20190129“一评二控三减四健”健康知识信息
P.MsoNormal{FONT-SIZE:10.5pt;FONT-FAMILY:"Calibri","sans-serif";TEXT-ALIGN:justify;MARGIN:0cm0cm0pt;TEXT-JUSTIFY:inter-ideograph}LI.MsoNormal{FONT-SIZE:10.5pt;FONT-FAMILY:"Calibri","sans-serif";TEXT-ALIGN:justify;MARGIN:0cm0cm0pt;TEXT-JUSTIFY:inter-ideograph}DIV.MsoNormal{FONT-SIZE:10.5pt;FONT-FAMILY:"Calibri","sans-serif";TEXT-ALIGN:justify;MARGIN:0cm0cm0pt;TEXT-JUSTIFY:inter-ideograph}.TRS_PreAppendDIV.Section1{page:Section1}“一评”----健康评估
“一评”即健康评估，提倡推广和开展健康指标检测，定期监测体重、血压、血糖、血脂等，评估身心健康状况，早干预。行动倡导“每个人是自己健康第一责任人”的理念，引导居民借助适宜的健康辅助工具，开展主要健康指标检测，评估自身健康状况，从而主动地采取干预措施，提升自我健康水平。
一、体重管理，知晓自己是否肥胖。
体重指数（BMI）=体重（千克）÷身高（米）的平方（kg/m2）。
18岁以上成年人体重指数（BMI）<18.5为体重过低，
18.5~23.9为适宜体重，24~27.9为超重，≥28为肥胖。
脂肪主要在腹壁和腹腔内蓄积过多的，称为中心型肥胖。中心型肥胖是多种慢性病的最重要危险因素之一。判断成年人中心型肥胖的标准是男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米。
1.定期测量体重、身高，了解自身BMI指数。
2.使用腰围尺，BMI尺测量并判断自己是否处于肥胖状态。
二、定期测量血压，早期发现高血压。
早期高血压通常无症状，定期监测血压有助于了解血压水平，早期发现高血压。在未用抗高血压药的情况下，非同日三次测量，收缩压均≥140mmHg和（或）舒张压≥90mmHg，可确诊为高血压。
正常成年人至少每两年测量一次血压。
1.35岁以上成人提倡每年第一次去医院就诊时测量血压。
2.高血压易患人群（血压130~139/85~89mmHg）每六个月测量一次血压。
3.血压的测量应使用合格的水银柱血压计或符合国际标准的上臂式电子血压计。
4.测压前至少休息5分钟，取坐位，保持安静、不讲话、肢体放松。袖带大小合适，紧缚上臂，袖带与心脏处于同一水平。
三、高危人群应定期检查血糖，尽早发现糖尿病。
糖尿病的诊断必须依靠血糖测定。符合以下任何一个条件，可以诊断为糖尿病：
2.空腹血糖（FPG）≥7.0mmol/L（126mg/dl）。
3.口服葡萄糖耐量试验（OGTT）2小时血糖水平≥11.1mmol/L（200mg/dl）。
四、定期进行健康体检，早期发现和检出血脂异常。
血脂异常主要有以下几种情况：血清中总胆固醇（TC）水平过高；低密度脂蛋白-胆固醇（LDL-C）水平过高；高密度脂蛋白-胆固醇（HDL-C）水平过低；甘油三酯（TG）水平过高。
1.20岁以上的成年人至少每5年测量一次空腹血脂。
2.对于缺血性心血管病及其高危人群，应每3~6个月测定一次血脂。
“二控”----控烟控酒（一）
“二控”即控烟、控酒，倡导不吸烟、不敬烟的良好社会风尚，提高居民对烟草危害的正确认识，引导居民主动戒烟，养成健康文明的“无烟”生活方式。倡导合理、适量、科学饮酒，提高居民对过量饮酒危害的认识，引导居民控制酒精过度使用，减少酗酒。加强针对孕妇、儿童青少年、老年人等特定人群饮酒干预，减少危害。
一、控烟
（一）吸烟有害健康
烟草烟雾中含有7000多种化学物质和化合物，其中数百种有毒，至少70种致癌。吸烟者患各种癌症（尤其是肺癌）、心脏病、呼吸系统疾病、中风及其他致死性疾病的风险显著增高。因此应尽量做到不吸烟、不敬烟、不送烟、吸烟者尽早戒烟。
（二）被动吸烟有害健康
被动吸烟又称吸二手烟，二手烟中含有多种有害物质，能使非吸烟者的冠心病风险增加25%~30%，肺癌风险提高20%~30%，可以导致新生儿猝死综合征、中耳炎、低出生体重等。即使短暂接触二手烟也会导致上呼吸道损伤，激发哮喘频繁发作；增加血液粘稠度，伤害血管内膜，引起冠状动脉供血不足，增加心脏病发作的危害等。
1.不在室内、公共场所和公共交通工具上吸烟。不在家吸烟。
2.依据公共场所禁烟法规，抵制二手烟。
（三）尽早戒烟有益健康
35岁以前戒烟，能避免90%的吸烟引起的心脏病；59岁以前戒烟,15年内死亡的可能性仅为继续吸烟者的一般；即使超过60岁才戒烟，肺癌病死率仍大大低于继续吸烟者。
戒烟1年后患冠心病的风险即降低一半；戒烟5年后患口腔癌、喉癌和食管癌的风险减低一半；戒烟10年后患肺癌的风险降低一半。
1.了解吸烟危害及戒烟的益处，尽早戒烟。
2.向亲朋好友宣告戒烟，寻求周围人的帮助和支持。
3.寻求戒烟门诊的咨询和帮助。
4.通过其他有益方式，如锻炼、饮水、吃零食等克服烟瘾。
“二控”----控烟控酒（二）
控烟健康教育科普小知识：
2.中国吸烟人数超过3亿，约有7.4亿不吸烟者遭受二手烟暴露的危害。
3.我国是世界上最大的烟草生产国和消费国，每年因吸烟死亡的人数逾100万，超过结核病、艾滋病和疟疾导致的死亡人数之和。
4.烟草烟雾中含有7000余种化学成分，其中数百种为有害物质,至少69种为致癌物。
5.烟草烟雾分三种，主流烟、侧流烟和二手烟，它们的成份基本相同，是由大量气体和少量悬浮的细小颗粒物组成的复杂混合物。
6.烟草烟雾致病是个慢性过程，疾病常常在20年甚至30年后才发生。因此吸烟者常存在侥幸心理，认为自己和别人不同，不会患上这些病。
8.不存在无害的烟草制品，只要吸烟即有害健康。有充分证据说明，相比于吸普通卷烟，吸“低焦油卷烟”并不会降低吸烟带来的危害。“中草药卷烟”与普通卷烟一样会对健康造成危害。
9.吸烟及二手烟暴露均严重危害健康，即使吸入少量烟草烟雾也会对人体造成危害。
10.二手烟暴露没有安全水平，室内完全禁止吸烟是避免危害的唯一有效方法。
11.二手烟暴露所造成的非吸烟者年死亡人数约为60万。如果全球吸烟流行趋势得不到有效控制，到2030年每年因吸烟死亡人数将达800万，其中80%发生在发展中国家。
12.在室内设置吸烟区（室）、安装通风换气设施等均不能避免二手烟暴露的危害。
13.吸烟可以导致多种恶性肿瘤，包括肺癌、口腔癌、鼻咽部恶性肿瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌、宫颈癌、结肠直肠癌、乳腺癌和急性白血病等。
14.吸烟可以导致慢性阻塞性肺疾病（慢阻肺）、青少年哮喘，增加呼吸道感染的发病风险，可以增加肺结核患病和死亡的风险，可以导致冠心病、脑卒中和外周动脉疾病。
15.男性吸烟可以导致勃起功能障碍。
16.女性吸烟可以导致受孕几率降低、流产、死胎、早产、婴儿低出生体重，增加婴儿猝死综合征的发生风险。
17.吸烟可以导致2型糖尿病，增加其并发症的发生风险，可以导致牙周炎、白内障、手术后伤口愈合不良、皮肤老化、老年痴呆、绝经后女性骨密度降低和消化道溃疡。
18.二手烟暴露可以导致肺癌、冠心病、脑卒中、乳腺癌、鼻窦癌。
19.二手烟暴露可以导致成年人急慢性呼吸道症状、肺功能下降、支气管哮喘和慢性阻塞性肺疾病。
20.孕妇暴露于二手烟可以导致婴儿出生体重降低、婴儿猝死综合征、早产、新生儿神经管畸形和唇腭裂。
21.二手烟暴露可导致儿童支气管哮喘、肺功能下降和中耳炎。
22.戒烟是降低吸烟危害的唯一方法，戒烟越早越好，任何年龄戒烟均可获益。
23.戒烟后会出现戒断症状，常见的戒断症状有渴望、易怒、挫败感、愤怒、焦虑、难以集中精力、心律减慢、睡眠紊乱、食欲增加或者体重增加等。
24.产生戒断症状是造成戒烟困难的主要原因。戒断症状会在戒烟后几小时出现，一周内最严重，一般几周后就会消失。
25.戒烟对健康带来的有益变化：
20分钟之内，你的心率和血压下降。
12小时，血液中的一氧化碳浓度降至正常值。
2-12周，你的循环系统出现改善，肺功能得以提高。
1-9个月，咳嗽和气短情况减少。
5年，所面临的冠心病危险约为吸烟者的一半。
5-15年之后，发生中风的危险会降到不吸烟者的程度。
10年，你罹患肺癌的危险会降至吸烟者的一半左右，发生口腔、喉、食道、膀胱、宫颈和胰腺癌的危险会降低。
15年，发生冠心病的危险等同非吸烟者。
26.戒烟可以显著降低吸烟者肺癌、冠心病、慢阻肺等多种疾病的发病和死亡风险，延缓上述疾病的进展，并改善预后。
27.吸烟的女性在妊娠前或妊娠早期戒烟，可以降低早产、胎儿生长受限、新生儿低出生体重等多种问题的发生风险。
28.吸烟者在戒烟过程中可能出现不适症状，必要时可依靠专业化的戒烟治疗。
29.戒烟门诊可向吸烟者提供专业戒烟治疗。
“二控”----控烟控酒（三）
控酒：
无节制饮酒会造成食欲下降，食物摄入量减少，以致发生急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风和某些癌症等疾病的风险，并可导致事故及暴力的增加，危害个人健康和社会安定，应该严禁酗酒。
1.成年男性每天饮用酒的酒精量不超过25g，相当于啤酒750ml，葡萄酒250ml，或38度的白酒75g/高度白酒50g；成年女性每天饮用酒的酒精量不超过15g，相当于啤酒450ml，葡萄酒150ml，或38度的白酒50g。
2.儿童少年、备孕妇女、孕妇及哺乳期妇女应忌酒。
3.正在服用可能与酒精产生作用的药物者，患有某些疾病（如高血压、高血脂、冠心病、肝脏疾病），以及对酒精敏感的人群都不应饮酒。
4.喜欢喝白酒的人应尽量选择低度白酒，忌空腹饮酒。
5.饮酒时不宜同时饮碳酸饮料。
6.倡导文明饮酒，不提倡过度劝酒，戒除不良饮酒习惯。
7.如必须饮酒应少喝，最好饮用低度酒（如啤酒、葡萄酒）。
8.饮酒后或者醉酒后驾驶机动车属于违法行为，要受到处罚。
“二控”----控烟控酒（四）
饮酒小常识（一）：
中国是酒的故乡，中华民族五千年历史长河中，酒一直占据着重要地位，酒是一种特殊的食品，是属于物质的，但酒又融于人们的精神生活之中。酒是一种交际媒介，迎宾送客，聚朋会友，传递友情，发挥了独到的作用。饮酒如同饮食和饮水，有很多的讲究和学问。
一、是否能喝？看脸色不靠谱
人的身体里有两种酶会对酒精产生作用，一种叫做乙醇脱氢酶，另一种叫乙醛脱氢酶。因此一个人的酒量如何，关键在于这两种酶的含量有多少。
1、一喝酒就脸红
2.深藏不露型
虽然看起来神色如常，其实这种人最悲剧，因为他们的体内两种酶都没有，所以不会表现出脸红的症状，只能靠肝脏悲催地一个人慢慢分解，所以这种人最搞不清楚自己的底线在哪里，最容易喝醉，肝脏也最容易受损。因此喝酒不会脸红不代表此人的酒量就一定大，这种人出现酒精中毒的悲剧极高。
3、绝代酒桶型
这种人的身体里两种酶的含量都极高，体内的酒精能够迅速被代谢成为汗水和热量排出。要是遇到了这样的人，可千万不可以和他们斗酒，否则下场真的会很惨。
二、防醉酒必知常识
对你而言，喝多少酒才算是喝得太多了？这个问题应该由酒精在血液中的浓度来决定。血液中的酒精浓度增高率随情况不同而变化的。因此，如果你想防止血液中的酒精量过度增高，你在喝酒时就应该想到下面这些因素。
1、身材大小
身材大的人比身材小的人多一些血液，饮酒量相同时，酒精浓度在身材较大的人血液中上升得缓慢一些，而且其总浓度也比较低。
2、喝酒时进食
胃中及肠中的食物会使酒精被吸入血液的速度减缓。如果你在喝酒时同时吃东西，就可以暂时减缓酒精吸收的速度。
3、饮酒速度。
你喝得愈慢酒精的影响力愈不激烈，如果你慢慢地吸饮一杯啤酒，在你喝完杯中啤酒的过程中，啤酒中的酒精可能已经消散了，从而在血液的酒精就会很少。
“二控”----控烟控酒（五）
饮酒小常识（二）：
三、最健康的饮酒方式
最佳品种：红葡萄酒
酒有白酒、啤酒、果酒之分，从健康角度看，当以果酒之一的红葡萄酒为优。法国人少患心脏病即得益于此。据研究人员介绍，红葡萄酒中有一种植物色素成分。此种物质以抗氧剂与血小板抑制性的双重“身份”保护血管的弹性与血液畅通，使心脏不致缺血，常饮红葡萄酒患心脏病的机率会降低一半。
每天下午两点以后饮酒较安全。因为上午几个小时，胃中分解酒精的脱氢酶浓度低，饮用等量的酒，较下午更易吸收，使血液中的酒精浓度升高。对肝、脑等器官造成较大伤害。此外，空腹、睡前、感冒或情绪激动时也不宜饮酒，尤其是白酒，以免心血管受损害。
最佳饮量：2至3杯
人体肝脏每天能代谢的酒精约为每公斤体重1克。一个60公斤体重的人每天允许摄入的酒精量应限制在60克以下。低于60公斤体重者应相应减少，最好掌握在45克左右。换算成各种成品酒应为：60度白酒50克、啤酒1公斤、威士忌250毫升。红葡萄酒虽有益健康，但也不可饮用过量，以每天2至3杯为佳。
最佳佐菜：鱼肉蛋菜
空腹饮酒有损健康，选择理想的佐菜既可饱口福，又可减少酒精之害。从酒精的代谢规律看，最佳佐菜当推高蛋白和含维生素多的食物。如新鲜蔬菜、鲜鱼、瘦肉、豆类、蛋类等。注意，切忌用咸鱼、香肠、腊肉下酒，因为此类熏腊食品含有大量色素与亚硝胺，与酒精发生反应，不仅伤肝，而且损害口腔与食道粘膜，甚至诱发癌症。
四、酒后应该吃什么？
喝酒后，头晕，头疼，呕吐，甚至人事不醒，醉酒者要经受很大的痛苦，这个时候需要尽快醒酒，以减少醉酒带来的痛苦，并防止有可能出现的更大的伤害。
1、饮服白萝卜汁：生白萝卜,洗净榨汁,稍加热服下,每次一茶杯,10分钟一次,三次可解去酒气。
2、吃大白菜心：取出大白菜心切丝,一个不够取两,加少量白糖和白醋拌匀后腌渍三五分钟服下,此法很快解酒。
3、服芹菜汁：鲜芹菜洗净切碎榨汁,当茶喝,连续喝三次(隔5分钟),此对酒后头痛脑胀脸红有特效。
4、饮鲜桔皮水：2两鲜桔皮加1斤水煮沸，再加入少量食盐摇匀后当茶喝，一次一茶杯，5分钟再饮，三次见效。
5、喝绿豆汁：绿豆2两，加水煮熟后饮，连汤带豆.如将绿豆捣碎用开水冲服有解酒效果。
6、喝淡盐水：酒后不论是哪种情况，充分摄入水分都是没错的。淡盐水自古以来就是缓解酒后不适的方法之一。在满满的一杯水中混入三小撮盐并一口喝下去，会刺激胃使食物易吐出。
饮食禁忌：酒后切忌喝浓茶，非但不能解酒，还如同火上浇油,尤其是绿茶，绿茶中根本没有分解酒精的成分，相反，人饮酒后酒精在人的肝脏中转化为乙醇，与茶叶中的茶碱迅速进入肾赃，对肾脏刺激太大，会损伤肾功能，还可能引起胆汁反流、胰腺炎等问题。
五、过量饮酒的危害
然而，什么都是辨证的，饮酒有其益，也有其害。适量饮酒（一天不超过一两），有促进血液循环，帮助气血运行，解除疲劳等好处。但是,如果饮酒成癖，或暴饮而醉，均有其害：
1、酒的主要成分是乙醇，一次饮用乙醇75—80克可引起中毒；一次饮用乙醇250—500克可以致死人命。
2、长期饮酒过量可以引起慢性酒精中毒，使记忆力、理解力、智力下降，并出现手颤、幻觉等，甚至发生全身性神经炎。也可以造成肝功能减退，形成肝硬变。
3、长期饮酒可以引起胃及十二指肠溃疡病。
4、可以促使血管硬化和冠心病的发生。
5、长期饮酒者患食道癌、胃癌、肝癌比率较高。
6、夫妇任何一方长期饮酒，均可能导致后代畸形或痴呆。
“三减”----减盐减油减糖（一）
“三减”即减盐减油减糖，倡导低盐、低油、低糖饮食，根据《中国居民膳食指南》，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25-30克，每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。
一、减盐
食盐的主要成分是氯化钠，“百味盐为先”，是食盐让我们享受到了美味佳肴。除了味觉的满足，氯化钠中的钠元素是我们体内不可缺少的一种化学元素，其主要功能是调节体内水分与渗透压，增强神经肌肉兴奋性，维持酸碱平衡和血压正常功能。但是研究证据表明，食盐摄入过多也就是钠摄入过多与高血压、冠心病、脑卒中、骨质疏松、胃癌、肾脏疾病等疾病的发生有关。而我国居民食盐摄入量远远高于《中国居民膳食指南》中食盐的推荐量6克，因此要降低食盐的摄入，培养清淡口味。
1.要减少盐的摄入，首先要自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油等含盐高的调味品的习惯，强化健康观念。人的味觉是逐渐养成的，设定减盐的目标，使用定量盐勺，循序渐进，逐渐降低摄入量。
2.烹调菜肴时巧用替代法，可以用醋、花椒、葱、姜、蒜及洋葱、西红柿等味道浓郁的蔬菜来调味；出锅前放盐、凉拌菜吃时放盐，较少的盐即可有明显的咸味。
3.多吃含钾高的食物，如海带、紫菜、山药、香蕉、木耳、马铃薯等可以帮助排除体内的钠。
4.合理使用低钠盐（服用某些药物或者某些疾病患者需要在医生指导下食用）；
5.警惕“藏起来”的盐：腌制品：酱菜、咸菜、咸蛋，调味品：味精、酱油、酱、豆腐乳等，熟肉制品：香肠、酱牛肉、烧鸡等，方便快餐食品：方便面、速冻食品、罐头等，某些零食：甜点、冰激凌、话梅、果脯、肉干等，注意减少此类的食品摄入。
6.购买预包装食品时，先看营养标签，选择含钠量低的购买。
7.在外就餐时，可以要求餐厅少放盐或者不放盐，或者尽量选择餐厅的低盐菜品，可以选择口味偏淡的菜系或者小吃。
“三减”----减盐减油减糖（二）
“减盐”核心信息：
（一）认识高盐饮食的危害
食盐摄入过多可使血压升高，可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。
（二）控制食盐摄入量
中国居民膳食指南推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6克，2-3岁幼儿不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。
（三）使用定量盐勺
少放5%-10%的盐并不会影响菜肴的口味。使用定量盐勺，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。
（四）少吃咸菜多食蔬果
少吃榨菜、咸菜和酱制食物。建议每餐都有新鲜蔬果。
（五）少吃高盐的包装食品
少吃熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品，建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。
（六）逐渐减少钠盐摄入
（七）阅读营养成分表
在超市购买食品时，尽可能选择钠盐含量较低的包装食品，和具有“低盐”、“少盐”、或“无盐”标识的食品。
（八）外出就餐选择低盐菜品
尽可能减少外出就餐，主动要求餐馆少放盐，尽量选择低盐菜品。
建议选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量。
（十）警惕“藏起来”的盐
一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味，但都含有较多的不可见盐，建议少食用“藏盐”的加工食品。
“三减”----减盐减油减糖（三）
低盐饮食从娃娃开始：
1、高盐饮食对儿童的危害
食盐过多对儿童的危害主要是由于食盐中的钠。儿童的肾脏还没有发育成熟，没有能力排出血液中过多的钠。摄入食盐过多对肾脏造成的伤害是很难恢复的，年龄越小，受到的伤害就越大。高盐饮食会导致儿童易患下列疾病：
（1）心血管疾病
儿童食盐过多，无法排泄的钠会滞留在体液中，促使血容量增加，导致血压增高，可能发生高血压；高盐饮食还会加重心脏负担，也可引起水肿和充血性心力衰竭；人体摄入盐分过多，会导致体内的钾从尿中排出，钾丢失过多对心脏功能会造成伤害，严重者会引起心力衰竭而死亡。
（2）上呼吸道感染
高盐饮食可抑制黏膜上皮细胞的繁殖，使其丧失抗病能力；还可使口腔唾液分泌减少，溶菌酶亦相应减少，有利于各种细菌、病毒在呼吸道的繁殖；由于盐的渗透作用，可杀死上呼吸道的正常寄生菌群，造成菌群失调，导致发病。以上这些因素都会使上呼吸道黏膜抵抗疾病侵袭的作用减弱，加上儿童的免疫力比成人低，吃盐多了，就更容易患上呼吸道疾病。
（3）锌缺乏症
高盐饮食会影响儿童机体对锌的吸收，导致锌缺乏症，结果会影响儿童的智力发育，并使机体免疫能力下降，从而引发多种疾病。
2、儿童一天吃多少盐合适
根据我国实际情况，7～13岁儿童每日食盐摄入量不应超过5克，年幼的孩子应比那些年长的孩子摄盐更少，1～6岁儿童每天不应超过2克，小于1岁的儿童每天不应超过1克。
“三减”----减盐减油减糖（四）
减油：
1.选择和食用油的原则：油脂的脂肪酸组成和甘油酯构型相对合理，对健康有益；天然微量营养成分愈丰富愈好；
2.不要长期吃一种植物油，可以选择好的调和油，也可以换着买不同原料生产的植物油；
3.油要保存在避光、阴凉的地方，不要长期储存；
4.使用定量油壶，坚持定量用油，控制每天总量，逐步养成习惯，培养自觉的行为；
5.选择合理的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、熘、拌等，减少用油量；少吃高脂肪、高能量的油炸食物，油炸食物口感好，香味足，容易吃过量，反复高温油炸又会产生多种有害物质，对人体造成危害。
6.减少摄入饱和脂肪食物，如许多饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品及薯条、土豆片等都可能由富含饱和脂肪的黄油、奶油、可可脂、棕榈油等制作而成。
“减油”核心信息：
1.科学认识烹调油
2.控制烹调油摄入量
中国居民膳食指南推荐，健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克。
3.学会使用控油壶
把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，控制总量。
4.多用少油烹调方法
烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒等。
5.少用多油烹饪方法
建议少用煎炸的方法来烹饪食物，或用煎的方法代替炸，也可减少烹调油的摄入。
6.少吃油炸食品
少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品，在外就餐时主动要求餐馆少放油，和少点油炸类菜品。
7.少用动物性脂肪
建议减少动物性脂肪的使用数量和频次，或用植物性油代替，食用植物性油建议不同种类交替使用。
8.限制反式脂肪酸摄入
建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
9.不喝菜汤
烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，建议不要喝菜汤或汤泡饭食用。
学会阅读营养成分表，在超市购买食品时，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。
“三减”----减盐减油减糖（五）
减糖：
添加糖是纯能量食物，摄入过多可增加龋齿、引发超重肥胖的风险。《中国居民膳食指南中指出》，添加糖每天摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。
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2.为了降低添加糖对健康带来的危害，要少吃含糖高的糕点，烹饪时少加或者不加糖，逐渐减少喝含糖饮料，或者用其他饮品替代，如饮茶等。除白糖、红糖等纯糖分外，不少加工食品如八宝粥、冰淇淋、奶油蛋糕中也含有很高的糖分，在选择时要先看食品营养标签，选购低糖食品。
“减糖”核心信息：
1.减糖来减添加糖
各人群均应减少添加糖（或称游离糖）的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。
2.认识添加糖
添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。
3.糖的危害多
饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。
4.控制添加糖摄入量
中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。
5.儿童青少年不喝或少喝含糖饮料
6.婴幼儿食品无需添加糖
婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。
7.减少食用高糖类包装食品
建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。
8.烹饪过程少加糖
9.外出就餐巧点菜
在外就餐时适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。
10.用白开水替代饮料
人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。
健康体重
一、评价指标
体重指数（BodyMassIndex，BMI）是目前常用的衡量人体胖瘦程度的一个常用指标。计算方法是：用体重的千克数除以身高米数的平方，计算公式为：BMI=体重(kg)/身高2(m2)。
二、体重过轻与超重肥胖的危害
个体的体重是判断能量收支平衡最好的指标，如果摄入量多于消耗量，多余的能量就就会在体内以脂肪的形式储存起来，造成超重和肥胖；如果摄入量小于消耗量，就会消耗体内的脂肪来维持产能，造成体重过轻。无论体重过高、还是过低，都是不健康的表现。超重肥胖者更易发生高血压、高血脂和糖代谢异常；肥胖是影响冠心病发病和死亡的一个独立危险因素。防治超重和肥胖症的目的不仅在于控制体重本身，更重要的是肥胖与许多慢性病有关，控制肥胖症是减少慢性病发病率和病死率的一个关键因素。体重过低影响未成年人身体和智力发育，影响成年人体力，还与免疫力低下、月经不调或闭经、骨质疏松、贫血、抑郁等病症有关，最终影响寿命。
三、儿童肥胖
四、维持健康体重
维持健康体重，要注意吃动间的平衡。《中国成人身体活动指南》推荐的健康成人每日身体活动量应打6-10个千步活动量，活动内容包括有氧运动、体育文娱活动、改善肌肉关节功能的活动（如关节柔韧性活动、抗阻力活动等）和日常生活及工作中的身体活动。身体活动量应该从可以较低水平开始，逐渐维持在适合自己的活动量水平，这样也利于持之以恒。科学身体活动的原则：动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力。
五、保持健康体重小窍门
1.准备一台体重秤，养成定期测体重的习惯
2.时常核查自己的BMI，以了解自己的体重在什么范围
3.按照平衡膳食的模式准备自己和家人的食物，做到科学饮食
4.注意膳食能量，食不过量
5.养成坚持运动的好习惯，在循序渐进中改善健康状况
6.保持良好的作息和生活方式
健康骨骼----骨质疏松症（一）
骨质疏松症的高危因素：老龄、女性绝经、母系家族史（尤其髋部骨折家族史）、低体重、性激素低下、吸烟、过度饮酒或咖啡、体力活动少、饮食中钙和/或维生素D缺乏（光照少或摄入少）、有影响骨代谢的疾病、应用影响骨代谢的药物
骨质疏松的预防和治疗需在医生指导下进行，其防治策略包括基础措施和药物治疗两部分。基础措施包括调整生活方式和骨健康基本补充剂调整生活方式：富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食；注意适当户外运动；避免嗜烟、酗酒；慎用影响骨代谢的药物；采取防止跌倒的各种措施。骨健康基本补充剂包括钙剂和维生素D。药物治疗包括抗骨吸收药物、促进骨形成药物以及一些多重机制的药物，必须在医师的指导下应用。
以下问题可以帮助进行骨质疏松症高危情况的自我检测，任何一项回答为“是”者，则为高危人群，应当到骨质疏松专科门诊就诊，早诊断、早预防、早治疗。
1.您是否曾经因为轻微的碰撞或者跌倒就会伤到自己的骨骼？
2.您连续3个月以上服用激素类药品吗？
3.您的身高是否比年轻时降低了三厘米？
4.您经常过度饮酒（每天饮酒2次，或一周中只有1-2天不饮酒）吗？
5.您每天吸烟超过20支吗？
6.您经常腹泻（由于腹腔疾病或者肠炎而引起）吗？
7.父母有没有轻微碰撞或跌倒就会发生髋部骨折的情况？
8.女士回答：您是否在45岁之前就绝经了？
9.女士回答：您是否曾经有过连续12个月以上没有月经（除了怀孕期间）？
10.男士回答：您是否患有阳痿或者缺乏性欲这些症状？
健康骨骼----健康小贴士（一）
近年来，随着人们生活方式的改变以及老龄化社会的发展，骨质疏松已跃居中国最常见慢性疾病的第四位。据统计，中国骨质疏松患者已经超过8800万，每两个老年人当中就有1人患病。骨质疏松已成为我国重要的公共卫生问题之一。那么，如何从饮食上预防骨质疏松，维护我们骨骼的健康呢？有以下5条建议：
1.食物多样，均衡营养
2.吃动平衡，健康体重
3.多吃蔬果、奶类、大豆
4.适量吃鱼禽蛋瘦肉
5.少盐少油，控糖限酒
第一条：食物多样，均衡营养。
我们的骨骼需要很多种营养素来共同维护健康，比如说蛋白质、维生素、矿物质等。而所有这些营养素我们无法从单一食物中摄取，因此必须要做到食物多样才能均衡营养。那么怎么样算是多样呢？平均每天摄入12种、每周25种以上食物。并且摄入的食用应该包含以下5大类：谷薯类，蔬菜水果类，畜禽肉、水产品、蛋类，奶及奶制品，大豆及坚果。主食建议粗细搭配着吃。
第二条：吃动平衡，健康体重
（1）运动。据统计，我国每天坚持运动半小时以上的只占总人口数的12%。18-60岁这个年龄阶段是最缺乏运动的。而缺乏运动也是造成骨质疏松的一个重要原因，并且使得我国的骨质疏松人群日益年轻化。
建议大家要天天运动，每天运动至少半小时，如果走路的话要达到6000步以上。建议有氧运动天天有，并适当进行力量型运动和柔韧性运动。这些运动都可以减慢骨质流失速度、降低骨折的风险、强健我们的骨骼。
（2）BMI保持在（18.5-23.9）的正常范围之内。我国超重和肥胖的人群高达42%。超重和肥胖人群体脂率普遍偏高，容易造成体内钙的流失。另外，超重和肥胖还会给我们骨骼带来的巨大的压力，引起骨骼、关节的变形、增生。
（3）积极进行户外活动。阳光中的紫外线可以刺激我们皮肤下的7-脱氢胆固醇转变为VD3。VD3可以促进小肠粘膜对钙的吸收。
健康骨骼----健康小贴士（二）
第三条：多吃蔬果、奶类和大豆
（1）蔬果含有丰富的膳食纤维、VC、钾镁离子、植物化学素等。能促进骨胶原的合成，平衡钙镁比，促进钙的吸收，对健康非常有利。建议每天吃500g蔬菜、350g水果。
（2）奶类是全营养食物，也是补钙的最佳食物！目前我国居民大众从膳食中摄入的钙平均只有366mg每天，离800mg的推荐量还不到一半。所以建议大家每天吃300g的奶和奶制品（如一盒250ml纯牛奶+一杯100ml的原味酸奶）。对于乳糖不耐受的人，建议选择酸奶、低乳糖奶和奶酪。
（3）大豆。常见的有黄豆、青豆和黑豆。大豆除了可以给我们人体提供优质蛋白质，还含有植物固醇、大豆磷脂、大豆低聚糖、大豆皂苷、以及大豆异黄酮。研究发现大豆异黄酮可以降低骨质疏松的发病风险。所以说，大豆也是非常好的补钙食物。建议大家可以经常食用。
第四条：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
蛋白质是一切生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。这类食物就给我们人体提供了优质的蛋白质。蛋白质是骨基质中合成胶原蛋白的原料。健康成年人每日摄入1g/kg体重为宜。目前我国居民对畜肉的消费量太高，高达54.5%，而畜肉中的饱和脂肪会造成我们体内钙的流失。过多的蛋白质也会促进尿液中钙的排泄。所以，我们要适量吃。每天吃水产和畜禽肉40-75g，鸡蛋每天一个。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
第五条：少盐少油，控糖限酒
（2）烹调用油。目前我国居民的实际摄入量高达42g（已远远超出了推荐量的25-30g）！不管是植物油还是动物油，都属于纯能量的食物，过量摄入，不仅增加肥胖和心血管疾病的风险，还会导致钙的流失。
（3）糖。我们这里说的是在食品加工或者烹调过程当中额外添加的糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。如我们经常食用的白砂糖，红糖，冰糖，绵白糖就是蔗糖。建议每天的量不超过50g，最好在25g以下。
另外，吸烟、酗酒、饮用咖啡和过多饮用碳酸饮料等不良习惯，均不利于骨质疏松的预防，应该予以避免。