今天这篇以我自己为例，来说说如何设计自己的健康食谱。
根据上篇的各营养素摄入量参考值，我先根据自身情况汇总下我们家的每日营养素摄入需求：
确定了总体需求后，我们可以开始规划自己的每日食谱了。
食谱的设计逻辑我总结了以下步骤：
一、确定每日能量摄入总额
二、根据适当比例划分蛋白质、脂肪、碳水化合物的摄入量
三、根据膳食结构建议及个人饮食习惯，确定三餐的食谱主干
四、根据矿物质需求，搭配、调整食谱细节
五、留一点余量给口腹之欲
1、2两步骤主要根据自身的年龄、身高、体重，以及自身需求（增重、保持、减重）自行确立目标，详细的内容已经在上一篇都表述过了。本篇我们直接从第3步开始实战。
在确定食谱前，首先要根据自身实际情况分配三餐的能量摄入比列。
按照比例，三餐的能量摄入表确认如下：
下图是中国居民膳食指南给出的膳食宝塔结构：
第一层：谷薯类食物
第二层：蔬菜水果
第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120~200g。
第四层：奶类、大豆和坚果
第五层：烹调油和盐
油盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。推荐成年人平均每天烹调油不超过25~30g，食盐摄入量不超过5g。在1600~2400kcal能量需要量水平下脂肪的摄入量为36~80g。其他食物中也含有脂肪，在满足平衡膳食模式中其他食物建议量的前提下，烹调油需要限量。烹调油也要多样化，应经常更换种类，以满足人体对各种脂肪酸的需要。
我国居民食盐用量普遍较高，盐与高血压关系密切，限制食盐摄入量是我国长期行动目标。除了少用食盐外，也需要控制隐形高盐食品的摄入量。
首先根据日常习惯，列出常用食谱，计算营养素含量。
包装食品的营养素含量一般都在包装背面的营养成分表（如下图），按照食用量按比例计算就可得到。
以下是我的常规饮食结构
早、午餐基本比较固定，所以很方便计算摄入的营养素量。晚餐就根据当天的营养素缺口，轮换不同菜品搭配，做出3菜1汤。
上表是我两个早餐方案的营养摄入表，钙、磷、钾的参数有些商品并不标示，我是以原材料来大致估算的，误差可能会有点大。
面包是以坚果欧包的营养成分表计算的，不同面包种类的差异也较大；速冻包子我主要以叉烧包和奶黄包为主，表中数据是以叉烧包计算，实际可以混搭菜包等。
两种方案中摄入量偏差较大的我以不同颜色表示。
我午餐的馄饨是家里自己做的，比较素，上表中使用的是湾仔码头的猪肉荠菜水饺营养表，我也会换着口味吃。搭配的香肠是65g尊乐的蜜汁烤肠。预制面我采用的数据是不等蟹黄面200g，能量搭配的比较好，就是钠超标严重，这是方便食品的通病。
以早、午餐都采用方案1为例，脂肪摄入超标而碳水偏少，钠超标而钾偏少。需要做饮食结构的调整，简单的改变方法是早、午餐方案的搭配变化，如早餐方案1搭配午餐方案2。也可以修改早、午餐方案的内容，但这样的话对饮食习惯的改变会较大。
有了早、午餐的营养摄入情况，晚餐的安排就可以有针对性地准备。
以早餐方案1+午餐方案2的搭配，准备晚餐方案，先确定营养缺口。
晚餐前是缺碳水化合物、缺钾、钙，同时钠超标。因此，晚餐的主食我一般安排50g大米或玉米，增加碳水和钾的摄入；多选用牛肉替代猪肉，增加蛋白质的同时减少脂肪的摄入；蔬菜多以豆制品和深色蔬菜为主，增加钙的摄入；同时搭配鸡蛋，均衡营养。
常用的晚餐搭配有
方案一：大米饭、红烧牛肉、毛豆鸡丁、水煮南瓜、青菜蛋汤、果蔬盘（苹果、黄瓜、番茄等）
方案二：玉米、鸡块、青椒虾仁、香菇炒蛋、果蔬盘
各食材的营养成分表网上都能找到，按照自己的需求以及食用量就能计算出大概的营养摄入量。以晚餐方案一为例，晚餐的营养摄入量如下表
综合三餐情况，汇整如下
上表的晚餐未计算烹饪时使用的食盐和食用油。综合来看能量、碳水化合物有不足，钠超标严重。钙略有缺失，正好结合维生素D补充剂，每天400IU补充。改进方面主要增加早餐面包的食用量就非常接近目标了，也可以像我一样餐间加顿点心（如吃包板栗仁）。
以上是我自己建立健康食谱的过程。这是一份比较个人化的食谱，每餐的食物组成各人差异较大，但建立食谱的逻辑基本相通。
①吃饭尽量分餐制，能定量计算营养摄入量
②钠的摄入量控制真的好难，特别是方便食品很容易暴表
③要留一点余量给口腹之欲
④餐后多走动走动，有利于平缓升糖曲线
⑤尽量不要吃夜宵
⑥甜品少吃点、吃好点
建立健康食谱的目的是让各类营养素摄入的更全面、更合理。摄入量是一个范围而不是一个特定值，每餐进食时并不需要拿秤精确的测量，多看看食品包装的营养成分表，这样哪些成分超标了、哪些还欠缺，心里也有个数，能更规范、合理化自己的饮食。
最后祝各位吃的开心、吃的明白、吃的健康！
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