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2024.12.03
《Hownottodie》,中文译本《救命,逆转和预防致命疾病的科学饮食》。
核心观点：人有强大的自愈能力，蔬食饮食，健康的生活方式可以逆转很多慢性病。蔬食包括豆谷蔬果、种子坚果菌菇藻类、香草香料等。plantbasednutritionandplantbaseddiet。植物力量，吃土里长出来的食物。
作者：迈克尔·格雷格（美）
作者背景：医生、纽约时报畅销书作家，营养、食品安全和公共卫生问题演讲者。美国生活方式医学学院的创始成员和研究员，毕业于康奈尔大学农业学院和塔夫茨大学医学院。网站NutritionFacts.org可以了解更多信息。
这本书科林.坎贝尔（被誉为“世界营养学界的爱因斯坦”。由他主持的中国健康调查，是流行病学研究史上规模最大的关于营养、饮食与疾病的调查研究。）、余力（中国蔬食第一人）、黄明达均有作序
首先我很佩服作者，能大胆提出现代医疗的很多问题。尽管部分医生重视预防以及生活方式对健康的重要性，但是整个医疗系统用药、手术等治疗方式整体改变不大，作者这里提到了原因：薪酬体系
整部书分两部分，第一部分作者用大量的研究结果及案例，列举了蔬食和生活方式改变对15种常见慢性病的预防及逆转作用：
1.远离心脏病
作者的奶奶或许就是最好的例子。这本书作者很厉害的地方，是每个论点都会举出大量详实的资料或者案例佐证。这里举了一个用巴西坚果来控制胆固醇的研究，
研究人员给10名男女性受试者分别提供了含有1～8颗巴西坚果的一餐。令人惊讶的是，相较于完全没有吃坚果的对照组，仅仅4颗巴西坚果，几乎立即改善了胆固醇值。在吃了巴西坚果后仅仅9个小时，LDL坏胆固醇的数值就降低了20%。即使是药物，作用都没有这么快。30天后，研究人员再次测量这些受试者的胆固醇。虽然只吃了一份巴西坚果，而且已经过了一个月，这些人仍然维持着同样的低胆固醇值。
一份巴西坚果，是否能比他汀类的药物更快降低你的胆固醇，甚至在吃后一个月还能维持效果？不仅作者觉得疯狂，我也觉得疯狂，不过确实很有意思的研究。
2.远离肺部疾病
3.远离脑部疾病
“纤维、纤维、纤维，重要的事说三遍”。对于大脑认知功能的改善，作者同样强调膳食纤维的重要性。作者认为97%的美国人日常饮食缺少膳食纤维，其实只要一天增加7克膳食纤维（一碗加了浆果的燕麦片或一份烤豆子）的摄入，就能降低7%的中风概率。
一项持续24年，追踪数百名儿童从初中时期一直到成年的研究显示，早期的低膳食纤维摄入少，后来大脑动脉硬化可能性更大。这些被追踪的人在14岁的青少年时期，从日常饮食中摄取的纤维量多寡，对动脉健康造成了明显的差异。所以儿童时期，每天多吃1个苹果、多吃1/4杯西蓝花，或者多吃2汤匙豆子，就能对日后的动脉健康大有好处。
这里作者认为阿尔茨海默病是一种血管疾病，现在解剖也发现，患者的大脑比正常人大脑中有更多胆固醇，脑内也有更多动脉粥样硬化斑块。蔬食，尤其一些颜色深的浆果，改善阿尔茨海默病大有益处。
4.远离消化道癌
这里作者拿印度和美国做了对比。印度总体经济较美国差很多，患癌率也比美国低很多，饮食差异上，印度菜经常使用的香料姜黄，可能也是重要原因之一。印度是全球最大的蔬果产地之一，大多数印度人每天都会摄入深绿色叶菜类，以及黄豆、豌豆、鹰嘴豆和小扁豆等豆类，这些食物含有丰富的植酸（phytates），这是另一种抗癌化合物，主要存在于全谷类、豆类、核果类及种子中。
对于肉食量大的美国人，作者特别提到了铁，这一在红肉中丰富的矿物质。铁太少，易出现贫血风险，铁太多，则可能增加患癌和心脏病风险。植物性饮食还可以起到一个严格把控铁吸收量的作用。
5.远离感染
打造强大的免疫系统是关键。这里作者再次表扬西蓝花等十字花科蔬菜，能够强化免疫效果，不仅能保护我们躲开食物中的病原体，也能躲开环境中的污染物，同时颜色丰富的各色浆果在预防疾病方面也“脱颖而出，能抵抗、降低以及修复氧化应激和发炎所造成的破坏。最近还有研究发现，浆果也能增加自然杀伤细胞的数量。
这里作者还提到了在2003年开始风靡的阿特金斯饮食（大幅降低碳水，增加脂肪和蛋白质的量），显然蔬食的理念和大量肉食摄入的阿特金斯饮食是有很大差别的，我自己当然是站蔬食一列。
6.远离糖尿病、高血压、肾脏病、乳腺癌等慢性疾病，一共15个，这里就不一一细说了。
在介绍高钠饮食对身体影响时，作者引用了《黄帝内经》的内容：味过于咸，大骨气劳，短肌，心气抑。大道相通，中国古人的健康智慧在外国医生这里也得到了验证。
15、如何不死在医生手上
医生可能不像我们认为的那样神通广大，大部分医生擅长治疗急症，例如骨折和感染，但对于会导致死亡和残疾的慢性病，现代医学并没有占很大的优势。事实上，有时反而会造成更多伤害。死于医疗事故、处方药的副作用的大有人在，照X光，放射性对人的伤害。
第二部分，教授读者如何进行蔬食饮食？当然书里信息有限，作者提到了他经营非营利性网站，可以看到很多食谱。
这里对食物的分类可以留心下：
蔬食不等于素食，更强调天然完整的食物。
“100%蔬食，如果暂时做不到，就设定80%，只要多摄取蔬菜、少吃动物性食品，就能促进健康”。把蔬食物当药物，把健康生活方式当最好的处方。
蔬食个人最大的疑虑是会不会缺乏优质蛋白？钙？铁？维生素B12等营养素？但既然有这么多的研究和案例支持这一饮食的结构，中国的传统养生理念也支持蔬食为主“五谷为养，五菜为充”，尝试的同时，体会自己身体的变化，最终找到最适合自己的饮食模式。上本书《抗糖革命》没有强调全蔬食，但全蔬食确实可以保持血糖平稳，所以适不适合自己身体说了算。