本周是<1500kcal~1600kcal一日食谱>中的午餐示范。
之前几期食谱中，凡是出现面食(小麦制品)的食谱，总会有读者表示疑虑——
读者G：这么点东西能有21g蛋白质？o6就是促炎的根本不值得摄入还有小麦制品麸质的问题太大了
美味步骤
粗杂粮是抗炎饮食推荐的主食选择，主要的理由是：
2.富含抗氧化物质如维生素、矿物质和多酚类化合物等。
3.调节血糖水平全谷杂粮消化速度慢，其中所含的复杂碳水化合物能让血糖上升相对缓慢。这有助于防止血糖的急剧波动，减少慢性炎症的可能性；稳定的血糖水平还有助于预防胰岛素抵抗，进一步减轻慢性炎症的发生风险。
豆类就是一种非常棒的杂粮选择，低GI、饱腹感强。
不过，豆类烹煮起来比较费时费力，这一点可能劝退很多人。对于工作忙碌的打工人，我会推荐一次多煮一点，冷冻起来；还可以买豆类罐头。
加姜黄粉/枸杞主要为了拍照明显一些。
营养贴士
“无麸质”的妖风，为什么那么厉害？本周我们来聊聊麸质和麸质的问题吧。
“麸质”是什么？
麸质，英文写作gluten，中文也叫"面筋"，是小麦等谷物中的蛋白质。麸质主要由两类蛋白质组成(占了85%以上)：
●醇溶蛋白(gliadin)，也叫麦胶蛋白，醇溶蛋白具有粘性，可以使面团具有弹性和延展性
●谷蛋白(glutenin)，这种蛋白质的特点是有很强的弹性，可以使面团具有良好的延展性和保形性
当我们加水和面时，谷蛋白的弹性和醇溶蛋白的黏性混合在一起之后，赋予了小麦面团无限的可能，可任由我们搓圆捏扁。
哪些食物含麸质？
麸质主要存在于小麦、大麦/青稞、黑麦这3种谷物中；用面筋制作的食物，比如辣条、烤麸、素肉也含麸质。
另外，还有一种叫“谷朊粉”的食品添加剂，它就是小麦蛋白，所以添加谷朊粉了食品也是含麸质的。
麸皮和麸质不是同一个东西，也没啥关系
麸皮是谷物外层的硬壳，市场上可以买到小麦麸皮、燕麦麸皮等；而麸质主要存在于中间的胚乳部分；
麸皮的主要成分是纤维，麸质则是一种蛋白质。
▲图Imagebymakvar-face0fromPixabay
麸质为何会带来麻烦？
前面说了，麸质是一种蛋白质；是蛋白质，就有可能过敏，跟海鲜过敏、坚果过敏，是一个道理。
有少数人对面筋蛋白有过敏反应，其中最严重的一种是乳糜泻。病人在接触到麸质之后，会引发小肠粘膜损害和腹泻，造成严重营养不良。
乳糜泻并不是吃出来的疾病，这是一种先天基因缺陷造成的自身免疫系统疾病，基因起了关键作用。
▲ImagebyIlofromPixabay
还有一类情况，叫做“非乳糜泻麸质过敏”。
它的症状可能跟乳糜泻相似，比如腹泻、腹痛、疲劳、皮肤炎症等，但通常较为轻微；并且，不涉及小肠粘膜的破坏，不影响对营养素的吸收；
无麸质饮食是乳糜泻的主要治疗方法；而麸质不耐，并没有特定的治疗方法，因为其实还没有确凿的证据表明麸质与这些症状有关[8]，还有研究发现，其他食物成分，比如一些可被发酵的碳水化合物(FODMAPs）可能也与这些症状有关。
无麸质≠健康饮食
无麸质饮食≠健康饮食；反之亦然，含麸质并不意味着会伤身。
麸质对于烹饪有着重要的意义，它对于我们的健康也是有积极意义。比如有研究表明，麸质还可以充当益生元，为我们体内的“好”细菌提供营养[6]。
还有更多研究显示，摄入包括小麦在内全谷物与健康状况改善有关。
2017年发表的一项包含10万名没有乳糜泻的参与者的研究显示，避免食用麸质的可能会增加患心脏病的风险，因为全谷物的摄入量可能会减少[1]。
许多研究已经将全谷物摄入与改善健康结果联系起来。这些研究发现，那些吃包括小麦在内的全谷物最多的群体(每日2-3份，比那些吃的最少的人(每天不到2份)，患心脏病和中风、患2型糖尿病的发展以及各种原因导致的死亡率显著降低[2~5]。
连年霸榜“最佳饮食排行榜”第一的地中海饮食，被哈佛大学医学院的专家们推荐为最佳抗炎膳食方案之之一。而用小麦制作的意面和面包是地中海饮食最主要的食物了，这就足以打破健康人不该吃“麸质”的谣言了。
总之，“避免麸质是一种健康生活方式”是一种存在误解，并不是所有人都需要无麸质饮食。
本周食谱展示完毕。如果你想要依据个人口味、饮食偏好来定制更加个性化的“抗炎饮食食谱”，可以来找注册营养师安排哦！
祝您吃得开心！周末愉快！
参考资料
1.LebwohlB,CaoY,ZongG,HuFB,GreenPHR,NeugutAI,RimmEB,SampsonL,DoughertyL,GiovannucciE,WillettWC,SunQ,ChanAT.Longtermglutenconsumptioninadultswithoutceliacdiseaseandriskofcoronaryheartdisease:prospectivecohortstudy.BMJ.2017May2;357:j1892.
2.LiuS,StampferMJ,HuFB,etal.Whole-grainconsumptionandriskofcoronaryheartdisease:resultsfromtheNurses’HealthStudy.AmJClinNutr.1999;70:412-9.
3.MellenPB,WalshTF,HerringtonDM.Wholegrainintakeandcardiovasculardisease:ameta-analysis.NutrMetabCardiovascDis.2008;18:283-90.
4.deMunterJS,HuFB,SpiegelmanD,FranzM,vanDamRM.Wholegrain,bran,andgermintakeandriskoftype2diabetes:aprospectivecohortstudyandsystematicreview.PLoSMed.2007;4:e261.
5.Johnsen,N.F.,etal.Whole-grainproductsandwhole-graintypesareassociatedwithlowerall-causeandcause-specificmortalityintheScandinavianHELGAcohort.BritishJournalofNutrition,114(4),608-23.
[8]世界胃肠病学组织全球指南.乳糜泻.2016年7月.何慧琴译戴宁审校浙江大学医学院附属邵逸夫医院消化科（310016）
[9]Igbinedion,SamuelOetal.“Non-celiacglutensensitivity:Allwheatattackisnotceliac.”Worldjournalofgastroenterologyvol.23,40(2017):7201-7210.doi:10.3748/wjg.v23.i40.7201.
编辑|山楂
设计|柚子
以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断
原标题：《中式抗炎饮食<无麸质版>：主食换成它，好吃健康又顶饱》