春节将至，无论是家人团聚还是老友相见，总是少不了“大快朵颐”、“举杯畅饮”。美食带给我们幸福感，但不健康的饮食习惯有时却会导致各种疾病，新的一年你是否考虑要吃得更健康呢？
近日，《美国新闻与世界报道》（USNews&WorldReport）公布了其2023年最佳饮食榜单，地中海饮食法（Mediterraneandiet）第六次蝉联了“最佳饮食法”的称号。
Forthesixthyearinarow,theMediterraneanstyleofeatingearnedthetitleofbestoveralldiet,accordingto2023ratingsannouncedTuesdaybyUSNews&WorldReport.
图源：USNews
除此之外，地中海饮食法在“最佳健康饮食法（bestdietforhealthyeating）”和“最佳植物性饮食法（bestplant-baseddiet）”类别中也排名第一。
什么是地中海饮食法
上世纪七十年代，一对夫妇在进行流行病学研究时，发现地中海周围国家（西班牙、法国、意大利和希腊等）的居民较为长寿，慢性病的发病率也低于其他发达国家，因此他们总结了当地居民共同的饮食习惯，将“地中海饮食”正式带入人们的视野。
地中海饮食法有三个关键词：高纤、高钙、抗氧化。
图源：Oldways
这种饮食法以植物为基础，提倡简单烹饪，保留食材原始和新鲜的状态。每顿饭以水果、蔬菜、谷物、豆类等为主要食材，搭配坚果和初榨橄榄油来增加优质脂肪的摄入。
Thedietfeaturessimple,plant-basedcooking,withthemajorityofeachmealfocusedonfruitsandvegetables,wholegrains,beansandseeds,withafewnutsandaheavyemphasisonextra-virginoliveoil.
除橄榄油以外，减少黄油等动物脂肪的摄入，同时限制糖和精制食品的食用量。
Fatsotherthanoliveoil,suchasbutter,areconsumedrarely,ifatall,andsugarandrefinedfoodsarereservedforspecialoccasions.
图源：视觉中国
地中海饮食法还建议少量摄入红肉，推荐摄入含有欧米茄-3脂肪酸（omega-3fattyacids）的油性鱼类。
Redmeatisusedsparingly,usuallyonlytoflavoradish.Eatinghealthy,oilyfish,whicharepackedwithomega-3fattyacids,isencouraged.
值得注意的是，与传统饮食法相较而言，地中海饮食法中鸡蛋、奶制品等的摄入量较低。
Eggs,dairyandpoultryareeateninmuchsmallerportionsthaninthetraditionaldiet.
地中海饮食法的优势有哪些
许多研究发现，地中海饮食可以降低糖尿病、高胆固醇、痴呆症、记忆力减退、抑郁症和乳腺癌的风险。
NumerousstudieshavefoundtheMediterraneandietcanreducetheriskfordiabetes,highcholesterol,dementia,memoryloss,depressionandbreastcancer.
图源：ResearchGate
此外，地中海饮食法还能避免人们摄入过多的卡路里。研究显示，如果人们能够严格遵守地中海饮食法并进行有规律的运动，就能更好地控制自己的体重。
ByfollowingtheMediterraneanDiet,youcouldalsokeepthatweightoffwhileavoidingchronicdisease.坚持地中海饮食不仅能帮你达到减重的效果，还能帮你避免患上一些慢性疾病。
健康饮食小贴士
事实上，地中海饮食法所指的并不是一种严格限制食物数量和种类的食谱，而是一种营养学家所推荐的膳食模式。
其简单、清淡且富含营养的特点与我国传统饮食习惯有一定重合，我们可以利用这种饮食法的优势，采用适合自己的健康饮食方式。
蔬菜水果Vegetablesandfruits
按照中国居民膳食指南推荐，每天吃蔬菜应该达到一斤左右，蔬菜种类应该多种多样，可以根据321模式吃蔬菜，具体做法是每天至少吃三两绿叶蔬菜、二两根茎类蔬菜、一两菌菇类，其中深色蔬菜应该占蔬菜总量的一半以上。
每天吃4两左右新鲜水果，选用当季水果最好。最好是直接吃新鲜水果，而不是榨成果汁喝。
谷薯豆类Grainsandbeans
煮饭煮粥时可以加五分之一到三分之一的燕麦、荞麦、糙米、小米、红豆、绿豆等杂粮，也可以经常吃一些土豆、芋艿、山药、玉米、红薯等。
大豆含有丰富的植物优质蛋白质，中国居民膳食指南推荐成人每天应该吃25克到35克的大豆，可以每天吃点腐竹、豆腐、香干、豆浆等豆制品。
坚果及食用油Nutsandcookingoil
坚果营养丰富，但热量较高，可以每天吃一小把，且尽量吃原味坚果，杏仁、榛子、松子、开心果和核桃都是不错的选择。
在选择食用油时，可以吃一些高档油如橄榄油、亚麻籽油、山茶油等，也可选用玉米油、菜籽油等平价植物油，各种食用油应该定期换着吃。
肉鱼类Meatandfish
多选择鱼类等白肉，少吃猪肉、牛肉、羊肉等红肉，特别是加工肉制品如腊肉、香肠、烤肠等更不能多吃。
Thefattyacidsinfishcanaidthebodyinamultitudeofways;fromboostingtheimmunesystemandeasinginflammationinourjoints,toimprovingcognitivefunctionandfightingdepression.鱼中的脂肪酸对身体有多方面的益处：增强免疫系统、缓解关节炎症、改善认知功能和对抗抑郁等。
运动Exercises
建议在身体允许的情况下，根据个人不同情况选择不同的运动方式，慢跑、散步或骑车都是不错的选择。
一方水土养一方人，健康的饮食方法需要与规律作息、愉悦心情和适当运动共同配合。