如果说每周的食谱要做个规划，可以从主食和菜品两部分入手。
所以，这里我把不同营养功效的食材大致分类一下：
冬季暖胃健脾，滋补肠胃：山药、番薯、带鱼、板栗、猪肚、红糖、羊肉。
治疗便秘、防治口舌生疮、提高免疫力：应季绿叶蔬菜（菠菜、白菜、芹菜、胡萝卜、菌菇类、薯类、各种粗粮）
适宜三高人群食用的肉：鸽子肉、鹌鹑肉、瘦肉、海鲜产品
每天我们烹制的食谱，食材种类要尽可能丰富，这样可以补充多样的营养，有效提高身体的免疫力。
中午饭我们一般是在公司附近用餐，所以只需准备晚餐就可以了。如果家里吃饺子，锅贴等面食，就会比较省心。饺子可以一次多包出来，冷的保存。这样晚上可以煮，可以煎饺，都很好吃。
除了米饭，各种面食我家也常做，像下图的红糖蔓越莓藜麦发糕，营养又好吃。食材一起搅拌就可以了，发酵后直接蒸。发糕的口感一直很蓬松，凉透也特别香。再5分钟炒个虾，之前做的凉拌海带，晚餐也能吃，这样一顿饭准备起来很省心。
很多菜都是冷热烹制都开口。比如豇豆，我们洗净，早上水焯凉拌。晚上加入肉片爆炒。一种食材可以多种做法。
大虾红焖最省心，也可以和应季食材一起炖煮做寿喜锅；煮海鲜粥。
因此，食材选择多样的烹制方式，搭配水果、薯类食用，这样一周下来，吃的丰富而营养，一点都不愁。
从营养的角度规划食谱首先要考虑家庭的人员构成何相应的情况。
1、膳食要含有能满足人体生理需要的热量和各种营养素。应根据中国营养学会2013年颁布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》合理安排热量和营养素的数量。
2、考虑季节和市场供应情况，兼顾家庭的经济条件，应当尽可能以合理的经费投入进行营养食谱的设计。
4、应考虑食物和烹调方式的多样，还要注意成品的感官性状和口味质地的变化，以适宜家庭每一进餐者的饮食习惯和特殊的生理需要。
小康家庭早餐原则：
以上就是我对小康家庭营养食谱编制的一点具体看法，目的是使提前进入小康家庭的中国居民膳食更加科学合理。
家有两个孩子，如何制定一周7天的菜谱是我生活中很重要的一件事，从荤素搭配上，还有从营养角度上，我是这样规划的，每周六都是我的采购日，一早要去超市采购一周的荤菜，我家两孩都是无肉不欢的，每天肉都少不了，我一般会采购新鲜的猪肉、排骨、大骨头、牛肉、羊排、鸡腿、鸡翅、整鸡等，生活在海滨城市海鲜也不能少，海鲜我不会提前备着都是准备做的当天早上去早市买新鲜的，看看我家上周的午餐。
周二丰盛一些，红烧肉、酒糟带鱼、青椒炒茭白、蒜炒菜心。
周三了，今天的午餐比较粗犷了，墨鱼炖青菜、卤牛肉、鹌鹑蛋、红烧羊血。
周四午餐，大骨头炖笋干、蒸蟹子、辣炒田螺、蟹味菇滑蛋、炒绿豆芽。
周五午餐，应儿子要求又做盐焗翅根、墨鱼茼蒿炖粉条、西蓝花炒木耳。
周日午餐，卤牛肉、蒜炒茼蒿、土豆丝、里脊木耳杏鲍菇、卤鹌鹑蛋
规划一周的菜谱，首先要明确一下规划菜谱的目的，是为了整个家庭的营养健康需要？
还是为宝宝的生长发育需要？或者是家里老人的健康饮食需要？还是仅是个人减肥的需要等等。
确定好菜谱的目的了，才更好的利于其他环节的开展。
因为我个人比较多设计的是一周减肥食谱，我个人的经验是以下几点：
1根据自己的减肥理解，设计出一周的减肥食谱。
如果不懂得设计可以根据你的需求去网上搜索，寻找合适你的菜谱。
或者是与我取得联系，我会给予你适当白建议。
2明确符合减肥需要三餐的食材及数量，进行采购。
知道了需要什么食材，以及根据自己的食量理解，选择七天的量进行采购。