在一众谷物里，大米是相对来说容易富集重金属的。
水稻在种植过程中，会从泥土中吸收营养素。而位于大城市和工业中心附近的土壤，往往也含有更多的重金属。
重金属有什么风险？
重金属是指原子密度不小于5g/cm3的金属，在人体中累积达到一定程度就会造成中毒。
重金属在环境中广泛存在，可能对人类健康产生严重危害，特别是对于婴幼儿来说。婴儿和幼儿由于体型较小且大脑和器官系统正在发育，因此特别容易受到伤害。
对健康有安全风险的主要是：砷(As)、镉(Cd)、汞(Hg)和铅(Pb)等。
因此，尽可能减少暴露风险非常重要，特别是对于儿童和孕妇等敏感人群。
这几大类食物，需要特别留意
●各种类食品中，尤其是大米、米粉及其他大米制品无机砷含量相对较高，还含有很多铅和镉。这也包括了很多含大米作为原料的其他零食，比如饼干、脆饼、能量棒、泡芙等。
●有机食品同样可能有重金属风险。有机食品确实农药含量更低，且对环境更友好，但仍然可能含有重金属。
●我国的《食品安全国家标准食品中污染物限量》（GB2762-2017）中，我国大米中主要重金属污染物为铅、镉、汞、铬和无机砷。
不过大家也不用太惊慌，翻阅了我国的一些大米抽检数据，从2014~2021年我国各地区代表性城市大米重金属抽检，虽然都有一些残留检出，但绝大部分都在安全可控范围内。
让人觉得很健康的「黑巧克力」，也可能含有铅和镉。
黑巧克力作为一种相对健康的食物，其中含有很多的可可，富含黄烷醇。这是一种抗氧化剂，与改善血管功能、减少炎症和降低胆固醇有关。黑巧克力也比牛奶巧克力含糖量更低，纤维含量更高，并且含有镁和钾。
不过也正因为可可含量高，重金属（尤其是镉）风险也相对较高。黑巧克力的可可含量就比牛奶巧克力高，所以风险更大。类似的可可粉、热可可、布朗尼蛋糕等，也可能有一定的风险。
可可植物从土壤中吸收铅、镉，随着植物的生长，这些金属会在可可豆中积累。可可豆收获后，就进入了可可中。
所以，有些建议：
①巧克力本来也只是零食，控制摄入量是关键。
②牛奶巧克力比黑巧克力重金属含量低，但糖含量高，可以交替吃，但也要偶尔吃。
③控制总的可可摄入量，除了巧克力以外，其他含有可可的饮料、甜点也要控制。
④有机的黑巧克力，也同样可能含有重金属污染。
我一直说喝果汁，不如吃完整水果来的健康，因为它的游离糖含量太高，没有了水果的膳食纤维，也容易过量摄入。
除了这些缺点外，果汁还可能含有潜在有害水平的砷、镉、铅。
因此，喝果汁，要限量。
不同年龄的果汁/水果摄入量：
减少孩子接触果汁中重金属的最好方法，就是控制果汁的摄入量。
天然的香辛料在我们的生活中自然存在，在烹调美食中发挥着重要的作用。
你可能没有想到，这些为我们生活增添情趣的调味料，也可能有重金属风险，尤其是铅。
●香草料在生长环境中，不可避免地受到重金属的影响。从土壤吸收，当然因种植地和植物种类变化而变化。
●没有确定的选择标准，有机的也不一定更好。
●正常作为调料使用，也不用担心。
我们可以怎么做？
首先，别焦虑！
接触重金属并不能保证孩子一定会因此造成健康问题，只是会增加这种机会。我们也不可能完全消除重金属的风险，只能尽可能减少。
▌选择其他谷物
举例子：
●谷类：小米、糙米、燕麦米、薏仁、荞麦、燕麦、玉米
●薯类：红薯、紫薯、土豆
●豆类：绿豆、黄豆、鹰嘴豆、豌豆
（但对婴幼儿来说，不要只吃粗粮哈就是可以掺着吃，换着吃）
▌不要买散装大米
买正规渠道的有包装的大米，尽量不要买散装的或者小店的没有资质的米。
▌淘洗合适烹调方法
用大量的水将其煮熟（FDA建议1份大米加入6至10份水），然后沥干，这将有助于减少砷含量。
食物多样化
无论出于何种角度考虑，均衡的膳食可以提供各种所需的营养素，同时减少单一食物可能造成的重金属污染风险。每一类食物都可能有风险，所以吃的食物越多，风险就越分散。
轮换吃的食物可以避免过度摄入重金属，并提供各种营养物质，有助于抵消重金属对身体造成的一些损害。其中包括钙、铁、硒、维生素C和锌，可以减少重金属的吸收。
因此，无论大人还是孩子，我们一直强调均衡饮食的重要性。多变换餐桌食材，丰富孩子的菜单，才是我们应该做的。
少吃包装零食
尽量避免养成吃不健康零食的习惯，少吃包装化零食（如能量棒、曲奇饼干、薯片、米饼、米糕、磨牙饼干等等）。大一点的孩子需要避免膨化食品、饼干、巧克力糖果、油炸食品。
即使没有重金属污染，这些零食也不该是孩子饮食的必需品（毕竟有很多糖，钠含量也不低）。
当然，我们说1岁后应该三餐两点，这两点尽可能选择天然的健康零食（水果、蔬菜、奶制品、豆制品等）
苹果、苹果酱（不加糖）、鳄梨、香蕉、大麦配蔬菜、豆类、干酪、葡萄、煮熟的鸡蛋、桃子，草莓和酸奶。
不喝或少喝果汁
上面我们提到果汁中也有重金属哦~此外，所有果汁都几乎是糖+水的组合，缺乏纤维。
美国儿科学会建议，1岁以内的孩子，无论任何原因，都不需要喝果汁。1岁后虽然可以少量摄入，但我更推荐大家吃完整的水果。
不吃或少吃巧克力
可可粉可能含有的镉/铅的污染，因此以此为原料的巧克力也会受到影响。（可可比例越高，重金属含量越高。意思就是黑巧克力比牛奶巧克力更危险）
选择合适的鱼
有些鱼的甲基汞风险很高，尤其是大型肉食性鱼类。
美国FDA建议孕妇和幼儿要避免的4类汞含量高的鱼是：方头鱼、鲨鱼、剑鱼、国王鲭。
香港特别行政区食品安全中心还增加了3种：旗鱼、金眼鲷、金枪鱼，特别是大眼金枪鱼、蓝鳍金枪鱼。
较好的选择有，鲱鱼、凤尾鱼、三文鱼、沙丁鱼、鲳鱼等，属于低汞的鱼类。每周1-2份，每份相当于28g左右。
李兴宁.大米中重金属含量的测定及污染状况评价[J].食品安全导刊,2023(10):50-52.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2023.10.048.