《在人际关系中成长：拥有受益一生的高质量关系》————胡慎之
从与自己相处开始
正确的认知
要明确对方的情绪与我们有关，但并非全部由我们引发。
要明确我们有时会在亲密关系中寻找一种融合的感觉。
要明确自我价值感偏低完全是另外一种状态。
建立正常亲密关系的技巧在和对方建立亲密关系时，不妨把自己的恐惧告诉对方。
要能主动并且非常自然地表达自己的诉求。（在表达诉求前先明确诉求是否合理）。
内心孤独的人怎样建立正常的人际关系我们为什么会有否定式自恋？
在成长过程中，自我价值从未被他人真正认同过。
在成长过程中，未能建立良好的安全式依恋关系。（孩童时期与其他小朋友玩耍时，能和他们做一些好的互动，从中体验成就感，满足感，愉悦感）
对他人的评价太敏感。
正常建立人际关系的几个切入点：
要明白每个人都不完美，但不完美的自己也同样能被别人接受。
如果发现一切自我价值都来自别人地评价，那就要多进行自我评价，努力认清自己究竟是什么样的人。
要破除内心对别人的不合理期待。
如果能保持精神上的独立，就不会对别人产生依赖心理。（任何人与他人的关系中一定都包含着依恋关系，有了依恋关系，才会产生人际关系）。
如何走出自卑和焦虑？
三个自我
心理学上有三个自我：社会自我、镜像自我和理想自我。处在成熟状态中的人，这三个自我是无限接近的。
自怜和自恋
一种觉得自己什么都可以做，所有人都不如我；
另一种觉得自己什么都做不了，把一个无能的、糟糕的形象投射到自己身上，自己可怜自己，这种情况被称为“否定式自恋”。
改善建议
不要太在乎自我价值感低这件事。
直面内心的恐惧和焦虑。
对外界和他人保持好奇心。
“不愿承认自己好”是一种可怕的人生模式
“否定式自恋”与“核心自我价值”
一个人如果长期处在自恋的维度中，对其他人漠不关心，只对他人对自己的态度、方式、看法、表情感兴趣，在和他人建立的关系时，就不可能有另外一种关系维度，也就是客体关系维度。而只有在客体关系维度中，才能真正与他人连接。
自我封闭状态和“侵入性体验”
用某个臆想的形象去投射他人，对他人产生期待。这种期待往往合不合理，最终结果往往是失望。这种人际关系根本无法滋养一个人的成长，于是，他们在人际关系中一再退缩，与其他人隔离开。最后逐渐把自己封闭起来。处在这种封闭状态的人，在受到别人突如其来的赞美，对他来说其实是一种侵入式体验。
“妈妈”的内化
妈妈过于强势，孩子的核心价值比较低，不断入侵的体验让他们感觉妈妈的方式是对的，这是一种爱。
先看看这种困境的形成与自己哪些成长经历有关。
有了上述人之后，再来问问自己想要成为什么样的人。（先问问自己想要成为一个什么样的人）
不要理会与父母脱离上述关系时产生的背叛感和愧疚感。
要和周围的人建立一种真实的连接。
可以做一种简单的镜像练习。（我能走到今天已经很不容易，在那样一种环境中成长起来，还能走到今天，我付出了很大努力。）
看清关系中的自己
可怕的“隔离”
隔离的感觉就像是我和其他人之间存在的一堵墙，也像住在一座完全用玻璃罩罩起来的空间里，我能看到别人，别人也能看到我，彼此间存在一层很难打破的玻璃。
越胆怯，越孤立
我们只有对世界怀有好奇心，才会在世界中发现一些让人好奇的东西。（在遇到挫折时，人们会想尽办法去应对，这会强化自身的一些能力，并逐渐建立起自信心，从而减轻恐惧感）当人们能够很好的面对挫折或拒绝后，就会有勇气去探索各种可能性。
信任感的崩塌
陌生人之间也有最基本的信任，但是对自己最亲近的人，人们的信任度会更高一些。
对外界的感受能力越低，自我价值感就越低
自我价值感是指一个人是否觉得自己能够给这个世界、给他人带来好处。自我价值感降低源自感受力的减弱。
解决空心问题。（要和别人建立一种连接，或者和值得信任的事物建立最基本的连接）
给自己制造一些感受的机会，增强自身感受力。
对自己的人生有最基本的思考
要从云端回到地面
要向别人倾诉自己的感受
要有主见，不要总被别人牵着鼻子走
“老好人”特征
自己做的事情都是对的，自己总能给别人带来好处，不会给别人造成伤害，也不会向别人索要什么好处。
①自我价值感不高。所谓自我价值感不高，就是我必须要以对他人有利的方式对待他人，这样才能找到自己真正的价值。
②自己的观点、需求等都不重要，甚至完全可以被忽略，他人的意志、想法、愿望、情绪才是最重要的。
③不会给别人添麻烦，但一定会给别人带来好处。
④不会表达自己真实的想法和情绪，不想让这些想法和情绪被别人看到。
⑤人际关系模式包含了对他人的取悦，同时也包含对他人的指责。
⑥很难和别人建立真诚的关系。
“老好人”是怎样养成的？
基于这样一种恐惧：害怕在人际关系中被边缘化、被忽略或被抛弃。
坚持自我有风险
①可能会被依恋的人或特别渴望照顾我们的人所排斥或指责。
②可能会陷入精神上的自责和自我否定。
③可能会引发人际关系冲突，会让人感到恐惧。
我们为什么害怕与人冲突
在人际关系冲突中，人们会体会强烈的几乎能淹没自己的悲伤与难过；
人际关系在冲突中的走向同样会让人们感到深深的恐惧；
维护和修复人际关系的成本很高。
觉察与坚持
①尝试一下所谓的分离。
②明确自己要付出的代价。
③要对世界充满好奇。
④要学会接收人与人之间的差异。
⑤还要厘清对妈妈的愧疚，厘清应由谁对人际关系冲突负责。
没有稳定的价值观，如何做出改变
现在的快乐和未来之间的平衡
第一，学业问题；第二，职业问题；第三，婚恋问题。
如何认清自己是什么样的人
真正地了解自己是什么样的人，需要通过对自己的观察和理解，往自己身上看，而不是往外看。要了解自己是什么样的人，想成为什么样的人，就要亲自去尝试。
与别人比较，会引发焦虑
不断与比自己优秀的人比较，否定自己。即时当下很快乐，也会让人非常焦虑，非常痛苦。
改变自己，但不要成为另外一个人
改变是为了让自己变得更好，而不是变成另外一个人。
①先接受现在的自己，不要给自己任何评价或标签。（不合理的认知意味着扭曲、泛化、夸大，意味着各种转移。我们需要重新认识自己，对自己有更合理的认知）
②坚持小步子原则，逐渐变成更好的自己。（妄想一下就能把自己变成和自己想象的一样，是一种不合理的想象，一种对世界不合理的的期待）
怎样摘掉“典型好人”的面具
时时刻刻以他人为重，是一种病
“包你满意”其实是一种自恋
在人际关系中，有些人相信，只要付出就能和别人建立良好的人际关系，不管别人需要什么，都会想方设法去满足，通过自己的付出达成对方的心愿。这种信念，其实是一种对自己无所不能的自恋感，而不是现实中能够实现人与人之间的互动。
片面的自我价值认可
自我价值认可指的是自认为自己对别人有利，能为别人提供一些好处。除此之外，认为自己值得被爱或者值得别人对自己好，也属于片面的自我价值认可。
讨好是对立，不是爱
人与人之间要借助情感才能建立关系。这种情感包括被别人爱和爱别人，也包括被别人仇恨和仇恨别人。在这些情感基础上，人们建立了人际关系并展开互动。
充满黑暗和恐惧的世界
因为自己可提供的资源有限，就算牺牲自己每天不断付出，也无法满足周围人的需求和索取，所以就会i认为周围的人都是坏人，都很自私，只知索取，不知付出。这样一来，人自然会非常排斥这个世界，无法从中获得任何温暖、鼓励和友爱。对他而言，这个世界是黑暗的，充满恐惧的。
愧疚与控制——迎合性的投射性认同
此处的投射性认同是一种防御机制，也是一种和别人建立关系的模式。（在和别人建立的关系中，如果一方从另一方得到好处，但另一方对自己不够好，对这种关系不够小心翼翼，或想脱离这种关系，那另一方可能就会对自己产生愧疚感）
对“典型好人的梳理”
典型好人都是依赖别人才能生存。处在这种关系中的人，就好像在扮演一个照顾婴儿的好妈妈的角色，内心渴望有一个人像我对待她一样对待我。
当人戴上“典型好人”的面具时，可能会觉得这个世界上的人都冷漠自私：他们不会对我好，只想让我承担更多责任，攫取我的资源，伸手向我索取，并对我的痛苦毫无感知。
“典型好人”内心还有一种声音：我为你付出了一切，你必须为我负责。
“典型好人”无法与别人建立真诚的互惠互利的关系，而是建立一种掌控的关系，一方是付出者，另一方是索取者。
第一，走出去看看这个世界。
第二，试着接受别人的礼物。
第三，试着对自己好。
第四，试着欣赏自己。
第五，试着相信别人。
第六，打破无所不能的自恋感。
与亲近的人的相处模式
保持不好不坏的状态，有哪些甜头？
第一，能让人感到安全。
第二，能在家庭中得到完全的认同。
第三，能对父母产生深度认同
自我削弱
暂时坦然接受这种状态
突破“舒适区”，人生才能改变
在此明确一点，不好不坏的状态也属于舒适区。有时我们会渴望自由和成长，但自由和成长都要付出沉重的代价，要拿出巨大的勇气。
成长一定要有动机，人要明确自己到底想成为什么样的人。
即时满足与延迟满足。即时满足是本能的需要，延迟满足则是一种能力。
给自己犯错的机会。我们会发现在做出一些尝试时，效果可能并不好，会有失误，也会走一些弯路，甚至经历短期的挫折和失败。我们的人生是自己的，由自己负责，我们不需要对他人交代什么，完全可以给自己试错的机会。
如何帮助总是消极思考问题的朋友
改变别人能给我们带来什么好处
如果我们能改变别人或能帮助别人，我们就会成为对方生命中很重要的一个人，从而体会到被对方需要的感觉。这种被需要的感觉能让我们体验到价值感的增强。
如果你试图改变别人，请放弃
当我们怀着一种强烈且主动的愿望想要改变对方时，就会陷入你我不分的状态。
学会经营与他人的关系
“玻璃心”是如何形成的
在童年和青春期，我们格外希望自己成为非常优秀的人。
父母完全忽略我们的感受，给我们制造很多挫折；
太过宠溺。
敏感点及其泛化
个人身上的敏感点是特质，而非缺点。
第一，不要轻易给自己负面评价
第二，要接受真实的自己
第三，要允许自己把事情搞砸
第四，要相信有人能接纳、包容自己
第五，别想着成为别人，要想着成为更好的自己
第六，要努力摆脱敏感
总觉得别人在嘲笑自己，怎么办？
羞耻感是如何产生的？
羞耻感主要来自所谓不公正的对待，其中还包括一些惩罚性的内容。
羞耻感与愧疚感
当我们觉得自己很坏，觉得自己会给别人带来坏处时，就会产生羞耻感。羞耻感会与愧疚感关联在一起。愧疚感就是我对别人有害，我伤害了别人。于是，我们总在切断和别人的关联，或在一种关联即将建立时便断绝其建立的可能性。
为什么大脑会一片空白
童年时期，孩子提出诉求被父母责备，孩子就会产生羞耻感，同时不知所措。这种不知所措会让孩子好像被定格在那一刻，会变成孩子的经验和记忆。有时候人的大脑会突然一片空白，这一方面是创伤后的应激反应，另一方面也是自己谋取利益的方式。
如何消除羞耻感
第一，允许自己犯错
第二，避免盲目投射
第三，要意识到，羞耻感其实是属于自恋的情绪感受
处处与别人比较，心不会安定
“强势”的外壳
第一，这种状态的成因
第二，对待他人的方式
第三，执著于自己样样都好，才能得到他人喜爱
第四，在人际交往中，把自己工具化或把他人工具化
试着跳出来看自己
每一个委屈、孤单的灵魂都渴望被人留意、接纳和包容。
由于人际关系中有很多不信任，很多时候，人们缺少这样一个人在身边充当镜子。
试着把自己变成一个客观、中立且能共情的人，再来看看以下几点。
第一，自己在人际关系中的敏感
第二，对自己的不接纳和不认同
第三，对现实中的自己和理解中的自己所做的比较
第四，认知方面的错误
第五，对不良感受的防御
第一，改变痛苦的现状，首先要明确自己因什么而痛苦。
第二，打破舒适区，一定要重回小时候，体验当初的情绪和感受。
第三，尝试向周围的人表达自己真实的想法和感受。
第四，尝试信任一个人。
第五，调整对自卑的认知。
深度关系与内在成长
父女互动的重要性
人们常说，女儿是爸爸上辈子的情人。实际上，爸爸和女儿这辈子的互动会直接影响女儿的择偶观。
第一个关键词是：紧张；
第二个关键词是：悲伤；
第三个关键词是：丰富的想象力；
第四个关键词是：分离
“暗恋”只是一种自恋，并不是真正的恋爱
我们内心对分离怀有恐惧，或者分离会给我们带来悲伤，这种强烈的悲伤让我们无法承受，所以我们不愿面对分离。
恋爱三要素：“激情”，“亲密”和“承诺”
直接接触，才有爱情
一旦对对方产生兴趣，我们就会发现在平时的沟通交流中，自己的兴趣也不再会局限于自身的感受；
处在一种真实、放松的状态中，可能会赢得对方更懂好感。
谨防“时空扭曲”和“角色扭曲”
我们还要尝试理解渴望爱和被爱的感觉。
有时候，我们说自己在意对方对自己的态度，其实主要是在意自己是否值得被爱，是在渴望被爱的感觉，并不是渴望爱对方。
厘清角色边界的方法：
第一，试着与年幼的自己分离。
第二，不要再回想着回到过去，要直面自己当前的状态。
第三，要主动做出选择，不要害怕结果
建立深度人际关系，切入点在哪？
所有人都针对你，有可能吗？
分析人际关系能带来什么好处。通常我们之所以建立一种人际关系，是因为从中能得到一定好处。
在特定人际关系中，对方对待我们的方式很大程度上由我们和对方互动决定，也就是说，我们对对方的好坏，决定了对方对我们的好坏。人际关系就是一个互动的过程。
建立深度人际关系的几个障碍
第一，给自己贴标签，太在意别人对自己的态度
第二，人际关系中的伤害性经验
第三，人际关系中的挫败体验
第四，人际关系中的竞争与敌对
第一，试着了解自己在人际关系中的需求
第二，尝试与他人的感受建立连接
第三，先尝试建立比较浅的人际关系
第四，先试着与人建立关联，对人产生好奇
告别挑剔的父母，活在当下
我们为什么会对过去念念不忘
我们之所以对过去念念不忘，更多的是想通过与父母的关系抵消对未知世界的部分恐惧与焦虑。
继续对父母忠诚还会让我们拒绝长大，成年人必须要面对一个复杂的世界。
正确对待父母之爱
我们无法切断与父母的联系，这种联系不是现实中的联系，它主要是一种心里联系，即我们所说的心里期待。
我们在确定爸爸妈妈是否爱我们时，不要只用头脑想，而要多体会那些让自己感到被爱的温馨场面，感受被爱的力量。
告别过去，面向未来
之前已经说过了，父母是什么样的人，过去以什么样的方式对待我们，都已成为过去。尽管这些经历可能对我们有很深的影响，但在成年后离开父母的那一刻，通常我们已经可以独立生存，不需要再依赖他们。在那一刻，我们完全可以为自己做一个选择。告别过去最好的方式就是为自己选择一个未来。
要学会感受别人的爱，并去爱别人
相见不如怀念——“回避型依恋”
一个人无法与人建立关系，就是因为害怕这种关系断裂，也可以说害怕在这种关系中再次体验到被抛弃的感觉。
第一，要学会原谅。所谓原谅，并不是把自己遭遇到的事情合理化，而是以这样一种态度对待自己的遭遇：我仍对此还有不满与愤怒，但它已成为过去，无法重来；我不想追究责任，虽然我明白是谁造成了我当前的困境，但我已长大，会用自己的方式应对困境；我选择原谅，更多是一种态度，与他人对错无关。
第二，要学会放弃。所谓放弃就是放弃一种渴望：从别人那里得到无条件的爱。成年人不可能得到这种爱，因为额成年人的关系是相互合作，彼此付出，这其中包含着资源交换。
第三，要学会切断。你要从心里切断和内在父母的连接。
第四，要接受现实。我们不需要妄自菲薄，也不需要自我责备。