星期一燕麦酸奶早餐+藜麦牛肉沙拉午餐早餐燕麦酸奶鸡蛋沙拉原料：无糖酸奶200mL，燕麦片30g，鸡蛋100g（2个），生菜30g；
做法：燕麦片煮熟，鸡蛋煮熟切片，所有材料一起拌成沙拉即可；
热量：379kcal，碳水35g，脂肪16g，蛋白质23g。
午餐藜麦牛肉沙拉原料：藜麦50g，烤牛肉200g，橄榄油10g，樱桃番茄100g，芝麻菜50g，芹菜100g；做法：藜麦蒸熟，芹菜焯熟，牛肉用一点黑胡椒和盐稍调味腌制，抹上橄榄油烤熟，和剩下的材料一起拌匀，调味即可；热量：527kcal，碳水43g，脂肪18g，蛋白质49g。
星期二玉米牛油果牛奶早餐+什锦糙米饭番茄鸡胸午餐早餐玉米沙拉+牛奶原料：玉米217g，奶酪20g，牛油果100g，生菜50g，全脂牛奶250mL；做法：玉米奶酪牛油果和生菜拌成沙拉，可加少量调味品；热量：417kcal，碳水35g，脂肪24g，蛋白质18.5g。午餐什锦糙米饭+番茄鸡胸原料：什锦糙米饭（糙米50g，洋葱50g，芹菜50g，香菇50g）；番茄鸡胸（鸡胸肉200g，西红柿200g，橄榄油5g，洋葱30g）；做法：香菇和米饭一起蒸熟，芹菜洋葱焯熟，调味混匀即可；橄榄油煎熟鸡胸、番茄、洋葱，调味即可；热量：555kcal，碳水47g，脂肪11g，蛋白质48g。
星期三金枪鱼三明治早餐+牛肉虾仁沙拉午餐早餐金枪鱼三明治原料：吐司80g，金枪鱼罐头（水浸）50g，煎鸡蛋100g，西红柿30g，生菜20g；做法：热锅下少量油煎好鸡蛋，切好西红柿生菜，做成三明治即可；热量：376kcal，碳水39g，脂肪12g，蛋白质27g。午餐牛肉虾仁沙拉原料：烤牛肉200g，虾仁100g，玉米300g，西兰花150g，辣椒油10g，腰果10g；做法：牛肉黑胡椒盐调味腌制烤熟，西兰花玉米用水焯熟，拌均匀辣油调味即可；热量：586kcal，碳水47g，脂肪21g，蛋白质63g。
星期四水果酸奶早餐+鸡肉卷饼午餐早餐水果酸奶原料：桃子50g，香蕉100g，樱桃番茄100g，无糖酸奶250g，燕麦片20g，甘蓝菜20g；做法：水果材料洗净切块，和酸奶混合即可；热量：328kcal，碳水53g，脂肪7g，蛋白质14g。午餐鸡肉卷饼原料：全麦卷饼90g（2张），鸡蛋50g（1个），烤鸡胸150g，橄榄油5g，黑胡椒2g，黄瓜50g，生菜20g（2片），黄豆芽50g，豆瓣酱10g；做法：全麦做成面糊用平底锅摊饼，鸡胸用黑胡椒盐调味烤熟，蔬菜切碎，一同卷入饼中即可；热量：531kcal，碳水46g，蛋白质44g，脂肪19g。
星期五鸡蛋三明治牛奶早餐+牛肉意面午餐早餐蛋香三明治+牛奶原料：吐司两片80g，煎鸡蛋100g（2个），奶酪20g（2片），生菜30g，西红柿50g；牛奶250mL；做法：热锅少油煎鸡蛋，和切好的蔬菜一起做成三明治即可；热量：546kcal，碳水48g，脂肪22g，蛋白质33g。午餐牛肉意面原料：意面50g，番茄酱20g，西红柿150g，烤牛肉150g，西兰花150g，橄榄油5g；做法：牛肉黑胡椒盐调味腌制烤熟，热油炒西红柿和番茄酱做成调味汁，煮好通心粉和西兰花，调拌好即可；热量：498kcal，碳水58g，脂肪10g，蛋白质45g。