前几天发了个和老白去年的身材对比图，结果把好多童鞋都惊呆了！
嘻嘻瘦了20斤，真的蛮明显的吧？
胖是真的能感受到对健康的影响。重油重盐之后内脏负担也重了，容易疲惫，抵抗力也会下降。
从拍下照片的那一刻，决定要好好减脂，也开始了吃健康减脂餐的道路…
作为一个美食博主兼营养师，我自己也尝试过各种减脂餐。
最后发现：哇！好吃的减脂餐存在的！其中就包括这个杂粮饭~
这期教你们做：不重样的减脂杂粮饭。
一碗里优质蛋白质、膳食纤维和碳水通通都有，饱腹又健康。每份不超500大卡，一天三顿早中晚都能吃~
热腾腾的饭菜，也更适合我们中国人的胃！秋冬天都能吃~
平时忙的童鞋，可以像我这样周末煮一锅杂粮饭分装冻起来，想吃的时候一叮就可以吃了，也更容易坚持！
都说三分练七分吃，除了吃健康也是要适量运动的，但我们运动的也不多，哈哈主要是靠吃。本人亲测吃比练重要很多。
祝想瘦的朋友，都能健健康康的瘦下来呀！
和我一起先从健康的吃开始吧~
晚安~
泰式大虾杂粮饭
[食材]
250g杂粮米6颗虾仁8g料酒
1g盐1g黑胡椒适量食用油
50g刀豆30g洋葱50g玉米笋
2根薄荷5g花生碎
酱汁：2颗青桔1勺蒜1根小米辣
1勺鱼露2勺生抽1小勺零卡糖2小片柠檬
热量：226千卡+34千卡=260千卡
250g杂粮米洗净浸泡半小时，倒入电饭煲煮熟。
搅匀分成小份，搓成100g一份的饭团。
装入保鲜袋，放入冰箱冷冻。
虾仁里加8g料酒、1g盐、1g黑胡椒腌制去腥。
锅里刷油放入虾仁小火煎熟，盛出备用。
锅里继续倒入洋葱、豆角、玉米笋翻炒，倒入适量清水炒熟盛出。
取出一个冷冻的杂粮饭团微波炉叮2分钟或大火蒸10分钟，倒入炒熟的50g刀豆、30g洋葱、50g玉米笋、6颗虾仁。
装饰上2根薄荷、倒上5g花生碎。
再来调个酸辣柠檬汁：2颗青桔挤出汁水、1勺蒜、1根小米辣、1勺鱼露、2勺生抽、1小勺零卡糖、2小片柠檬搅匀。
泰式大虾杂粮饭get，浇上酱汁搅拌均匀，开吃吧~
和风三文鱼杂粮饭
100g杂粮饭2g橄榄油1g盐1g黑胡椒
40g芦笋90g三文鱼35g蟹柳
半个牛油果2片黄瓜20g玉米粒3g黑芝麻
酱汁：1勺蒜末2g芥末1勺味淋
1勺醋1勺生抽半勺香油1小勺零卡糖
热量：373千卡+67千卡=440千卡
三文鱼用厨房纸吸干水分加2g橄榄油、1g盐、1g黑胡椒腌入味。
放进锅里小火慢煎，盛出备用。
碗里放一份加热好的杂粮饭团、铺上焯过水的40g芦笋、90g三文鱼、35g蟹柳、半个牛油果、2片黄瓜。
撒上20g玉米粒、3g黑芝麻。
再来调个酱油芥末汁：碗里倒1勺蒜末、2g芥末、1勺味淋、1勺醋、1勺生抽、半勺香油、1小勺零卡糖搅匀。
和风三文鱼杂粮饭get，浇上酱汁，搅拌均匀开吃吧~
韩式辣牛排杂粮饭
100g杂粮饭120g牛排1g盐
1g黑胡椒2g橄榄油2根百里香
40g西兰花35g豆芽30g泡菜
酱汁：1勺蒜末10g洋葱碎2g韩式辣酱1勺生抽
1小勺零卡糖半勺香油1根小米辣2g白芝麻
热量：403千卡+79千卡=482千卡
1块牛排加1g盐、1g黑胡椒、2g橄榄油腌制入味，放入锅中加2根百里香小火慢煎，侧面封边，煎好盛出。
锅里煮水放西兰花、豆芽焯水，碗里倒100g杂粮饭、铺上40g西兰花、35g豆芽。
120g牛排切块铺上、再加30g泡菜。
再来调个韩式辣酱汁：碗里加1勺蒜、10g洋葱碎、2g韩式辣酱、1勺生抽、1小勺零卡糖、半勺香油、1根小米辣、适量清水、2g白芝麻搅匀。
韩式辣牛排杂粮饭get，浇上酱汁，搅拌均匀开吃吧~
鸡蛋牛油果杂粮饭
100g杂粮饭120g红薯2g橄榄油
2颗鸡蛋15g羽衣甘蓝1/4牛油果
20g毛豆1小根酸黄瓜2g黑芝麻
酱汁：2勺酸奶半勺番茄酱半个柠檬汁
1g盐1g黑胡椒2g欧芹碎
热量：454千卡+19千卡=473千卡
红薯去皮对半切开，刷上2g橄榄油放入空气炸锅，200度烤20分钟。
锅里加清水放2颗鸡蛋煮熟捞出，剥掉外壳，对半切开备用。
碗里放100g杂粮饭、15g羽衣甘蓝、120g红薯、2颗鸡蛋、四分之一个牛油果、20g毛豆、1小根酸黄瓜、2g黑芝麻。
调个低脂酸奶酱：碗里倒2勺酸奶、半勺番茄酱、半个柠檬汁、1g盐、1g黑胡椒、2g欧芹碎搅匀。
鸡蛋牛油果杂粮饭get，浇上酱汁，搅拌均匀开吃吧~
照烧鸡腿杂粮饭
100g杂粮饭130g鸡腿肉1勺蒜末
1勺生抽2g盐2g黑胡椒1勺番茄酱
4小片柠檬15g生菜40g胡萝卜丝
40g口蘑20g紫甘蓝
酱汁：半颗柠檬汁1勺果醋1勺橄榄油
半勺黄芥末酱1g盐1g黑胡椒
热量：365千卡+104千卡=469千卡
鸡腿肉用牙签扎洞，倒入1勺蒜末、1勺生抽、1g盐、1g黑胡椒、1勺番茄酱、3小片柠檬腌20分钟，放入锅中小火慢煎加入配料煎熟。
锅里倒入准备好的口蘑和胡萝卜丝加1g盐、1g黑胡椒炒熟，盛出备用。
碗里倒100g杂粮饭、铺上15g生菜、40g胡萝卜丝、40g口蘑、20g紫甘蓝、130g鸡腿肉、1小片柠檬。
调个柠檬油醋汁：碗里倒入半颗柠檬汁、1勺果醋、1勺橄榄油、半勺黄芥末酱、1g盐、1g黑胡椒搅匀。
照烧鸡腿杂粮饭get，即可上柠檬汁，浇上酱汁搅匀，开吃吧～