许多科学证据显示，你似乎很难改变自己的幸福感。每一个人有他固定的幸福范围，就像我们的体重，减肥的人几乎终究会胖回来，没有幸福感的人不会感到长久的幸福，而有幸福感的人也不会感到长久的不幸。
不过，新的研究显示，幸福感可以持久。积极心理学会告诉你如何达到最大限度的幸福。本书的第一部分就是讨论积极心理学将如何增进你的幸福。
很多人认为幸福感不是真实的，甚至更多的人认为人类的积极动机是不存在的。但事实上并没有任何一丝证据能证明优势和美德来自消极的功能。进化同时选择了积极动机和消极动机两种特质，任何生活环境都支持道德、合作、利他行为和善良；就像任何地方都有谋杀、偷窃、自私和邪恶一样。这种认为积极和消极特质都具有基础性和真实性的观点正是积极心理学的大前提。
进化包含好的与坏的人格特质，这种两面性是本书第二和第三部分的重点：真实的幸福来自找出并培养你最突出的优势，并且在每天的工作、休闲、亲子游戏中运用它。
第1章为什么要幸福
幸福与不幸福的交织
简单的幸福理论是这样的：生活的品质等于幸福的时光减去不幸福的时光。幸福学不仅仅是一种象牙塔内的理论，许多人就是以这种方式经营自己的生活的。但这是一种幻觉，因为所有时光的感觉加起来，跟我们判断某一事件的好坏，譬如一场电影、一次度假、一段婚姻生活甚至整个生命是有很大差别的。
在生活中，我们应该特别注意处理好恋爱分手时的情况，因为这个分手的场景会一直留在你的记忆中，只有处理得好，你才愿意再次开始亲密关系。
人是感性的，我们对于某一事件的评判，很大程度上取决于对于它的最后印象。
积极心理学是幸福和不幸福的时光所交织出的纹理，以及此间显示出来的优势及美德，这些决定了我们的生活品质。
来自优势与美德的幸福
我们想要的不是孤暂时的幸福感，真正的幸福感必须来自自己的努力。然而，人类发现了许多捷径去取得短暂性的感官愉悦：毒品、巧克力、肉欲、购物、手淫以及电视等。但我不是说你应该戒掉所有的捷径。
我们误以为自己可以通过这些捷径获得幸福、愉悦、舒适、狂喜，但实际上，这些捷径无法带给我们真正的幸福，所以许多人虽然坐拥亿万家财，但心灵一片空虚。没有意义的寻欢只会带来更大的空虚、更多的虚伪，使你沮丧，当年老时才意识到自己虚度了一生。
幸福感来自自己的优势与美德，通过自己努力获得的幸福才会有真正的幸福感受。
使你更幸福的特质
乐观的人格特质可以解释为什么乐观的人能活得更久。乐观的人倾向于把目前的困难解释成暂时性的、自己有主控权的，以及只有在这个情境下才会如此的；相反，悲观的人则认为他的困难一辈子也逃不掉，倒霉事一桩接一桩，而且是自己无法操控的。
乐观只是二十几个使你更幸福的特质之一。其它还包括利他行为、延迟满足的能力、对未来充满期望以及幽默感等。
开启美好人生
什么是美好的人生？你也许觉得很容易就可以实现，喝香槟、开名牌跑车是愉悦的生活，但不是美好的生活，美好的生活是每一天都用你的优势去创造真实的幸福和丰富的满足感，这是你在生活的每一个层面——工作、爱情、教养孩子等，都可以学着做到的。
利用你自己的优势所获得的幸福感是建立在真实的基础上的，就像幸福需要建立在优势和美德之上一样，优势和美德也必须建立在一个更大的事物上面；就像美好的生活会超越愉悦的生活一样，有意义的生活则会超越美好的生活。
幸福不是竞争，真实的幸福来自提升你的精神层次，而不是与别人相比。
第2章幸福的心理学
积极心理学的核心是，把人放对位置，使他们能够发挥自己的优势。
习得性无助
并不是所有的老鼠和狗在遭受不可逃脱的电击后都会变得无助，也不是所有的人在遭遇解不开的难题或逃不掉的噪声时都会产生无助。在实验中，有1/3的被试永不放弃躲避，无论我们做了什么，做多少次实验；但也有1/8的被试从一开始就放弃，根本不做任何努力就马上投降。
悲观与乐观
悲观的人常常以致命的方式建构自己所遭受的打击和挫折，他们很自然地认为造成这个挫折或失败的原因是永久的、普遍的，而且全是自己的原因：“不幸会一辈子跟着我，我做什么事都会失败，都是我的错。”
相反，乐观的人具有坚韧性，他们把自己所面临的挫折看成特定的、暂时的，是别人行为的结果。
不幸事件发生时，悲观的人比乐观的人患抑郁症的概率要高出8倍。悲观的人在学校的表现比较差，在运动、工作上也是如此，他们身体健康状况也不太好，寿命相对较短；他们的人际关系也不好。
把握灵魂，走向美好人生
20世纪公共健康留下的最重要的教训是：治愈虽然还没把握，但与预防却非常有效。我们见证了助产护士洗了手，产褥热就能减少很多；打过预防针后，小儿麻痹症就绝迹了。
要想预防精神疾病就必须从了解和培养年轻人的优势、能力和美德入手，例如让他们对未来充满期望和希望，并教会他们应对之道，增加他们的勇气、信心和敬业的态度，这些优势的锻炼才能保护孩子在遭受苦难时不会出现精神障碍。
培养年轻人的优势，从他表现出来的优势中去引导启发他，我把这叫做“把握灵魂”。当年轻人的优势发展得很好时，这些优势便可以成为帮助他对抗自己的缺点和抵挡诸多人生挫折与不幸的缓冲器。
第3章幸福的误区
表达积极情绪是维持所有亲情、爱情和友情的关键。
进化排斥积极情绪吗
对一个人或一个物体的积极感受会使我们趋近对方，而消极感受则使我们逃避。连低等物种，如阿米巴虫和蠕虫都懂得趋吉避凶。在进化过程中，为什么比较复杂的动物会进化出情绪呢？
解开这个纠缠不清的结的第一个线索来自积极情绪和消极情绪的比较。消极情绪——恐惧、悲伤和愤怒，它们是我们应对外界威胁的第一道防线，它们使我们进入战斗准备：恐惧是危险靠近的第一个信号，悲伤是即将失落的信号，愤怒则使被侵犯的反应。从进化角度来看，危险、损失和侵犯都会威胁到我们的生存，而且这些外在的威胁都是非输即赢、生死一线的事。当形势越是你死我活，个体的消极情绪就越强烈。那些能感受到最强烈消极情绪的祖先，一定是争斗中最佳幸存者，因此遗传偏向于消极情绪，只有这样，他们才能将基因遗传下来，从而成为我们的祖先。
积极情绪是种人格特质，具有遗传性。有些人拥有相当积极的情绪，这种个性会伴随他们一生。拥有积极情绪的人大部分时候都觉得很好，好事会带给他们幸福感，而且这种幸福感相当持久。当然，也有很多人没有幸福感，他们即使成功了，也不会欢呼雀跃。大部分人落在这两个极端的中间。
进化使得很多人的积极情绪体验都落在低端，因为进化选择会使人的一些情绪派不上用场，这样这些情绪也就不出现了（一般是积极情绪）。
但一个人即便没有很高的积极情绪，也可以得到幸福。
有幸福感让我们更聪明
积极情绪在进化过程中是有其目的的：它扩展了我们智力的、身体的和社会的资源，增加我们在威胁或机会来临时可动用的贮备。当我们拥有情绪积极时，别人比较喜欢我们，我们在友谊、爱情和合作上更容易成功。跟我们在烦恼、忧虑时相反，积极情绪扩展了我们的心智视野，增加了我们的包容性和创造力。我们在心情好时，较能接受新的想法与新的经验。
根据需要设计你的情绪
积极情绪可以使我们从完全不同的角度进行思考，脱离消极的思考方式。
冷漠、消极的情绪会激发一种挑剔的思维方式：集中注意力去挑毛病，然后宣判出局。相反，积极的情绪会使思维进入有创造性、包容性、建构性、非防御的大道。这种思维方式不是去挑毛病，而是去看优点。
你可以根据要进行的工作来选择你的思维方式，设计你的情绪。在下雨天，坐在有靠背的椅子上，或坐在安静无声像牢房一样的房间内做需要敏锐决策、批判性思维的事；在舒适的椅子上，有悦耳的音乐，阳光普照，空气清新的地方来做需要创造力、想象力或广泛思考的工作。
有幸福感让我们更健康
有很多证据显示，积极情绪可以预测健康状态和是否长寿。有幸福感的人有比较好的健康习惯，比较低的血压，比较强健的免疫系统。因为像幸福感这样的高能量情绪会使人好动，而好动可以建构身体的资源。
或许积极情绪最重要的资源建构特质体现在人的生产力上。虽然我们几乎没有办法区分到底是高的工作满意度使人更幸福，还是有幸福感使一个人对他的工作更满意，但是有幸福感的人的确比没有幸福感的人对工作更满意。有幸福感的人比较容易找到工作，工资也比较高。无论是大人或小孩，在心情好的时候，都会选择比较难的实验任务，其表现也较好，坚持得也比较久。
有幸福感的人不但比较能忍受痛苦，而且在受到威胁时，比没有幸福感的人更注意健康和安全的信息，积极情绪还能去除消极情绪的作用。
有幸福感的人朋友多
表达积极的情绪是所有爱情和友谊的关键。当我们体验到积极情绪时，我们会表示出来，并引发别人的积极情绪，但如果没有得到回应，配合爱和友情之舞的音乐就会戛然而止。
幸福和双赢
消极情绪是指示“这里有危险”的感官系统警报，它告诉你，你正处在一个非赢即输的情况中。积极情绪也是一个感官系统，它是一盏“这里有成长”的霓虹灯，它告诉你，眼前是双赢的情况。扩展与建构，即成长和积极的发展，这是双赢的特点。
通过激发宽广的、有包容性的、有创造力的思维方式，积极的情绪将使你在社交上、知识的吸收上和身体健康上收获更多。
第4章怎样才能永远幸福
你对金钱的看法比金钱本身更能影响你的幸福感。
H=S+C+V
H是你的幸福的持久度，S是你的幸福的范围，C是你的生活环境，V是你自己可以控制的因素。
H：幸福的持久度
区分暂时幸福和持久幸福是很重要的，暂时的幸福很容易通过巧克力、喜剧片、背部按摩、奉承的话、一束鲜花、一件新衬衫而获得。本书不是要告诉你如何增加暂时的幸福，因为没有人比你更知道如何能增加自己生活中暂时的幸福，困难的是如何提升幸福的持久度，这是无法通过增加暂时幸福来获得的。
你可能认为，只要肯努力，每一种情绪状态、每一种人格特质都可以得到改变。但同卵双胞胎的心理特质比异卵双胞胎更相像，被人收养的孩子的人格特质更像亲生父母而不像养父母，这类研究报告已超过百篇，并且都显示出同一结论：大约50%的人格特质是由基因决定的。但是高遗传性并不代表不可改变，有些遗传特质（如体重）是不可改变的，其他遗传特质（如悲观、恐惧）则是可以改变的。
S：幸福的范围
你的幸福测验分数有一半是你的基因决定的。这表明我们脑中可能有一个遗传而来的掌舵小人，他使我们感到幸福或不幸福。
●幸福的恒温仪
我们天生就有一个幸福的范围，而且是固定的、不可改变的。这个天生的范围就像恒温仪，即使有高兴的事情使我们的情绪高涨，它也会尽忠职守地把我们的幸福感拉回到平常的设定。但好消息是，假如有不幸的事发生，这个恒温仪也会把你从低潮中拉出，让你回到原来设定的地方。
●幸福的跑步机
另一个使你不能提升自己幸福层次的影响因素是“幸福的跑步机”，它使你很快就适应了好事情，然后认为那是理所当然的，不再心存感激。当你收集到越来越多珍奇之物，职位越爬越高时，你的预期也越来越高，过去的努力带给你的名望和财富不再为你带来幸福，你必须拥有更多、更好的，否则就感觉不到幸福。但是一旦达到那个层次，很快你又适应了，又必须去追逐更多、更好的，如此循环下去，你永远也幸福不起来。
不过，适应也是有限度的，有些坏的事件我们永远没有办法适应，或适应得很慢。孩子的死亡或配偶意外身故都是明显的例子。
所以，S变量（你天生的乐观个性、幸福的跑步机效应以及个人幸福的范围）会限制你幸福感的上限。
C：生活环境
关于环境这个因素，好的一面是，它的确可以提升幸福感，坏的一面是，这种改进很昂贵且不切实际。
以下分项来讨论外在因素如何影响幸福感：
●金钱
20世纪的后50年，富庶国家购买力的改变也带给我们同样的信息：美国、法国和日本实际购买力已经翻了一倍，但生活满意度却没有变化。
在贫困的国家，当贫困威胁到生存时，有钱绝对可以带来幸福；但在富庶国家，当每个人都有基本生活保障时，财富增加所能带来的幸福效果就微乎其微了。
极端的贫穷是社会的病态，在这种环境中的人的幸福感最低，但即使如此，这些人还是能从他们的生活中找出一些满意的事情来（加尔各答的穷人比美国的穷人对生活更满意）。
你对金钱的看法实际上比金钱本身更影响你的幸福。物质主义似乎有反作用：在所有阶层中，越看重钱的人对他们的收入越不满意，也对他的生活越不满意；至于为什么会如此，现在还没有人知道。
●婚姻
有人说婚姻是脚链和手铐，但也有人说它是永恒的幸福。当然两者都不对，一般来说，实证数据支持的是后者。婚姻不像金钱，婚姻跟幸福的关系非常强。这种幸福效应在剔除了年龄、收入后依然存在，而且没有性别差异。但是，“恶婚不如好死”其实也有些道理。处于不幸福婚姻中的人，他们的幸福指数比未婚的或离异的更低。
●社交生活
非常幸福的人和一般人、不幸福的人之间最大的差别在于他们有着非常充实丰富的社交生活。
幸福的人的好人缘很可能是婚姻美满的原因，而喜欢交朋友的人更容易找到结婚对象，两者很难区分因果关系。所以充实的社交生活（和婚姻）很可能使你比较幸福，但也可能是本来就比较幸福的人更容易交到朋友，所以才会有充实的社交生活，当然，这种人也更容易找到结婚对象。此外，也可能还有其他因素，像比较外向或口才好等，都是使社交充实并获得幸福的原因。
●消极情绪
跟大多数人的想法正相反，遭遇不幸与打击并不表示你不能享有很多的幸福。目前有许多证据显示，积极和消极情绪其实不是反向关系。
假如你的生活中有许多消极情绪，你会比一般人少一点积极情绪，但并不是说，你就活得不幸福。同样，假如你生活中有许多积极情绪，它只能多保护你一点，使你不那么难过忧伤。
这个现象还有性别上的差异。女性比较容易陷入消极情绪，但也会体验到很多的积极情绪，甚至比男性更频繁，情绪也更强烈。
●年龄
当我们年老时，改变的是我们的情绪的强度。“感觉站在世界顶端般的幸福感”和“掉入万丈深渊般的不幸感”到老的时候都比较少了。
●健康
当病得很严重又拖了很久时，幸福感与生活满意度的确会下降，但是下降程度仍然没有你想象的那么大。身体有点不好并不会让你感觉不幸福，但是严重的疾病会让你不幸福。
●教育、气候、种族和性别
虽然受教育是拿高薪的手段，但它并不是获得幸福的手段，它只对收入很低的人有一点影响。智慧也不会影响幸福感。
晴朗、温暖的气候的确对季节性抑郁症有帮助，但是幸福程度不会因气候而改变。人们很快就适应了好气候，便不觉得特别幸福了。
种族也跟幸福没有关系。
性别跟情绪有关系。一般来说，男性和女性在平均值上没有差别，但是女性的幸福感和不幸感都比男性强烈。
●宗教
学术界对信仰的观点认为，它制造了人的罪恶感、压抑性欲、不容异己、反科学、反学术，而且很专制。有关积极心理学与信仰的关系的资料出来后，人们有了不同的看法。有信仰的美国人的确较少吸毒、犯罪，离婚率和自杀率也较低。他们也比较健康，寿命较长。有宗教信仰的人不太会受离婚、失业、生病和死亡等打击的影响。调查资料显示，有宗教信仰的人比无神论者的生活满意度更高，也更幸福。
宗教带给信徒希望，因为对未来有希望，所以使现在的生活更有意义。
无疑，你应该已经注意到有关系的因素有些不可能改变，有些不方便改变。即使你可以改变所有的外在因素，它对你可能也没有很大帮助，因为它们全部加起来也只能解释8%~15%的幸福。幸好还有很多内在的因素可以帮助你得到幸福，你如果能改变它们，你的幸福程度就会大幅上升，而且持久。不过，这些改变都需要真正的努力才能实现。
V：可控的变量
有哪些可控的变量（V）可以促使我们产生实质性的改变，从而获得更持久的幸福？
积极情绪可以是有关过去、现在和未来的。对未来的积极情绪包括乐观、希望、信心和信任；对现在的积极情绪包括欢乐、狂喜、平静、热情、愉悦和心流体验（这点最重要），这些情绪是人们在谈到幸福时最常用的字眼；对过去的积极情绪包括满意、满足、成就感、骄傲和平静。
以上三种情绪是不同的，而且不一定紧密联系，这一点很重要。虽然我们希望在过去、现在和未来都很幸福，但世事常不遂人愿。当你拥有这三种不同的幸福时，便可以通过改变对过去的看法、对未来的希望以及对现在的体验，来将自己的情绪导向积极。
第5章塞式幸福法则1：过去的就让它过去
你没有任何理由将自己的抑郁、焦虑、婚姻不幸、失业等问题怪罪到童年事件上去。
思维和情绪的关系
对过去的情绪可以是满足、骄傲和平静，也可以是怨恨、愤怒，这些情绪完全由你对过去的看法来决定。
思维和情绪的关系是心理学中最古来、最有争议的议题，而垄断20世纪前70年的弗洛伊德学派的看法是，思维内容由情绪决定。当一个人沮丧时，它比较容易唤起悲伤的记忆，而不会想起幸福的往昔。
20世纪70年代，认知心理学的革命推翻了弗洛伊德和行为主义。认知科学家认为思维并不反映情绪或行为：情绪是由认知所激发的，而不是情绪激发认知。因为想到危险所以焦虑，想到失落所以悲伤，想到被侵犯所以愤怒。一个沮丧的人满脑子都是过去不愉快的回忆，对未来的绝望，或是对自己能力的怀疑。学习如何去反驳这些悲观的解释可以使你脱离沮丧，效果跟服用抗抑郁症的药一样有效，而且还比较不容易复发。
上述两种对立的看法一直无法和解。证据则显示在不同的情况下，两者会互相启动对方。
我们的情绪有时是立即反应式的，例如感官的愉悦，它不需要思考和解释就可以启动。当你身上沾满泥巴时，一个热水浴能让你通体畅快，你并不需要去想“泥巴洗掉了”才会感到愉悦。相反，所有过去的情绪都是由思维和解释所启动的。
一个解释、一段回忆或一个思想的介入，都引起了某种情绪。了解这一点后，你就明白自己为什么对过去有某种情绪了。更重要的是，它是帮助你避免教条，不让自己被过去桎梏，不让自己成为过去的囚犯的钥匙。
切忌沉溺在过去
你相信你的过去会主导你的未来吗？这不是无聊的哲学问题，只要你认为过去会主导未来，你就会变成一艘被动的船，不会主动去改变航程。这种想法是很多人惰性强的原因，具有讽刺意义的是，它竟然是由两位伟大的思想家达尔文和弗洛伊德奠定的。
达尔文的看法是：我们是远古一来一系列胜利的产物。我们的祖先之所以能够成为我们的祖先，最主要的原因是他们打赢了两场战争——生存和交配。我们是所有祖先能适应环境的特质的聚集，这些特质使我们能存活到现在，并让我们通过生育把成功的好基因传下去，这使我们相信未来要做的事已由祖先所决定。
童年创伤不是一生的诅咒
童年时的大灾难可能对成年后的性格有一些影响，但是也仅是少数，且不易察觉。简单来说，童年的不幸不能决定长大后会出现什么样的问题，你没有任何理由将自己的抑郁、焦虑、婚姻不美满、吸毒、性问题、失业、攻击性、酗酒或暴怒，都怪罪到童年发生的事情上去。
有研究调查被收养孩子长大后的人格倾向，将它与亲生父母与养父母的人格特质作比较。这些研究都发现，基因对人格有很大的影响，而童年事件的影响却微乎其微。
所以如果你认为自己的过去迫使你走向一个不快乐的未来，那么现在你有足够的理由丢去这种说法了。
常常查看伤口不利于愈合
另外一个很多人相信并最终成为“教条”的说法是情绪动力说。这一理论也将人禁锢到他的过去中。弗洛伊德把情绪看成一个系统内的力量，这个系统有一层薄膜，好像气球一样，假如你不让自己把这个情绪表达出来，它就会想办法从别的地方钻出来，通常是出现一种不好的行为。
贝壳发现抑郁症患者都很愿意说出自己过去的错事或伤害，而且可以说很久。问题是每说一次过去，伤口就被拉开一次，而且越说越纠缠不清，偶尔还会引发患者自杀。所以他发展出认知疗法，使人们不再受过去不幸遭遇之苦，改变他们对现在和未来的看法。认知疗法的疗效跟抗抑郁药物一样好。更有效的是，一旦改变了人的想法，抑郁症便不会复发。
愤怒是另一个使心理动力学受到仔细检验的话题。美国社会是一个有话直说的社会，美国人注重诚实、正义，甚至认为发泄愤怒是有利于健康的。美国人之所以勇于表达愤怒，从某种程度上说是因为相信弗洛伊德的理论，认为假如不发泄出来，这股愤怒就会从别的地方冒出来，通常破坏力更大，甚至会引起心脏病。但这个理论其实是错的，事实正好相反，沉溺在过去及发泄愤怒会引起更多的心脏病及更多的愤怒。
最易愤怒的人得心脏病的概率是最不易愤怒者的五倍。在实验室中，当男性把愤怒压抑下去时，他的血压其实是下降的，当他把愤怒表达出来时，他的血压就上升了。女性表达愤怒时也会使他的血压上升，相反，以友善的方式处理侵犯行为时，血压会下降。
当积极和消极事件发生时，我们会暂时出现情绪溢出，但很快情绪便会回到原来的设定范围。所以无论是把情绪发泄出来，还是一直在情绪中挣扎，都会使情绪发酵好几倍，把你禁锢在一个恶性循环中，徒劳武功地处理已经发生的错事。
对过往的美好时光不能心存感激和欣赏，对过去的不幸夸大其词、念念不忘，这两种行为是我们得不到平静、满足和满意的罪魁祸首。有两种办法可以逃离这种误区——感恩和宽恕。
感恩，让生活大不同
一项实验分批让参与者去写两周的日记，写下令他们心存感激的事情、令他们讨厌的事情，或仅是记录每天发生的事情。结果发现，写下感恩事件的那些学生，快乐程度和对生活的满意程度都急剧上升。
你对过去的感觉，无论是满意、骄傲，还是痛苦、羞愧，完全取决于你的记忆。感恩能增加生活的满意度，这是因为它将过去好的记忆放大了。
宽恕与遗忘
同样的道理也可以应用到消极情绪上。消极情绪会阻挡满足和满意情绪的出现，使平静和安宁变成了不可能的事。
为了确保我们在恶劣的环境中生存下来，进化使我们的大脑更多地保留了带有抗争特点的消极情绪，而不是具有扩展、建构功能但相对较脆弱的积极情绪。因此你必须重写大脑中的过去，宽恕、遗忘或压抑不好的记忆。只有宽恕可以在不改变记忆的情况下，转换、去除伤痛与仇恨。
宽恕可以将痛苦、仇恨转换成中性甚至积极的情绪，从而使生活的满意度提高。“你不原谅加害者也并不能伤害他，但宽恕却可以使你自由。”
真诚面对你的生活
要评估每一分钟的生活是件不容易的事，但是正确掌握你的生活状况，会对你未来的决策很重要。一时的不幸福感和幸福感对你整个生活品质影响不大，但它却会影响你的判断。
每一年都评估一下自己的生活，如果你发现这一年过的不够充实，那就改变你的生活，你会发现解决之道就在自己手中。
第6章塞式幸福法则2：未来不全如你想象
一定不要把失败归因于普遍性的问题，而要将它当成特定事件来解释。
真诚面对你的生活乐观和希望
面对未来所表现出的积极情绪包括信心、信任、自信、希望及乐观。我们可以培养乐观和希望。乐观和希望可以帮助你在遭受打击时对抗沮丧，在面对有挑战性的工作时表现良好，它们还能使你健康。
永远有多远
如果你把不幸的事想成“永远”“从来”“总是”，把它归因到人格特质上，那么你就是悲观型的人。如果你把不幸的事相成“有的时候”“最近”，把它当成偶发事件，你就是个乐观型的人。
当遭遇失败时，我们都会（至少暂时会）感到无助。乐观的人无助感几乎立刻消失。悲观的人会持续无助，到最后变成积怨，再也消不掉了。
乐观的人对好事的看法正好与坏事的相反，他们认为好事是永久性的。乐观的人把好的事情归因于他自己的人格特质或能力，所以是永久的。悲观的人则归因于暂时性的原因，如情绪和努力。
对那些认为好运是永久性原因的人，他们会在成功后更加努力；而认为成功是暂时性原因造成的人，即使成功了也会放弃，因为他们认为那不过是侥幸。懂得利用成功乘胜追击的人才是乐观的人。
真的事事都糟糕吗
永久性维度决定一个人会放弃多久——对坏事永久性的解释会造成长期的无助，而暂时性的解释则可以迅速恢复。普遍性维度决定一个人会把无助带到生活的各个层面，还是只维持在原来的地方。
有些人可以把他的问题束之高阁，然后过正常的日子，即使这问题是他生活中很重要的事；也有些人让一件事破坏了自己所有的事，将事情灾难化，当他们生活中有一根线断掉时，整块布都跟着散乱了。
所以当一个人把自己失败归因于普遍性的问题时，他会放弃每一件事，虽然失败的仅是生活中的一小部分。把失败当成特定事件来解释的人，虽然生活中的某一部分也会变得无助，但他相信其他部分还将继续进行。
乐观型的解释风格对好事和坏事的看法正好相反。乐观的人认为好事会惠泽他所做的每一件事，悲观的人则认为好事只是特定条件引起的。
增加乐观和希望
找到好事的永久性和普遍性原因，和对不幸事情做出暂时性和特定性的解释，是希望的两个支柱。对不幸事情做出永久性和普遍性的解释，以及认为好事情是暂时的和特定的，则是绝望的原因。
乐观悲观永久性-坏事特定的普遍的永久性-好事普遍的特定的普遍性-坏事特定的普遍的普遍性-好事普遍的特定的
现在已经有很好的方法来培养乐观情绪了，这个方法就是指认出自己悲观想法，并且反驳它。反驳自己悲观想法的第一件事，便是认识到这个想法不对，然后把它当作外人对你的指责来反驳，外人的目的就是要让你生活不幸福，你可不能让他得逞。
一旦你意识到有悲观的想法，就要用ABCDE模式去反驳它：
我们可以轻易反驳别人对我们不实的指责，但我们却很难反驳自己对自己的指责。因为我们总认为如果我们这样想了，它一定是真的，不是吗？
错！当我们碰到挫折时，我们对自己说的话常常是没有根据的。我们下意识的解释往往是扭曲的，不过因为这种想法是从我们内心生出来的，所以我们就相信它，把它当作圣旨。
它们只是些想法而已，并不代表他真的就是这样，你需要拉开你和悲观想法间的距离，至少要远到你可以去验证一下你的解释风格是不是太悲观了。
学会与自己争辩
●证据
因为我们对不好的事情一般会有过分的悲观反应，所以反驳一个消极、悲观想法最有力的方法便是提出证据，用证据来证明这个想法是不对的。
恰当地引用证据，反驳你自己的扭曲解释，大部分时候，事实会站在你这边。
●其他的可能性
绝大部分事情的发生都不会只有一个原因。悲观会使你找到最糟糕的理由，并以最永久的、最普遍的理由去责怪自己。这时，真理通常会站出来反驳：既然有很多理由，为什么要找最坏的理由来跟子过不去呢？问问你自己，还有没有其他更好的方式来解释这个失败。
在反驳自己的想法时，先去搜寻所有可能的原因，注意力要集中在可改变的原因、特定的原因，以及和自己无关的原因上。你的任务就是去找出其他可能性，打破这种具有破坏性的习惯思维。
●暗示
以这个世界的情形来看，事实并不见得永远对你有利。你脑海中的消极想法可能是对的，但很可能对你不利，这个时候要用的方法是“非灾难法”。
你要问自己的是，这个糟糕的情况最可能引发的后果是什么。重新去搜寻证据，想一想这真的会引发最严重的灾难吗？
●用处
有时候抓着一个想法不放的后果其实比它的真实性还要糟。紧抓着难以改变的事实只会让你更难过。所以你应该把注意力转到你可以改变的那些事情上，你应该去想想：这个情境可以改变吗？你该如何改变它？
第7章塞式幸福法则3：抓住现在的幸福
在一切都有捷径的生活里，优势和美德就会枯萎。当我们体验心流时，就是建构未来的心理资本。
眼前的幸福感
眼前的幸福感与过去的和未来的幸福感有非常不同的成分，它包含愉悦和满意。
●愉悦
愉悦有很强的感官和情绪特点，也就是哲学家所说的“直感”，例如狂喜、兴奋、高潮、欢笑、兴高采烈和舒适。这纯粹是感官上的满足于快乐，不需要思考。
●满意
满意是做了我们最喜欢做的事而带来的感觉，但它不一定伴随着“直感”。这种满意会使我们整个沉浸在里面，失去自我意识，例如跟一群好朋友聊天、攀岩、看一本好书、跳舞等。只要我们的能力能应对挑战，得心应手，我们就会有这种感觉。这种感觉比愉悦更长久，因为它是思考和诠释的结果，不容易习以为常，它的能量来自我们的优势和美德。
身体的愉悦
愉悦是立即的、来自你的感官，而且是暂时的。它们不需要诠释，进化已使感觉器官直接跟我们的积极情绪联结在一起，触觉、味觉、嗅觉、动觉、视觉和听觉都可以直接激发愉悦。
虽然你感到愉悦，但是你很难将生活的乐趣建立在感官的满足上，因为这些都是暂时性的，一旦外在刺激消失，他们便很快跟着退去。而且我们会对这些感觉产生“习惯化”效应，以后就需要有更强、更多的刺激才能带来相同程度的愉悦。
高层次的愉悦
高层次的愉悦与身体的愉悦在许多方面很相似，它也有“直感”，也是暂时的、很容易消失，而且很容易习惯化。但是高层次的愉悦复杂得多，它更可能是认知的结果，比感官愉悦更多，而且更富于变化。
增加愉悦
其实根本不需要专家告诉你如何在生活中制造愉悦，你比任何人都清楚自己对什么感兴趣，该如何追求愉悦。积极情绪的研究得出了三个概念——习惯化、品味和正念，它们可以帮助你增加生活中的愉悦，增加生活中的积极情绪。
●习惯化
马上重复原来的刺激并不能带给你同样的愉悦：第二口冰激凌带给你的愉悦没有第一口的一半，吃到第四口时，你心里想的可能就是热量了。一旦身体对热量的需求满足后，冰激凌吃起来就没味了。这个过程叫习惯化或适应，这时神经作用的结果。我们天生对新奇的东西敏感，当事件不再能提供新信息时，神经就不再反射。我们总是注意到新奇的事物，忽略已经熟悉的事物。
愉悦不但会迅速消失，有时甚至还有消极后果。刺激产生强烈的渴求，必须有下一个刺激才能满足这个渴求；很不幸，下一个刺激又会带来更大的渴求，这样就形成了恶性循环。最后追求刺激已经不是为了愉悦，而是为了满足这个渴求，这种激起渴求而无法停止渴求本身就是消极的。
●品味
要感知愉悦，将注意力放在愉悦的经验上。以下是五个提升品位能力的方法：
●正念
正念始于观察。我们常忽略许多有重要意义的经验，我们机械地做事并与人交往，不太动脑子。
改变视角，使无趣的情境鲜活起来，能使我们对事情更留心，从而以新的方式看待现在。
心情放松时比较容易用心去注意现在发生的事。东方的冥想有很多不同的形式，但是无论哪一种，只要持之以恒地做，都能使你的心情放松下来，缓解你的焦虑。
满意
全心全意地做这件事，完全沉浸于其中而不受干扰，由此所产生的满意感、心流体验都不是当即的愉悦。事实上，完全沉浸于某样东西中时，可能是没有意识甚至也完全没有情绪的。
区分愉悦和满意最大的好处在于，虽然有一半人无法达到积极情绪上的幸福感，但他们还是可以获得幸福，因为他们拥有满意感。
满意无法从身体的愉悦中获得，也无法来自吸毒或任何捷径，只有在高尚的行为做完后才会自然产生。你可以用我在上一节中讲到的方法去找到、培养、强化你的愉悦，但是你无法用同样的方法去扩大满意度。愉悦是感官和情绪的，而满意来自施展个人的优势和美德。
心流
满意的心理成分：
请注意，上面并没有列出积极情绪，积极情绪是在事后回忆时才会跑出来的，但在活动当时并没有感觉到。事实上，“心流”最核心的一点就是没有情绪，没有意识。意识和情绪可以校正你的轨道，但当你做的事完美无瑕时，你不需要意识和情绪的校正。
投资幸福还是消费幸福
心流能够建构未来的心理资本。
为什么越来越抑郁
从20世纪60年代至今，每一个富有国家的资料都显示抑郁正急速蔓延，当今抑郁症的比率是40年前的10倍，而且患者年龄也越来越小。这真是一个令人困惑的问题，因为所有客观的幸福指标都比以前好，我们有更强的购买力、更高的教育程度、更好的营养和医疗设备、更普及的文艺娱乐等，但是人们主观的幸福感却一路走低，这究竟是怎么回事呢？
不适当的自尊，受害者心理的蔓延，加上过渡的个人主义，可能是造成抑郁流行的原因。也许还有一个原因是过渡依赖暂时快乐，每个富有的国家都不遗余力地创造着通往幸福感的捷径：巧克力、电视、毒品、购物、滥交、商业化的体育运动等。
如果人生充满了容易获得的愉悦，不需要面对挑战，不需要发挥优势，会怎么样？这样永远不知道自己有什么优势、潜能，永远不知道该如何面对挑战，而这种生活注定会导致抑郁。在一切有捷径的生活里，又是和美德会枯萎，因为我们没有机会去发挥优势和美德。
抑郁症的一个显著症状是自我沉溺，完全不理会其他的人和事，只想着自己的感觉。心情不好其实并不是生活的全部，但对抑郁症患者而言，他只能看到这一点。社会中一些过分鼓吹自我的所谓专家说，人应该深入了解自己的感觉。于是年轻人全盘接收了这个星系，形成了自恋的人格特点，他们每天最关心的就是自己感觉如何。
满意的定义正好与“沉溺于自我感觉”相反，因为它不包含感觉、情绪，不包含自我意识，而是全身心地投入。满意驱散了自我沉溺，而且满意所产生的心流越多，一个人就越不会抑郁。愉悦很容易就能获得，而满意则需要发挥个人优势，它来之不易，它会成为对抗抑郁症的一个有效方法。
什么是幸福
对人来说，放弃优势和美德会让他们即使财富加身也会感到沮丧、抑郁，甚至在心灵上饿死。
如果你不能区分愉悦和满意，你就会完全依赖捷径，去寻求生活中容易得到的愉悦。我并不是反对愉悦，我只是想说，你可以主动进行控制，以提升你的积极情绪到更高层次的幸福。感恩、宽恕和如何避开决定论的教条，能增加过去的积极情绪；通过反驳学会希望与乐观，增加未来的积极情绪；打破习惯化的陋习，通过品味、正念来增加现在的积极情绪。
当你一生都在追求积极情绪时，你也许找不到真正的幸福。
第8章拉近幸福的六种美德
无论品行从何而来，它都不只是环境的产物，甚至可以说它和环境的关系很小。
天生坏，还是环境坏
19世纪，人们普遍认为坏行为是由坏品性造成的，因此个人应该为自己的行为负全权责任。但从20世纪初开始，各界学者逐渐认识到，坏环境会产生坏行为，有时候坏皇后也会践踏好品性，有好品性的人也会屈服于恶劣环境，品性无论好坏都是环境的产物，所以要从环境的角度去解释人类的行为。
不管品性从何而来，它都不只是环境的产物，它跟环境的关系甚至可以说是很少的。
六种普遍存在的美德
在这后现代主义和道德相对论盛行的新世纪，美德已被视为一种社会的约定俗成，不同时期、不同地区的人对道德的看法也有所不同。所以在21世纪的美国，自尊、果敢、自主、独特、竞争性等成为大家所推崇的人格特质。托马斯·阿奎那、孔子及亚里士多德可能都没有上述人格特质，那么他们是不是应该被指责呢？贞洁、沉静、宏大这些以前被认为是重要的美德，现在我们对此已经很生疏，有些甚至被鄙视了。
研究了整个世界横跨3000年历史的各种不同文化后，我们归纳出以下六个放之四海皆准的美德：
虽然每种文化在美德的细节上各有不同，但它们都有一些共同点，而且这些共同点使我们更加相信，人类是有道德的动物。
第9章获得幸福的24个优势
获得美德需要意志力（非本性）与选择性（自己愿意做），而优势与美德通常以双赢的局面出现。
天赋与优势
正直、勇敢、创造性和仁慈等优势与天赋不同。天赋包括良好的乐感、较好的容貌或飞毛腿。优势与天赋，两者虽然非常相似，但前者是道德上的特性而后者则没有道德意味。
天赋相对于优势来说是比较无意识的，而优势是有意识的。你对于天赋所面临的选择是把它发挥出来还是深藏不露，而不是有没有的问题。你无法浪费自己的优势，你对于优势所面临的选择是什么时候用它们，以及要不要继续加强它们，也包括你一开始要不要去拥有它们。
当我们用意志力去做一件好事时，会觉得很高兴。
建构优势与美德并不是学习、训练或制约，而是发现、创造和拥有。思考一下哪些优势是你已有的，又该如何在每天的生活中使用它们。你会很惊讶地发现自己的创造性，而你对面好生活的渴望也会从这里自主展开。
24项优势
要成为一个高尚的人，你必须拥有上述六种美德（如果不能全有，至少也要有大部分）。我把获得这些美德的途径叫作优势，这些优势是可以测量的，也是可以学会的。你会发现下面所描述的这些优势是跨文化的，优势必须具备下列的条件：
一个人优势的展现并不会减少身旁其他人展现的机会，别人反而会被这种高尚行为所激励，心中充满了敬仰而不是嫉妒。做一件你认为正确的事情常会使你产生真正的积极情绪：骄傲、满足、欢乐、充实或和谐感。由于这个原因，优势与美德通常都以双赢的局面出现，当我们遵从优势和美德做事时，大家都可以成为赢家。
你的优势从哪里来
文化通过机构（学校）、礼仪、楷模、寓言、格言或童话等形式来支持优势的发展，学校和礼教使儿童和青少年能在一个安全的环境里、特定的条件下练习及发展这个文化希望他们拥有的美德。学校强调高中生的公民精神及领导能力，少年棒球联盟强调的是团队精神、责任感及忠诚，基督教教义班希望培养们的信仰。
你突出的优势是什么？
●智慧与知识
1.好奇心、对世界的兴趣
好奇心使我们对不符合预想的事物产生尝试的兴趣。好奇的人不会容忍模棱两可的情境，他们会去追求真相。好奇心可以是特定的，也可以是很广泛的。好奇心驱使我们主动地追求新奇事物。
2.喜爱学习
喜欢学习新的东西；喜欢上学、阅读、去博物馆，去任何可以学到新东西的地方。在没有任何外在诱因的情况下，对某个领域有继续学习的兴趣。
3.判断力、判断性思维、思想开放
能够周详地考虑事情的方方面面是人很重要的一个优势。这样的人不会草率下结论；根据真凭实据来做决定；并且愿意改变主意。
4.创造性、实用智慧、街头智慧
当你看到自己梦寐以求的东西时，你会有创新的方法去获得。不满足与大家都用的方法，这类优势就是创造性。
5.社会智慧、个人智慧、情商
社会和个人智慧是对自己及他人的认知，你能了解别人的动机和感觉，并且能对它做出很好的回应。具有社会智慧的人能注意到人与人之间的不同点，尤其是它们的情绪、脾气、动机和意图的不同，然后针对这些不同做出恰当反应。
具有个人智慧的人能对自己的感情进行评估，并且用以指导行为。
这个优势的另一个层面是能找到自己的用武之地，最大程度地发挥自己的技能和兴趣。
6.洞察力
很多人会请具有这种优势的人给自己提供指引，用他们的经验来帮助自己解决问题。他们看问题的方式能使这些问题迎刃而解，智者是生活中解决问题的专家。
●勇气
7.勇敢与勇气
一个勇敢的人是能够将恐惧情绪与自己的行为分开的人，他会抗拒要逃跑的冲动，面对恐惧情境，他不去理会主观和生理反应所带来的不适。胆大妄为和冲动不是勇敢，虽然害怕但仍然能面对危险才是勇敢。现在勇敢的意义已经超越了战场上的勇敢及身体上的勇敢，还包括道德上的勇敢和心理上的勇敢。
8.毅力、勤劳、勤勉
有毅力的人有始有终，勤勉的人会承担困难的工作并把它完成，而且没有抱怨。毅力并不是不顾一切地追求不切实际的目标。勤勉的人是有弹性的、务实的，而且不是完美主义者。
9.正直、真诚、诚实
一个诚实的人不但实话实说，而且真实地面对生活。他不虚伪，为人真诚。如果你对自己真诚，就不可能对别人虚伪。
●仁爱
10.仁慈与慷慨
具有这类优势的人对别人很仁慈、很慷慨，别人来找他们帮忙时，他们会尽全力提供帮助。这类人都有一个共同点：能够看到别人的价值。凡事先替别人着想，有时甚至会将自己的利益放在一边。
11.爱与被爱
你非常珍惜自己与别人的亲密关系，别人是否也一样珍惜？如果是，这就证明你有爱与被爱的优势。我不赞成亲密关系越多越好的观点，一点都没有的确不好，但过多了以后，齐人之福就可能变成灾祸。一般来说，男性比较能爱人而不太能被爱。
●正义
12.公民精神、责任、团队精神、忠诚
他们很忠心，有团队精神，他们努力做好本职工作，努力使团队成功。当集体目标与你的目标不同时，你会遵从集体目标吗？这个优势并不是盲从，而是对权威的尊重。
13.公平与公正
公平与公正是指不让个人感情影响自己的决定，给每个人同等的机会。你可以把私人偏见放在一边，秉公处理吗？
14.领导力
有领导力是指有很好的组织才能，并能监督任务的执行。一个有人情味的领导首先应该是一个有效率的领导，能与成员保持良好的关系，并能如期实现工作目标。这种领导除了有效率之外，还有人道的美德。
●节制
15.自我控制
自我控制是指在某些情况下，人们能够控制住自己的情绪、欲望、需求和冲动。但是只知道应该节制还不够，你必须能做出节制的行动。
16.谨慎、小心
谨慎的人不说、不做以后会后悔的事。谨慎应该是在反复确认正确后再发布行动命令，谨慎的人有远见、三思而后行，他们能够为了将来的成功抵抗眼前的诱惑。
17.谦虚
谦虚的人不喜欢出风头，宁愿让成绩自己说话。他们不认为自己很了不起，别人敬重他们的谦虚，但虚伪不是虚伪。
●精神卓越
18.对美和卓越的欣赏
你停下来去闻路边的玫瑰，你欣赏各领域中美好和卓越的东西，无论是自然的还是认为的，无论是数学还是科学的。你对美好的东西充满了敬畏与惊喜。
19.感恩
懂得感恩的人从不认为自己本该如此幸运，他们会向别人表达感谢。感恩行为是对别人优秀的道德情操表示感激，作为一种情绪，它是对什么的惊讶、感谢和欣赏。
20.希望、乐观、展望未来
希望、乐观及展望未来，是对未来充满积极态度这一优势的各个组成部分。期待好的事情会发生，相信只要努力便会有好运。你在此时此刻感到快乐，是因为你对未来有憧憬，这使你的生活有目标。
21.灵性、目标感、信仰、宗教
拥有这类优势的人对宇宙、人生的意义有坚定的信仰，直到自己的人生是有目标的，他们的信仰会塑造他们的行为，而信仰也是他们获得慰藉的源泉。
22.宽恕与慈悲
慈悲的人原谅那些曾对不起他们的人，他们永远会给别人第二次机会，他们处世的原则是慈悲而不是复仇。当他们宽恕别人时，他们的主要动机或行为就转向积极（仁慈、慷慨）而较少消极（回避或报复）。
23.幽默
幽默的人喜欢说笑话，给别人带来欢笑，他们自己也喜欢笑。他们总是看到事情阳光的一面。
24.热忱、热情、热衷、
热忱指的是充满热情，会全心全意投入工作。你每天早上睁开眼睛时，是不是迫不及待地想开始一天的工作？
突出的优势
我建议你在日常生活中将自己的优势尽量发挥出来，它们是影响幸福的重要因素。要建构好的生活就要展现你的优势，把他们变得更好，并且用它们来抵抗你的劣势以及这些劣势带给你的不快。
请用下面这些标准去评估你突出的优势:
如果你的优势符合一个以上的标准，那就是你突出的优势了。每一天，在不同场合尽量展现出你的突出的优势，以得到最多的满足与真正的幸福。
第10章在职场中寻找幸福
运用个人的突出优势，将你的工作转化为事业，而不要仅仅当成一份工作。
工作的三个阶梯
我们的社会正快速地从金钱经济转到满意经济，当然这个趋势是起起伏伏的：当经济不景气、失业率高时，个人的满意程度就没有那么重要了；当经济繁荣、工作机会很多时，个人满意度就很重要。用后半辈子会很有钱的说法来吸引年轻人投入地一周工作80个小时已经逐渐失去了吸引力。现在的年轻人追求的是生活满意。
只要你能在工作上更经常地发挥自己的突出优势，就会使你的工作更满意。重新安排你的工作，使你的优势得到展现，这不但会使你更喜欢你的工作，还会将例行公事、被动执行的枯燥工作变得有生气。当你真心愿意去做这件事时，它就能为你带来很大的满足，因为你在为这个工作的意义而不是为了它所带来的物质报酬而工作。
你如何定位你的工作与自己后半辈子的关系？从学术意义上说，工作有三种不同的层次：工作、职业及事业。
关键不在找到对的工作，而在于如何找到一份你可以把它转化成事业的工作。想办法将原来枯燥无味的工作转化成比较有社会性、整体性和美感的工作，这个转化的关键在于你怎么看待自己的工作。
作为事业是因为它要运用到你突出的优势。事业是除了热忱的投入外，还要对别有人贡献。
我的工作我做主
自由选择是200年来最好的政治口号，它不只是说消费者有选择商品的自由，人也有选择工作的自由。在16世纪，当时的少男少女无法享受到现代青少年最重要的两个选择：终生伴侣与工作。现在很少有年轻人继承父业，60%以上的高中毕业生选择继续深造，而过去只有贵族、有钱人可以上的大学已经很大众化了。
美妙的心流在工作中
工作可以是体验心流的最好场所，因为它符合心流出现的许多条件。通常工作都有清晰的目标和要求，你会不断收到表现优或劣的反馈信息。工作通常要求你专心，尽量减少无关刺激，很多时候，工作的要求与你的天赋或优势旗鼓相当，所以人们通常会觉得在工作中比在家中投入更多的精力。我们也可以把平淡无味的工作转化成有意义的、让自己更常体验到心流的事业。
如何去选择及如何转化工作以产生最多的心流并没有什么神秘，当挑战与你的能力旗鼓相当时，心流就会产生。我的方式如下：
对抗工作的不幸福
你对工作不满意，无法感到幸福的原因可能是：第一、你是个悲观的人，会把坏事情归因到永久的和普遍的因素上。第二，你的工作有责无权，工作上的选择权很少，而压力却非常大。第三、你所处的恒业背离了本身内在的好目标，而只顾赚钱获利，形成了你死我活的态势。
对员工来说，要提高工作的满意度，可以通过以下方法：如果你的工作需要悲观的人格特质，那么你可以练习在个人生活上多运用乐观，而在职场上保持悲观的态度。另外，你应该从事能发挥你突出优势的工作，做自己擅长的事才能有积极的情绪。
对老板来说，如果工作压力无法改变，那请尽可能设计出能使员工有更多选择权的情境。在工作中发现员工的优势所在，做到人尽其能。即使竞争很激烈，也不要过于急功近利，双赢才是正道。
第11章结了婚的人最幸福
注意力和不可取代性是使婚姻更美好的两大原则。把注意力给你的爱人，并且将他当成独一无二、不可替代的。
爱与银行家悖论
银行家悖论告诉我们：在经济人主控的世界里，那些真正需要帮助的人通常得不到援助，因为没有任何一个有理性的人敢冒险借钱给他；相反，那些有钱人会更有钱。
我们都祈祷着一天慢一点到来，因为人都会变老、会生病、会失去金钱、失去权力。简单地说，我们都会变成一个不好的投资对象。为什么我们能一跛一跛地苟延残喘活在人间？这是因为很多无私的人在支持我们。爱是进化对银行家悖论的回答，感情使别人不能取代我们。爱显示人类的承诺可以超越功利的利益交换，爱嘲笑人类自私的理论。没有一句话比下面这句更动人心弦：“从这一天开始，无论好还、贫富、生病活健康，我都会爱你、珍惜你、直到死亡把我们分开。”
婚姻与三种爱
为了简单起见，在这一章中我将婚姻、稳定的关系、浪漫的爱统称为婚姻。从积极心理学的观点来看，婚姻非常有用。婚姻比工作满意、金钱活社群对幸福的影响都大。结了婚的人最能忍受贫穷、经济大萧条以及战争。
爱有三种：第一种爱能给我们舒适、接纳与帮助，可以提升我们的信心，指引我们的方向，我们也会爱对方，最典型的例子是孩子爱他们的父母；第二种爱死我们会爱那些依赖我们为生的人，如父母对子女的爱；第三种爱是浪漫的爱——把对方理想化，将双方的优势和美德放大，缺点缩小。结婚真是个奇妙的安排，它使我们在一把伞下收获这三种爱，这使得婚姻历久不衰。
伴娘、宗教仪式或蜜月可能是社会建构的，但婚姻底层的架构深远得多。有父母保护的孩子才有可能长大成人，所以我们的祖先中那些倾向于做长期承诺的人才有可能把基因传下来。所以婚姻是进化形成的，不是文化发展出来的。
爱的风格以及童年时期的爱
三种爱的风格：
现在有很好的证据显示不同的爱与被爱的风格源自童年的经验。孩提时跟母亲的关系，影响着他以后一生的亲密关系。你与母亲的关系模式会表现在童年期与兄弟姐妹和好朋友的关系上，青少年时会表现在与初恋对象的关系上，甚至在婚姻关系上。你的模式并不是僵化不变的，它会受到积极和消极经验的影响，在许多不同的维度上，它决定了三种不同的爱的途径。
安全、亲密的爱情
安全型的人在各个观察指标上都表现得比较好，安全型的依恋关系是爱情生活中的积极因素。
安全型的人跟别人亲密相时处很自在，他们不太担心这段关系会不会成功。最重要的是，他们对婚姻比较满意。因此，要有一个稳定的婚姻就应该把两个安全依恋型的人放在一起。即使只有一方是安全型的，另一方是回避型或焦虑型，他们对婚姻也算比较满意。
如何让关系更亲密
●你爱他什么
婚姻破裂的征兆如下：
婚姻持久的夫妻比不持久的夫妻每周多花5小时在维护他们的婚姻上。下面是这些夫妻的所作所为，我建议你做个参考。
满意的配偶在对方身上看到的是美德；相反，不满意的配偶看到的是缺点的放大。最快乐的夫妇只注意对方的优势，而忽略对方的不足。这些夫妇实际遭受到打击时都能重新振作起来，而这与他们对配偶的幻觉大小成正比：幻觉越大，振作得越快。积极的幻觉是自我实现的，因为一个被理想化的配偶会希望达到这个理想，这变成一个减少日常生活摩擦的缓冲器。你的配偶会因为幻觉而把你的缺点变少，将你的短处提升为长处。
●乐观的夫妻更幸
幸福的夫妇说话时都先说“是的”，然后才说“但是”。
乐观的解释风格对爱情也会有所助益。乐观的人把不好的事情看成暂时的和特定的，但对好的事情，他们把它解释成永久的和普遍的。成功的婚姻有多种乐观和悲观的排列组合，但如果两个悲观的人结婚，婚姻则不会长久。
积极的解释风格能产生满意的婚姻，满意感也会创造出更多积极的解释风格。当你的配偶做了一件使你生气的事时，请努力去找一个行得通的、暂时的、只针对这件事的理由，“他太累了”“他今天心情不好”“都是因为他喝醉了”，而不要去想：“他总是不注意听我说话”“他是坏脾气”“他是个酒鬼”。当你的配偶做了件好事时，要把它放大，要将它解释成永久的、普遍的：“她很聪明”“她总能赢别人”；而不要去想：“对手放弃了”“她今天运气真好”。
●如何听爱人说话
做一个好听众的第一个原则是给予确认，说话的人首先想知道的就是他说的话你有没有听懂。他进一步想知道的是，听的人是否同意他的话或至少能表示同情。你必须尽力地让配偶知道你在听她说话，话题越重要，你越要表现出洗耳恭听的姿态，心里的不同意请留到你说话的时候再说。
如果配偶觉得你没有在认真听，她会更生气，所以你要想办法在事情变得更糟糕以前整理下心情。要避免这个问题，首先要处理好一些外在因素。另外还有一些内在因素会让你不注意听，如疲劳、想别的事情、无聊、准备你自己的反驳（这是最普遍的原因）。如果你是因为累、心中有别的事，或是觉得无聊而不能专心听，那么你要马上说。一边听一边准备你的反驳是很不容易克服的坏习惯。克服方法是用他的话来做你的反驳的开头句，不过要稍微修改一下，因为用另一个句子来表达同样的意思需要你更注意地去倾听。
另一个使你不能好好听别人说话的障碍是你内心的情绪。当你的心情不好时，那些话在你心中就集结成消极的解释，你的共情就会消失。我们挑人家毛病的能力远比看到人家优点的能力强，因此在这种情况下，马上面对自己的情绪是一剂解药。
当你发现自己在谈一个危险话题时，无论它是金钱、性还是岳父母、公婆，马上提醒自己：“这是最危险的话题，马上采用说话者-听话者仪式。”当这个仪式启动时，拿出一块小毯子（或任何东西来表示说话者的讲台），两个人都得同意，手上有小毯子的人才可以说话，没有的人是听众；一个人说完后再把毯子交给另一个人，换人说。不要想去解决问题，这里只是倾听，一定要先听对方的话才可能解决问题。
轮到你说话时，请说你的思想和感觉，不要去谈你的解释和观点。当你做听众时，如果对方请你换种说法说出他的意思，请不要拒绝，也不要提供解决方案。
独一无二的爱
只有我们在所爱的人眼中是独一无二，不可替代的，婚姻才可能是深沉的甚至是不理性的承诺。如果我们可以被取代，爱将是很肤浅的。我们在对方眼中具有不可取代性的一个原因就是我们的优势和我们的独特性。有些很幸运的人，可以爱别人的同时也接受别人的爱。他们既像河流一样汩汩地流淌着爱，也像海绵一样吸收着爱，这是获得爱的最有力的途径。我们大部分人并没有这种特殊的优势，我们必须通过努力才会获得。幸运的是条条大路通罗马：仁慈、满足、感恩、宽恕、社会智慧、洞察力、正直、幽默、热忱、公平、自我控制、谨慎和谦虚，这些优势都可以引导你走向爱。
第12章别让孩子输在幸福感上
对待孩子的积极情绪要像对待他的消极情绪一样严肃，对待孩子的优势要像对待他的不足一样上心。
孩子的幸福感
积极情绪是培养出来的。它不像消极情绪那样让我们集中身体的资源去打退逼近的威胁，积极情绪帮助我们成长。积极情绪有三个教养原则。
第一个原则是，积极情绪扩展并建构了孩子的智力、社会和身体资源。使他长大后可以立足于社会，因此也是进化上一个重要的儿童成长因素。
小孩表现出那么多的积极情绪，是因为童年是建构认知、社会和身体资源的时期。积极情绪可以通过几种方式来达到这个目的：首先它直接与探索有关，探索使孩子有控制感，控制感本身会带来积极情绪，互相形成正反馈，就像螺旋楼梯一样扶摇直上。孩子如此向上建构积累，这使他们起初很少的资源储备开始快速增加。当体验到消极情绪时，他会退缩回他认为安全的城堡里，而代价就是失去了向外扩展的机会。
第二个原则是，鼓励孩子的积极情绪，使他早早启动向上的螺旋，以获得更多的积极情绪。
第三个原则是，对待孩子的积极情绪要像对待消极情绪一样严肃，对待他的优势要向对待他的不足一样上心。
做父母最快乐的事应该是建构孩子的积极情绪和人格特质，而不是去化解他的消极情绪，消除消极人格特质。积极情绪一般都比优势或美德出现的早，所以我们是从积极情绪发展出优势和美德的。
建构孩子幸福感的八种方法
1.和宝宝一起睡
这样做有以下几个好处：宠爱、安全感和父亲的参与。
2.同步游戏
习得性无助的实验表明了：受到同样强度点击的动物或人，只要可以通过自己的行为停止电击，它们就会表现得主动、斗志高昂，身体也很健康。关键在于知道自己的行为是有效的，相反，如果行为与结果之间没有联系，那么人就会变得消极被动，健康状况也不好。
当宝宝的能力与玩具或游戏挑战匹配时，便会给他带来自我满足。游戏就是带给人满足的行为，几乎所有游戏都包括掌控感和忘我的愉悦。
3.“是”和“不”
如果你的孩子听到的都是愤怒的“不要”、“不行”，那么在进入一个新情境时，他会认为依然将听到“不”字。“不”这个词也许被滥用了，大人用这个词来轻视小孩。大人常常将父母的不便与对孩子有危险混为一谈。
父母不用“不”最显著的坏处就是孩子会显得没有家教，他们行为没有规矩，不知道什么叫危险。我们用“不”来代表危险，以及不准碰的东西或不准做的事情。然而，当行为对父母只是造成中等程度的不便时，我们可以选用积极的替代字。
4.称赞与惩罚
掌控是有条件的，是行为的结果，这点是不容忽视的。习得性无助不只在人们无法控制坏事情的发生时形成，当人们无法控制好事情的发生时，也会形成习得性无助。
爱、关心、热情和温暖都可以无条件地给予，越多的积极氛围，孩子就越有安全感，越有安全感，他就越敢去探索和掌控。但称赞是另外一回事，你要在孩子成功时称赞他，而不只是为了使他心情好一点；而且你的称赞程度也要与他的成就相匹配。
惩罚其实是行为塑造中最有效的方法，但在执行惩罚上会出问题，很多孩子搞不清他为什么受到惩罚，而这个恐惧和痛苦会引申到惩罚者和当时的情景上去。危险的信号很重要，因为它代表了有个安全信号的存在。如果没有可靠的危险信号，便生活在水深火热之中，永远都不得安宁了。
惩罚为什么没有用，是因为小孩分不清什么是安全信号。当你惩罚孩子时，你一定要非常明确地让他知道什么是危险的信号（也就是安全的信号）。你要确定让他知道哪个行为引起了现在的惩罚，而且不要进行人身攻击，指责他的品德，你惩罚的是他的某一个行为而不是人格。
5.兄弟姐妹间的嫉妒
很多大家庭好像并没有这种现象，有很多方式可以让较大的孩子获得受重视的感觉。当孩子们成长到童年时期时，他们各自的人格特质和优势已经开始显现，父母大可以利用这些特点来化解兄弟姐妹间的嫉妒和竞争。
6.睡前活动
真正和快乐有关的是脑袋里有多少积极的东西。每天有多少好的想法，有多少坏的想法，如果你有很多积极的记忆、期待和信念。心情就不会长期处于消极状态，如果你的思想是消极的，也不可能长期保持积极的心情。
在进入梦乡的最后一个想法如果充满了情绪和视觉景象，这些想法就会变成梦的元素。梦跟抑郁症有很大关系，抑郁的大人和小孩做的梦充满了失败、失落、拒绝和排斥。
让孩子回忆一天的最好时光，并在入睡前将注意力集中到这个景象上。
7.与孩子达成交易
这个技巧很难拿捏，你不能滥用，不然孩子会发现这是得到礼物最好的方法。而且家长要说到做到。
8.新年计划
跟孩子在除夕夜拟定未来一年要做的事，用积极的态度写下今年的计划，年中还会检查执行的效果。
发展孩子的优势
孩子的优势在出生后的头6年里，会逐渐固定到他所擅长的方面,。当小孩发现自己在做某些事时会受到称赞、关爱和注意。他们就会刻意多做这方面的事。塑造孩子个性的过程是他的优势、兴趣和天赋的交互作用。
第一个建议是，任何优势一出现就应给孩子奖励。
第二个建议是，当这个优势出现时，你要明确的把它说出来，并给予奖励。
生命的秘密是非零和博弈
不但生物进化走上了这条路，人类历史也是一样。几百年来世界政治的变迁都是由野蛮的文明，这就是以双赢为核心的变迁，这使得人类不断进步。一个文化越是有正向的结果，就越能存活下去，并发扬光大。
通过积极情绪来寻找生命的意义
我们为什么要有积极情绪？我们为什么不能将生活建构在消极情绪上？如果我们只有消极情绪——焦虑、恐惧、悲伤，日子一样能过。“吸引”可以解释为消极情绪的去除，所以我们会接近能解除我们恐惧和悲伤的人；“逃避”可以解释为消极情绪的增加，所以我们远离让我们恐惧和悲伤的人。进化为什么要在给了我们一个没有幸福感的情绪系统后，再给我们一个有幸福感的系统？一个系统不够吗？
“非零”可能可以解释这个问题。消极情绪可能是进化出来帮助我们应对输-赢情境的？当我们在你死我活的竞争中时，恐惧和焦虑是我们能够活下来的向导；当我们挣扎着要避免失败或反抗暴力时，悲伤和愤怒是我们的向导。当我们有消极情绪时，这表明我们正面临输-赢情境，这种情绪使我们打、逃或放弃，这些情绪同时也使我们集中注意去处理手边的问题，暂时放下别的问题。
那么有没有可能积极情绪是进化出来指引我们走向双赢情境的呢？当我们在一种每个人都能赢的情景中（求偶、结伴打猎、抚养孩子、合作、种植作物、教书、学习），快乐、满足、幸福就会驱动我们，引导我们的行为。积极情绪是情绪系统中的一部分，它使我们觉察到双赢的可能性，也因此建构出一套行为，帮助我们扩展并建构各种资源。简言之，积极情绪建构我们的生命教堂。
通过神学来寻找生命的意义
无所不能、无所不知、拥有美德的上帝存在吗？这种神现在无法存在，因我们会碰到两个问题：假如现在的神是无所不知、善良正直的话，那么为什么世界上还会有邪恶存在？如果现在的神是万能和全知的，人类怎么会有自由意志？所以过去没有神，现在也没有神。从长远来看，这个双赢的原则将把我们带到哪里？给我们带来一个非超自然的神，一个需要通过自然的双赢法则才能得到万能、全知和美德的神。或许，神就是我们的终点。
有意义的生活
一个不断选择复杂的过程最后一定会止于万能、全知和美德。当然这个目的不可能在我们有生之年完成，甚至无法在人类有生之年实现。我们所能做到的就是选择自己成为这个历程中的一份子，使它前进一步。这是进入有意义的生活的门，有意义的生活必须与比我们自身更宏大的东西联结上。这个东西越大，我们的生活越有目的。参与这个历程会使我们的生活与一个非常宏大的东西连接上，这也将使你的每一天都过得有意义。
你可以选择以增加知识为中心的生活：学习、教书、教育你的孩子，或从事科学、文学、新闻学等许多类似的行业；你也可以选择以增加力量为中心的生活，通过技术、工程、建筑、医疗服务或制造业来达到这个目的；你还可以选择以增加美德为中心的生活，通过法律、宗教、道德、政治等途径，或通过当警察、消防队队员或从事慈善事业来达到你的目的。
美好的生活来自每一天都应用你的突出优势，有意义的生活还要加上一个条件——将这些优势用于增加知识、力量和美德上。这样的生活一定是孕育着意义的生活，如果神是生命的终点，那么这种生活必定是神圣的。