海军导弹驱逐舰也以迈克尔·墨菲命名。
08年，美海军将一艘新近下水的导弹驱逐舰命名为“迈克尔·墨菲”号以示对墨菲的纪念。
“2013年有部以他为原形的纪录片叫做守卫者墨菲（Murph.The.Protector.）”
可惜没找到片源
求片源！
片段
谁是墨菲？
crossfit总部拉塞尔·伯杰曾写到
“这些人是为人父，为人夫，为人子，是我们的兄弟，也是一名CFer，他们的作为，价值观和精神体现是真正的英雄，他们自我牺牲的精神、勇气以及胆魄应该得到弘扬，为此heroworkout诞生了！”
为了纪念1级士官杰夫泰勒与05年6月28日在阿富汗遇害
HEROWOD“JT”
21-15-9次fortimeof:
于05年7月6日发布
为了纪念中尉MichaelMcGreevy与05年6月28日在阿富汗遇害
HEROWOD“Michael”
3轮fortimeof:
于05年7月15日发布
crossfit世界各地分支机构，无论种族或者国家，将自己有意的置身于这些残酷的训练中，以此表达对这些已故的将士的尊重，用这样的方法来确保不会忘记这些战士为捍卫我们自由所付出的生命。
墨菲挑战于05年8月18日公布，这个运动实际上是墨菲本人的训练，他最初命名为“防弹衣”（BodyArmor），这个训练量非常高，你应该对他有足够的敬畏之心，这里有一些小技巧，避免你造成训练过度和伤害发生，同时又能体验到训练的“真谛”。
用次数进行降阶
NO.1
20轮计时
5次引体向上
10次俯卧撑
15次深蹲
这是在“cindy”上的一个延展，可能你之前就有过类似的练习，这对你来说应该没那么艰难。
NO.2
5次俯卧撑
15次空蹲
NO.3
5次空蹲
10次空蹲
热身
水
负重
规定中负重背心，不建议一般的训练者使用，如果你1小时内无法完成，更加不应该使用负重背心。
节奏
除了你自己制定的节奏策略外，尝试在一定次数之间进行一定的唏嘘i，此外，在跑步期间注意呼吸的节奏。
记住你做这个训练的原因
这不是crossfit常规的训练内容，而是为了让你记住那些为了自由而死的战士，所以当你想要放弃的时候，保持这个意念在你的脑海中。
补充、休息、恢复
你需要大量的水或者其他液体（运动饮料），和一些健康的零食来补充消耗的营养，比如坚果、香蕉或者蛋白粉。
注意感受身体的声音，我们不是职业的CF运动员，但应该有运动员不放弃的精神，你应该有竞争意识，但也要注意身体的反馈，如果身体告诉你需要休息，那就休息！
这个WOD平均用时范围在47-57分钟左右，或者更长。
墨菲所展现的精神已经突破了训练本身，而且还为此有了“墨菲挑战”，每一个人都可以报名，但必须有主持此赛事的机构来上传你的成绩，并以墨菲名字设立了奖学金基金会进行募捐，该基金会由他父母在07年成立，他父亲认为，教育是关键，并且最喜欢的名言也是'教育会让你重获自由'!