粗粮遗忘角落，殊含营养稀缺质。众周粗粮价廉，食贵贱，粗粮虽宜，营养含量低。贵算，健康。
∕曹建春北京医药医院周围血管科副医
提，饮食越越精细，精细食健康。缺乏足够膳食纤维微量元素，越越秘、脾胃功减弱甚消化良疾病，专始提倡适食粗粮。，哪食算粗粮？
谷类
豆类
薯类
营养
粗粮般指米精粉粮食，包括谷类、杂豆类、块茎类。倡导粗粮？早产丰盛，粗粮，尤红薯、土豆、玉米粮，，患“”病症群。质丰富，粗粮粗糙喜欢，逐渐缘化。粗粮含丰富溶纤维素，保障消化系统运转，降低血液低密胆固醇甘油酯浓，延迟饭葡萄糖吸收速，降低血压、糖尿病、肥胖症脑血管疾病险，营养提倡粗粮。
饮食尚：粗、杂、素、野
∕王翠侠二级共营养
食。
科展今，饮食科越越视。饮食观念断改，粗、杂、野、素饮食尚。
粗——糙米、麦粗纤维
未精细制各食品，粗米、粗盐、红薯、蜂蜜各蔬菜、，健康。粗食尚未精细，含各营养质精细食，细、精，反摄营养调，导致疾病。
杂——五谷杂粮五味
饮食，管否喜欢，各各类食适，，偏食，科合配餐，各营养质达衡协调。根据医论，五味（酸、甜、甘、咸、辛）偏嗜，破坏需营养均衡，易导致疾病。食品、类食，杂，健康益。
素——蔬菜豆类
科研究证，植食品蔬菜、、谷、豆类，含丰富维素、矿质、微量元素、膳食纤维、饱脂肪酸，植食品，减脑血管疾病病率，防止肠癌及病。科，类食趋精细，导致脑血管疾病、恶肿瘤病率幅提，量食肉类，“食品（蛋、脂肪、热量）”，，适食素益健康寿。
野——野菜、野野味
营养提饮食归，提倡选择鲜、污染野菜、野、野味食。食野菜空清森林、草、坡环境，农药、化肥、污、废害质污染，且品质纯、味鲜、营养丰富，般蔬菜及，荠菜、兰野菜鲜香清雅，丰盛宴席珍味媲。野沙棘、野蔷薇维素含量，苹倍倍；樱、桑葚、酸枣、野，均食疗。
，饮食尚注饮食构均衡，食粗细搭配，荤瘦适宜，衡营养，细粮忽略粗粮。
跟服饰，饮食念潮流。早饱“”，今健康，饮食化朝合，饮食尚反映层追求。
野菜提醒，野菜营养且味，搜罗各野菜。野菜毒强，野菜敬，千尝鲜置健康顾。
肝脾肺肾，五谷养
∕曹建春北京医药医院周围血管科副医、副授
传统饮食，早“五谷杂粮养五脏”，五谷指米、米、粱、麦豆。讲讲五谷养五脏秘密。
麦护
麦称“五谷贵”，养益肺、止汗功效。甘麦枣茶治疗综合征传统剂，甘草、麦枣，养、除烦躁。
建议尝试麦，勺麦保温瓶，/。晚，麦粥，适合早餐班族。
粱养肝
粱传统食，单独，愿。粱养肝益胃、收敛止泻功效，慢腹泻，粱非合适，粱富含单宁酸益血管病预防。
米健脾
米攝取碳化合源。米味甘，具补益、健脾养胃。毕竟属精细粮食，配粗粮；熬米粥冰糖、黑芝麻核桃，仅补充矿质，刺激咳嗽缓。
米护肺
米温，护胃护肺，脾胃虚弱言，谓补品，适合慢咳嗽患食，。另，产妇康复及慢病患康复功效。米粥析层米油精华。
豆补肾
肾骨髓，维持运。除喝豆浆、豆制品，煮黄豆泡酱油，配粥，保存黄豆营养。
☆粱炒：幼健肠胃
宝宝肠胃功佳腹泻、积食，粱火炒熟，适量糖炒，根据宝宝龄喜，碾碎芝麻、。炒热调糊状，喂宝宝服。
☆粱黑豆枣饭：青调亚健康
选粱、黑豆、枣、糖。粱、黑豆粗粮且质坚硬，需提泡五，红枣蒸熟，拌糖即。
☆甘蔗粱粥：补阴益寿
甘蔗（左右）榨汁，选脱皮粱米，泡软，煮黏稠粥，粥收干，甘蔗汁搅匀稍煮片刻，即食。
“∶∶”——精细粮粗粮各合适？
∕孙慧瑞医院血液科副医
粗粮食题，联合粮食农业组织布《纤维食品指导纲》，建议普规饮食含～膳食纤维。粗粮含较粗纤维，肠蠕消化帮助。普饮食份粗粮、份细粮混合搭配合。
，精米、精，粗粮习惯，突味粗粮，妨碍消化、影响吸收。，粗粮妨循序渐，胃肠消化功慢慢适。
专诉，粗粮按照∶∶搭配食。
——顿饭包含%精米精
——%粗粮
——%豆豆类
慢慢，渡∶∶∶∶搭配例。∶∶例适绝，∶∶例则适育。
粗粮，除∶∶例，制。蒸饭，蒸该豆类泡，薏米、荞麦燕麦该提泡，米煮，易煮熟。
粥煮熟该盖锅盖焖钟左右，粥豆、杂豆粗粮松软、，消化吸收
：：，餐粗粮配
∕杨俊琴二级共营养
∕键复旦附属医院营养科副
餐，：早餐皇帝，午餐，晚餐乞丐，，餐讲究营养均衡，脚、虎蛇尾。，餐该怎排妥，健康？
餐“∶∶”
《居膳食指南》推荐早、、晚餐量例：早、、晚餐各占量例配：
早餐：%～%
午餐：%～%
晚餐：%～%
餐量例概：：。
早餐餐，膳食营养摄、健康状况习效率。早餐食类丰富、搭配合，早餐包括谷类、肉蛋类、奶类及蔬菜类食，则属完早餐。杯奶、肉包碟凉菜，简简单单完早餐。
午奋斗，早餐贡献量逐渐消耗殆尽，概：，该及补充量。忙碌，午餐排，午餐保证午。量摄量卡健康例，米饭、、饼食，按份蔬菜、份肉例选菜品，搭配豆制品，保证维素、矿质及膳食纤维摄量。
粗粮晚餐
晚餐。减肥，晚饭，则晚餐，丰盛、油腻。晚二早餐隔较，晚餐，靠午熬晚。晚，量，余量则转化脂肪，胖。，晚餐适量，脂肪、易消化食宜。
般晚餐选择富含膳食纤维食，糙米、麦食，既增饱腹，促肠蠕，适肉（概左右）、豆类，粗粮蔬该晚餐角。
☆早餐喝粗粮粥
早餐选择糙米粥、米粥麦片粥。粗粮保留量膳食纤维，促肠益菌增殖，速肠蠕。粥，粗粮浸泡半。
☆午餐荞麦
荞麦容易消化，早晚餐适宜，午合适，既管饱提，蛋质含量米粉，够促肌肉。荞麦含丰富族维素、钾、镁、锌、铁微量元素，预防血管疾病慢病。
☆晚餐薏米煲汤
薏米适合煲汤粗粮品，微寒，鸡肉、牛肉热食炖煮，易消化，滋补效。薏米富含维素，帮助肌肤抗秋干冷空，除湿。，玉米卷、麦包非合适晚餐食。
：端食材标准
∕赵颖津营养协
今，挑选食食源否健康。，运“”食品跃餐桌“角”备青睐。食称，故称“”食品。
：鲜食品
鲜食品类组：污染、添剂食品；二靠化肥农药植食品。含各营养量佳，营养食品赖各类营养素合搭配互促吸收。
：纤维素食品
粗杂粮、各类瓜蔬菜富含纤维素，降低消化系统患病率，降低胆固醇减患血管疾病率，易患“式疾病”厚。植食，食辅，荤素互搭配食构，较够衡营养素，预防病。
：低脂食品
低脂食品包括脱脂低脂牛奶、包瘦碾磨肉食品。深谢综合征苦，低脂肪脂肪食品欢迎。血脂偏。必完禁止脂肪摄，需控制摄量即。
：健食品
健食品指具健功、获维持健魄益食品，蛋粉、粉、维素营养补充食品，饮食营养足状态良补充。
：速食品
微波炉烹调食品颇欢迎，购买材料烹饪选择，且选择食品速检测食品智举。营养损免，需斟酌食。
：包装食品
包装食品食量单制包装，食。倡导食化趋势，补充足够需营养，量剩况。
☆普食摄量
粗粮酵
∕陈延丽医院营养科副
∕曹建春北京医院周围血管科副医
∕芮莉莉医科院食品营养研究室博
粗粮保留糊粉层谷皮，精粮营养丰富。粗粮富含膳食纤维、维素微量元素，维素、维素及钾、镁矿质含量粳米倍。，粗粮易消化，掌握粗粮控制适量键。
粗粮细
粗粮纤维素热磨粉掉，矿质损。专建议，粗粮细，既保证营养，食。
粗粮，粗粮煮粥糕，帮助胃研磨食，达提消化。
蒸杂粮米饭、粗粮磨，较，稍微差。既坚持粗粮，享，妨试试超市卖杂粮粉。粉冲，糖蜂蜜，。
另，豆浆各谷类、豆类混合，豆浆；提豆、米洗净浸泡，连谷煮粥，粗粮。
营养讲，玉米、粱、荞麦粗粮酵营养。
粗粮酵除保留蛋质、碳化合、脂类，富含族维素。族维素消除疲劳必营养素，慢疲劳综合征尤益。缺乏维素乏，缺乏维素肌肉运、耐降，容易产疲劳。
粗粮溶膳食纤维程阻碍肠矿质吸收，钙、铁、锌元素。酵菌酵，酵菌促某酶（植酸酶），植酸纤维素，酵降易消化吸收质，钙、铁、锌矿质吸收较强改善，促肠矿质吸收。膳食纤维胃肠负担减，造腹胀、消化良况。
粗粮酵，含纤维素植酸减，即食，蛋质吸收阻，造肌肉、脏功损害，降低免疫，喜欢粗粮食，必顾虑。
完粗粮喝
完粗粮喝，粗粮纤维素需充足保障胃肠消化。
粗粮肠产械刺激，速肠蠕，促食残渣尽早排，保证消化系统运转，功需足够。
倍纤维素，喝倍。餐喝汤，餐喝。及补充速肠吸收排泄功。，摄压，刺激肠壁，建肠滑肌蠕，恢复促肠消化、吸收功。
粗粮熬粥喝，磨糊糊、豆浆，，蒸糕、馒、包、，，妨换，翻，粗粮鲜且，腻烦。
粗粮粥压锅
∕范志红农业食品院授
，杂粮各营养专青睐推荐食材，且推荐食煮粥。煮杂粮粥，底怎煮？火慢煮，压锅煮？哪煮营养价值，保健保留？挥杂粮粥防病、健，压锅烹调，错选择，既，程保存营养。
限保存营养素
压锅烹调各豆，论煮蒸，软烂程，减抗氧化损。，黑豆压煮钟，氧基吸收损率%；绿豆、豌豆压煮钟，氧基吸收仅降，反提升，达%。
增强食抗氧化
研究推测，压烹调，食产抗氧化，碳化合合酚类质游离状态，增强抗氧化质。压烹调压烹调，差异：
温，压提，沸随提～℃。
二压，烹调压烹调/，除升温降温，压。
密闭，空。
，压烹调保存营养素，存优势。繁忙，妨买压锅，各料，按按钮，洗菜切菜。菜肴桌，锅香喷喷杂粮粥。
压锅传统压锅饭锅升级产品，具压锅饭锅优，且除普压锅存隐患，错产品。选购压锅，注：
规。选锅根据量，宜选升，～庭宜选升，庭，选升升。
。检查锅热盘触否良、热否，松紧，避免佳引麻烦。
。首检查锅盖密封圈，形龟裂，锅盖嵌锅端，顺针旋转锅盖柄置，锅盖密封良。拿注试锅，热预温，排阀否排，器否，确切题。
选购证产品。证压锅质量保证，合，售服务较。
根据龄杂粮
∕王旭峰农业食品院副授
医专，五谷杂粮虽益，，杂粮龄。青谢旺盛，需供足够脂肪、蛋质补充量消耗，，荤素搭配、粗细合，杂粮，碗杂粮粥。随龄增，适增杂粮摄量。阶段，消化功越越弱，脾胃，杂粮摄量。
幼杂粮
幼消化吸收较差，食粗杂粮引消化良，且粗杂粮影响钙、铁、锌矿质消化吸收，童育。，营养建议，幼粗杂粮，饮食添粗粮，该粗粮精，红豆煮熟磨红豆沙，细玉米熬粥。周杂粮超，超。补充杂粮粗细粮混合，米米混合熬制二米粥。
青周
青育旺盛，食富含纤维粗粮影响蛋质、盐某微量元素吸收，甚影响殖。建议周粗杂粮，宜。
适补充
周粗杂粮～，～，补充族维素增膳食纤维摄量。尤膳食纤维，防止秘，降低血脂预防型糖尿病，胃肠疾病患。
食
谢率降低，消化系统调节适降。食纤维食，蛋质补充阻，脂肪摄量减，微量元素缺乏，致脏、骨骼脏器功造血系统功影响，贫血，降低免疫。，建议适食粗杂粮，周～，约，预防秘补充族维素摄足。
寒质：产热量低，足较冰冷，脸般苍，容易汗，稀溏，喜欢喝热饮。类质群选择温热食。杂粮，绿豆偏凉，寒质宜。
热质：较热，脸红赤，容易渴舌燥，喜欢喝冷饮，黄赤量，冷房倍舒适。类质群选择寒凉滋润杂粮，维持衡。粱温干涩，阴虚热，食粱、红豆、糯米导致秘。