减脂餐掌握三大诀窍让你边吃边瘦身，一日三餐这样吃，轻松月瘦10斤

一、吃减脂餐掌握三大绝招减少饥饿感，让你边吃边瘦身

1、确定好自己一天的热量摄入多少为宜

过度节食是不可取的，因为节食过程中，肌肉会流失，身体代谢水平下降，易胖体质会光顾你，你很容易重新长胖。为了科学瘦身，避免减少反弹的机会，我们每天摄入的热量可以减少20%左右。

如果你每天摄入的热量是2000卡，那么在减肥过程中可以减少到1600卡，让身体产生一定的热量缺口，同时避免身体陷入饥荒，身体就会慢慢瘦下来。

2、合理搭配营养，保证身体的新陈代谢

身体离不开三大元素的支持，即蛋白质、碳水化合物和脂肪。还需要各种维生素、矿物质、微量元素的补充，让身体保持正常运转，身材才会慢慢瘦下来。

食物应该多样化。三餐除了高纤维的蔬菜水果，主食和肉类食物都要吃。每天碳水化合物摄入量约为180-220g，蛋白质摄入量为75-85g。

3、选择低热量和饱腹感强的食物

我们需要明智地选择配料，为了减少饥饿感，我们应该吃一些低热量和饱腹感的食物，而不是各种过度加工和高热量的食物。

常见的零食如薯片、爆米花、巧克力、饼干、奶茶、碳酸饮料等。都是高热量的，而且不容易饱，还会让你的热量摄入超标。

我们要戒掉各种零食饮料，三餐定时，选择天然少加工的食材，保持低油低盐烹饪，控制食物的热量，让你吃饱，慢慢瘦下来。

二、月瘦10件食谱推荐

120斤以下减肥食谱推荐

早餐:主食1份+优质蛋白质1份+奶豆类1份+蔬菜1份

主食:黑米红豆粥、煮玉米、蒸红薯(紫薯)、100%全麦面包等。

优质蛋白:鸡蛋，自制酱牛肉，卤豆腐干。

牛奶:牛奶、无糖/低糖酸奶、无糖豆浆。

蔬菜:生菜、圣女果、黄瓜，或菠菜拌醋、凉拌秋葵、凉拌木耳等。

加餐:水果200g。

午餐:主食1份+优质蛋白质1份+蔬菜2份

主食:糙米、杂粮米。

优质蛋白质:鸡、鸭、鱼、猪、牛羊、瘦肉、不吃皮。

蔬菜:绿叶蔬菜、藻类、蘑菇、十字花科类。

加餐:坚果20g。

晚餐:主食1份+蔬菜1份

主食:土豆、红薯、山药、紫薯，选其一。

120斤以上减肥食谱推荐

蔬果:生菜、圣女果、黄瓜，或菠菜拌醋、凉拌秋葵、凉拌木耳等。