工作餐营养升级方案在外就餐的上班族准妈妈，往往营养的摄取偏重淀粉类，蛋白质和蔬菜较难补充充足。这样，不仅容易造成营养素摄取不均衡，影响胎宝宝的生长发育，而且一不留神就会让准妈妈胖起来。怎样弥补这一缺憾呢？方案1：盒饭的菜式要丰富很多单位的午餐都会选择外送的盒饭，在菜式的选择上，准妈妈应该选择配菜种类较多的套餐，如一份套餐里米饭、鱼、肉、蔬菜都有，这样的套餐营养配比较均衡。方案2：餐厅的卫生要注意如果单位没有统一安排午餐，准妈妈可去附近的餐厅吃饭，在选择餐馆的时候要注意卫生状况，最好自带餐具，以免感染细菌。方案3：同事拼菜更经济上班族准妈妈们要想吃得丰富而又经济，最好的办法莫过于和同事们一起拼菜吃饭了。这样可以多点一些菜式，荤素搭配，营养更均衡。
三、孕妇午餐7大禁忌食物
四、孕妇4种最健康的午餐吃法
为了孕妇能更快捷地掌握营养的摄入，特提供几种食谱以供参考。每日营养的供给标准为：
蛋白质80～90克，钙1～15克，铁18毫克，维生素B1TB215毫克，维生素C80毫克，胡萝卜素6毫克，维生素A3300国际单位。折合原料为粮食400克，豆制品50克，浅色菜(萝卜、白菜、豆角、黄瓜等)400克，土豆100克，肉或蛋50到100克，深色菜(胡萝卜、菠菜、青椒、韭菜等)50克，猪肝25克，虾皮10克，海带10克，油40克，红糖25克，水果100克。
下面这套食谱可供妊娠初、中期的妇女选用(四时皆宜)早饭午饭晚饭食谱原料数量
(克)食谱原料数量
(克)油条面粉100
豆油20
豆浆豆粉30
红糖25花卷面粉150
白菜汤白菜150
土豆100
海带10
肉炒蒜苔瘦肉50
蒜苔150
豆油5米饭大米150
榨菜汤榨菜150
虾皮25
豆油5
溜肝尖猪肝150
豆油25小米绿豆粥小米75
绿豆25
花卷面粉50
酱猪肝猪肝50水饺面粉150
猪肉100
韭菜50
鸡蛋50米饭大米150
鸡蛋汤鸡蛋25
菠菜150
醋溜白菜虾皮25
白菜150
豆油5早饭午饭晚饭大米红豆粥
大米100
红豆10
咸鸭蛋50肉包子面粉150
猪肉50
芹菜250
豆腐汤白菜150
豆腐150
虾皮10米饭大米100
小米10
菠菜汤菠菜150
肉炒青椒瘦肉50
青椒150
豆油5大米粥大米50
烙饼面粉50
豆油15
煎鱼鱼150
豆油15糖三角面粉150
红糖50
大头菜大头菜150
土豆汤土豆100
豆油10蒸饺面粉150
肉馅50
萝卜200
虾皮10
豆腐100
豆油5面包面粉100
牛奶250
红糖25大米饭大米150
小米绿豆粥小米30
馒头夹肉松馒头100
肉松适量蛋糕面粉100
红糖25馒头面粉150
蛋炒西红柿鸡蛋50
西红柿200米饭大米150
瓜片汤黄瓜150
鸡蛋25
肉焖豆角瘦肉50
豆角150妊娠中、后期妇女可选用另一套食谱早饭午饭晚饭豆浆300毫升
蛋糕100克水饺150克
(猪肉白菜馅)椒盐蒸饼100克
大米稀饭50克
醋溜白菜
拌三丝
(香干、胡萝卜、
芹菜)红糖大米粥50克
麻酱花卷100克
煮鸡蛋1个米饭150克
红烧鱼
沙锅豆腐
油菜心牛奶250毫升
面包100克打卤面150克
(鸡蛋、黄花、肉、
蘑菇、木耳)馒头100克
大米粥50克
土豆炖牛肉
炒白菜丝玉米面糊50克豆包50克
氽丸子萝卜丝素烧
油菜心素包子100克
(虾皮、鸡蛋、韭菜、
大米粥50克挂面卧鸡蛋50克
烤馒头片50克菜卷猪肉白菜100克
花椒油拌萝卜丝米饭150克
炒油菜豆腐
排骨海带汤大米红枣粥50克
馒头50克
煮鸡蛋1个烙饼100克
馄饨50克
炒豆芽花卷100克
玉米面糊50克
酱猪肝早饭
五香豆腐午饭
晚饭
凉拌莴笋大米粥50克
芝麻烧饼
煮五香花生米50克二面馒头100克
(白面、玉米面)菠菜汤面50克
西红柿烩豆腐米饭150克
肉炒芹菜
紫菜蛋花汤
另外，孕妇每日饭后可吃些各类水果，以补充维生素；吃些海产品以补充碘和钙；吃花生、核桃、葵花子、芝麻等硬果以补充蛋白质和微量元素，确保营养平衡。
孕妇患缺铁性贫血，可按以下食谱予补充。早饭午饭晚饭豆浆200克
白糖5克
芝麻酱20克
烧饼50克
红糖10克烙饼100克
小米50克
肉片海带土豆
(瘦猪肉50克
干海带10克)
土豆100克
虾米辣椒
虾米100克
柿子椒100克花卷150
溜肝尖
(猪肝50克
木耳10克)
油豆腐白菜
(油豆腐100克
大白菜100克)。
1孕早期食谱孕早期胚胎各器官的形成和发育需要各种营养素，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、多种维生素等等。所以找孕早期孕妇的饮食应该保证合理、全面的营养供给，特别是对于优质蛋白质的供给、充足的无机盐、维生素供给和适量增加热能的摄入。
萝卜炖羊肉材料：羊肉500克，萝卜300克，生姜少许，香菜、精盐、胡椒、醋各适量。
做法：将羊肉、萝卜洗净之后切成小块备用。先将羊肉、生姜、精盐放入锅中加水之后用武火烧开，再用文火煎煮1小时，加入萝卜块煮熟之后再加入香菜、胡椒进行调味即可。
功效：羊肉能够帮助补血益气，温中暖身，含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质、烟酸等营养成分。食用萝卜炖羊肉能够帮助缓解消化不良，增进食欲，帮助缓解孕妇早期因为早孕反应出现的食欲不振。
木耳炒鲜鱿材料：木耳15克，鲜鱿360克，蒜蓉、姜片、葱段、红萝卜花各少许，盐、胡椒粉、麻油、生粉各适量。
做法：将材料洗净之后，先将蒜蓉、姜片、葱段、红萝卜花、木耳加油之后爆炒一下再将鲜鱿回锅，用少许生粉埋芡撒上葱段即可。
功效：木耳炒鲜鱿营养丰富，含有丰富的蛋白质、铁质、胶原质，能够帮助润滑皮肤、补充气血，特别适合怀孕初期的孕妇食用。
豆芽炒韭菜材料：绿豆芽300克，韭菜100克，花生油、葱、姜、蒜、盐、味精各适量。
做法：将油下锅烧热后加入盐，然后将准备好的葱、姜炝锅后将洗净之后的绿豆芽倒入进行翻炒，再将洗好的韭菜再倒入进行翻炒之后加入味精炒匀即可。
功效：绿豆芽能够帮助清热解毒，利尿除湿而韭菜能够帮助补肾壮阳，温中开胃，不仅含有丰富的蛋白质、糖类、维生素C、纤维素等等成分，适合怀孕初期的孕妇的理想菜肴。
2孕中期食谱孕中期孕妇出现的妊娠反应已经慢慢减弱，孕妇的食欲开始好转，饮食量也开始增加以适应胎儿对于营养素的需要。这个时候孕妇饮食需要增加各种营养素的摄入。其中要注意增加热能、摄入足量的蛋白质、脂肪以及增加维生素、微量元素和无机盐的摄入。
干贝烧盖菜材料：盖菜心500克，干贝35克，鸡汤100克，熟猪油、鸡油各30克，精盐、味精、料酒、水淀粉各适量。
做法：将炒锅加入油烧热之后，将盖菜先煸炒一下之后加入鸡汤、盐、料酒和干贝烧透再将盖菜捞出来，在锅内再加入味精、水淀粉芡实之后淋上鸡油，最后将干贝连同汤汁一起浇在盖菜上即可。
功效：干贝炒盖菜含有丰富的优质蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等等营养素。其中的干贝能够滋阴补肾，健脾调中，是一种滋补佳品，适合孕妇食用。
虾皮萝卜丝汤材料：虾皮10克，白萝卜250克，花生油、青蒜、精盐、味精、香油、大葱各少许。
做法：将油下锅烧热到八分热时将葱花和萝卜丝一起加入锅中翻炒再加入虾皮继续翻炒，倒入适量的水煮沸之后再加入精盐、味精进行调味最后撒上青蒜末出锅即可。
功效：虾皮萝卜丝汤清淡味美，营养丰富，含有孕中期孕妇所需的蛋白质、维生素、微量元素等等营养成分，具有很好的清热助消化作用。
白瓜松子肉丁材料：白瓜1个，瘦肉180克，松子、蒜蓉、生抽、花生油、糖、生粉各适量。
做法：将白瓜去瓢洗净切成小粒备用，瘦肉也洗净之后切成小粒加入调味料进行稍微腌制一下备用。待锅中油稍微烧热之后将白瓜炒熟再盛碗之后将蒜蓉、瘦肉粒、炒熟之后再将白瓜粒倒入，最后加入松子兜匀之后即可。
功效：白瓜含有丰富的维生素和纤维素能够帮助促进消化，而松子含有丰富的蛋白质、铁质等营养成分，能够帮助健脑通便。孕中期食用能够帮助促消化还能帮助胎儿大脑健康发育。
3孕后期食谱孕后期身体对于钙质的需要增多，在孕后期孕妇饮食要注意钙质的摄入以帮助胎儿牙齿、骨骼的正常发育，另外还要注意多补充铁质、维生素等等营养成分。
拌二笋材料：净春笋100克，净莴笋50克，酱油、麻油、白糖、清水、姜、味精、精盐各适量。
做法：先将笋条烧沸之后再用小火煮几分钟捞出来备用；在将莴笋加精盐腌制几分钟之后去盐水与笋条拌匀，最后将酱油、白糖、姜末调匀浇在笋上面淋上麻油即可。
功效：拌二笋含有丰富的胡萝卜素、B族维生素和维生素C以及钙、铁等矿物质，营养丰富，适合孕晚期的孕妇食用。
枝竹猪小肚材料：枝竹100克，猪小肚4个，红枣、精盐各适量。
做法：先将枝竹、猪小肚、红枣洗净之后，猪小肚要将油脂去除并用盐洗净加入快开水中煮两分钟捞出来备用。然后将猪小肚放入烧开水的锅中煮半小时后再将枝竹、红枣加入锅中煮90分钟最后加盐调味即可。
功效：怀孕后期，胎儿的各项器官已经发育完全，位置可开始慢慢下移到孕妇的下腹以备出生，常饮用此汤能够帮助生产，对孕妇有利。
牛骨汤材料：牛骨1000克，红萝卜500克，番茄、椰菜各200克，洋葱、胡椒粒、盐各适量。
做法：将锅烧热之后倒入油先将洋葱炒香之后加入水烧开之后，将已经洗净的牛骨、红萝卜、番茄、椰菜、洋葱全部加入锅中煮3个小时左右，最后加入盐调味即可。
功效：牛骨含有丰富的钙质，对于孕妇和胎儿都有好处。怀孕后期是胎儿骨骼成形的时候，需要大量的钙质，牛骨汤能够有效帮助补充钙质。
4孕期饮食注意事项合理全面的营养，提供胚胎各器官发育需要的各种营养素，同时还应考虑"早孕反应"的特点，适合孕妇的口味；
保证优质蛋白质的供应，孕早期胚胎的生长发育，母体组织的增大均需要蛋白质，是胚胎发育的关键时期，此时蛋白质、氨基酸缺乏或供给不足能引起胎儿生长缓慢，甚至造成畸形；
适当增加热能的摄入，母亲应适当增加碳水化合物的入量，保证胎儿的能量需要；
确保无机盐、维生素的供给。为了补充足够的钙质，应多进食牛奶及奶制品，不喜欢喝牛奶的人可以喝酸奶、吃奶酪或喝不含乳糖的奶粉等；
注意少量多餐，食物烹调清淡，避免食用过分油腻和刺激性强的食物。