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2023.09.25北京
秋季是各种蔬菜丰收的季节。市场上各种蔬菜琳琅满目的。那么在秋季有哪些时令蔬菜呢？我们日常在选择蔬菜的时候，又有哪些注意事项呢？
为什么要注重秋季养生？
进入中老年时期后，人体各系统器官的形态和功能都渐渐开始出现衰老现象。机体的形态和生理功能改变的过程会影响食物的消化吸收，进而改变营养素的需要和食物选择，因此更需要注重养生保健。
每天吃多少蔬菜更合适？
根据《中国居民膳食指南(2022)》推荐，蔬菜每天300-500克，水果200-350g，其实这个数量都是指的生重，因此还是比较容易完成的。可以每天选择3-5种不同的蔬菜、水果。
尤其是对于绿叶菜来说，一斤的绿叶菜炒出来其实量真的不多，所以不要把吃菜当成是一个负担哦~
蔬菜不同季节，营养有差距？
日本女子营养大学的辻村卓博士等人对土豆和西红柿等12种蔬菜和水果，在一年中各个月份的维生素和矿物质等的含量进行了调查。结果发现，当季蔬菜含有丰富的营养，有时甚至是其他季节的好几倍。
你别说，你还真别说，老祖宗告诉我们要是“时令蔬菜”还真不是一点道理都没有。
秋季吃蔬菜，有哪些事项要注意？
要选择新鲜的蔬菜
新鲜的蔬菜水果富含的营养素会更多，同时如果是存在腐败变质，容易感染腐败菌导致食物中毒。
重视菌藻类蔬菜
菌藻类富含多糖和活性肽类物质，不仅可以帮助调整身体机能，同时鲜美、柔软，相对来讲更容易消化吸收。
秋季哪些蔬菜更推荐？
莲藕
莲藕富含膳食纤维（每100克含有2克，与油菜含量相当），对预防所谓“秋燥”引起的便秘有很好的效果。
芋头
芋头既能当主食，又能当蔬菜，对秋季胃口不好的宝宝非常友好，做成芋泥和牛奶混合在一起，好吃又营养的甜品瞬间get~
南瓜
秋天到，南瓜俏！南瓜可以预防维生素A缺乏，保障呼吸系统健康，非常适合容易出现咳嗽问题的秋季食用。
但是要注意，对于孩子来说，尽量不要把南瓜代替全部主食，因为南瓜吃多了容易胀气。一次给孩子吃一小块蒸南瓜就可以了~
萝卜
胡萝卜中主要含有类胡萝卜素，可在身体转换为维生素A，对宝宝眼睛发育及视力保护有很好的作用。
其他的萝卜比如白萝卜，樱桃萝卜等，主要含有有机硫化物、木质素和糖化醇素等物质，具有抗氧化和抗癌的作用。
茼蒿
与其他秋季盛产蔬菜比，茼蒿钾和铁元素的含量最高，每百克中分别有220毫克和2.5毫克。茼蒿与肉、蛋等荤菜共炒，可提高其维生素A的利用率。其中的芳香精油遇热易挥发，烹调时应旺火快炒。
黄瓜
鲜黄瓜中含有的纤维素非常娇嫩，既能加速肠道腐坏物质的排泄，又有降低血液中胆固醇的功能。
有一点要注意，黄瓜含有抗坏血酸氧化酶，生吃时会把维生素C破坏掉，最好熟吃，或在两餐之间吃，以免造成其他蔬菜、水果等食物中的维生素C被破坏。
小白菜
在秋季蔬菜中，小白菜的钙含量和锌含量最高。每100克可食用部分的含量分别是90毫克和0.51毫克。其中钙含量几乎等于白菜含量的2~3倍。因为孩子小时候容易缺钙和锌，因此日常生活中建议多吃小白菜来帮助补钙。
孩子秋季食谱推荐
周一
早餐：提子面包+低脂奶
上午茶：猕猴桃
午餐：肉末蒸蛋+白灼菜心+糙米饭
下午茶：煮玉米
晚餐：豆角炒鸡柳+上汤白菜+米饭
周二
早餐：低脂芝士三明治
上午茶：梨
午餐：四季豆炒牛柳+二米饭
下午茶：生菜牛肉碎汤
晚餐：南瓜蒜蓉蒸鱼柳+炒菜心+烙饼
周三
早餐：菠菜鳕鱼球粥
上午茶：木瓜
午餐：栗子炖鸡+白灼时蔬+米饭
下午茶：花生酱面包+低脂高钙豆奶
晚餐：莲藕炒肉片蛋+炒西蓝花+馒头
周四
早餐：燕麦包+低脂奶
上午茶：香蕉
午餐：玉米肉末蒸蛋+炒花菜+杂粮粥
下午茶：煮芋头
晚餐：鲜腐竹蔬菜天使面
周五
早餐：茄子肉末通心粉
上午茶：柚子
午餐：西蓝花炒鱼柳+白灼生菜+杂粮饭
下午茶：燕麦包+低脂奶
晚餐：扁豆双菇炒肉丝+烙饼
周六
早餐：蒸馒头+低脂高钙豆奶
上午茶：橙子
午餐：番茄洋葱猪排+上汤白菜+杂粮饭
下午茶：车厘子
晚餐：秋葵云耳炒肉片+馒头
周日
早餐：提子低脂奶麦片
上午茶：苹果
午餐：三色椒炒肉丝+上汤苋菜+二米饭
晚餐：冬菇鸡丝蒸豆腐+杂粮粥
虽然给大家推荐了一些秋季的蔬菜，但是也不是只吃这些蔬菜哈~蔬菜的量和种类还是需要丰富的，尤其是有孩子的家庭，秋季正是进补的时候，这个时候给孩子的营养一定要跟上呀~
参考文献：
[1]《同一种蔬菜，应季和其他季节的营养价值有区别吗？》科学世界
[2]《【健康】秋季水果蔬菜营养冠军榜！值得收藏一辈子！》人民日报
[3]《秋季营养菜单》香港特别行政区政府幼营喜动校园计划
[4]《中老年人蔬果食用指导》中国好营养
[5]《秋季水果蔬菜营养冠军榜！秋天照着吃，缺啥吃啥~》新华网