第二部分结合第一条谈饭桌防癌的重要性
难道癌症会传染？杭州阿桂阿伦一对夫妻先后患癌，原来主要原因在餐桌上。
老两口一前一后查出了肠癌，阿伦在手术后向专家说出了自己的疑惑：“刘主任，难道癌症也会传染吗？”这不是刘凡隆主任医师第一次接诊“夫妻肠癌”，肠癌不会传染，夫妻两人之间也并不会遗传，问题大多出在不良的生活习惯。简单说，夫妻的生活习惯经过多年磨合后，往往十分接近，有一方有可能致癌的不良生活习惯，便容易潜移默化影响对方。专家进一步了解发现，阿桂和阿伦夫妻俩十分节俭，两人吃饭吃得十分简单，基本上都是一天烧一顿饭，中午会特意多烧一些，剩下的晚上热热再吃。吃不完的菜也舍不得扔掉，有时会把隔夜的和新鲜的菜一起炒了吃。夫妻俩还是不折不扣的重口味，平时喜欢吃腌肉、酱鸭、卤鸭、咸鱼等。
虽然是卖菜的，但他们都舍不得吃新鲜的蔬菜，但凡有卖不掉的就会做成腌菜，多年早饭都是腌菜配白粥。而且，自从将菜摊给了儿子后，阿伦基本上每晚要喝上1斤多土烧酒才去睡觉。
是咸菜、腌酱卤菜、隔夜菜、大酒入胃造成癌患。
还是新浪新闻发的微博。【喝茶会引起急性肾损伤？#真正摧毁肾的4个行为#，现在知道还不晚】#过量饮茶或致急性肾损伤#据CCTV生活圈：一项国外研究纳入的参与者接近50万人，总共观察了12年。结论显示，每天饮茶超过3.5杯，患急性肾损伤风险明显增加。除此之外，如果在喝茶的同时又摄入咖啡，那急性肾损伤的风险可能会进一步增加。
还有哪些行为可能会伤肾？
1.经常喝高浓度的“老火汤”这其实是一个伤肾行为。因为“老火汤”中嘌呤含量较高，人体摄入过多嘌呤就会容易导致高尿酸血症，而长期的高尿酸血症会损伤肾脏的间质，从而可能会导致血肌酐升高，引起肾损伤。长期高尿酸血症容易引起肾结石，而人体如果长期存在肾结石，会引起慢性炎症，也可能导致肾损伤。
2.经常喝奶茶由于奶茶里有大量果糖，以及各种各样的添加剂，这些都有可能会导致高尿酸血症的发生。所以建议本身有高尿酸血症或是有高尿酸血症倾向的人群，少喝奶茶多喝水，也可以喝茶，但是注意不要过量饮浓茶。
3.经常憋尿如果尿液在膀胱中存留过久，容易出现细菌滋生，导致泌尿系统感染。如果反复发生或长期存在泌尿系统感染的情况，也会损伤肾脏健康。
4.经常使用染发剂染发剂也有可能影响肾脏健康。染发剂中含有ppd(苯二胺)的物质，可能引起过敏，影响血液健康，对肾脏也可能会产生损伤。所以建议大家染发时要注意选择质量过关、可信的产品，并且注意不要频繁染发。
（有人举例性列举了央视因癌去世的名人，进而得出一个未经求证的推论，似觉有些牵强，本文不透露了。举例说：
赵赫61岁，膀胱癌去世肖晓琳55岁，直肠癌去世李咏50岁，喉癌去世方静44岁，胃癌去世王欢42岁，乳腺癌去世罗京48岁，淋巴癌去世）
本节附阅1在我微博搜索“烟”和“酒”，有大量资料
第三部分营养辩证观，两图要“中和”，上医治未病，养生重点在日常
（后图太大，手机阅读回看时要耐心等待转一两分钟）
这里强调要“吃好肉”，那么什么是“好肉”呢？
参阅下图
何为红肉，何为白肉？禽肉蛋乳豆配蔬菜等于白肉，豆制品和花生豆不能缺。参阅第四部分
本节附阅
这是一篇充满辩证法，充滿中医智慧谈养生的好帖子。比一般网上谈养生有意义《著名医学专家谈健康和长寿的新理念》——一个从医40年的老中医的肺腑之言
1.健康不等于长寿。健康只能说明他的身体状况好而长寿则是说明身体的持久性和延续性，这是两个完全不同的概念。以前有一位北京市十大健康老人，身体确实很棒。电视里经常报道他的健身经验。但是，有一天突然查出体内有两处癌变，肺上是小细胞癌，食道是低分化癌，两种癌都是恶性程度很高的，结果病情发展很快，我也未能将他医好，不久就去世了。所以健康的人生存质量较好，而长寿的人生命力较旺盛。
3.简单的、平静的、安详的生活和轻松愉悦的心情是长寿的基础。如果一个人一天到晚焦虑烦躁、担惊受怕、惶惶不可终日,就不会有好的生活质量,人长期在忧愁苦闷的心境下生活就会衰老很快，免疫功能下降，促使尽早走向死亡。所以，老年人一定要自寻其乐，常与人交流，不把烦恼的事情放在心上。“只有没心没肺，才会活的不累”。虚云大师活了120岁，是因为他遁入了空门,除却了烦恼事。张学良被蒋介石软禁起来，反倒悠闲自得，衣食无忧，得以延寿百年以上。如果像蒋介石一样操心劳累，就不可能那样长寿。
5.长寿与睡眠的关系值得探讨。有人说睡眠必须充是，所以有的老人吃了晚饭八、九点钟就睡了，但有人每天都很晚才睡，也从来不讲睡什么子午觉。肿瘤治疗专家潘明继几十年来每天只睡四个小时，但也活到了八十多岁。世界上有一些终生都不睡觉的奇人，也并不是短命鬼。西方人没有午休的习惯，午觉自然就不睡了，中国人子时在睡觉，而这时正好美国人是白天在工作，一个中国人到美国去，不可能子时去睡觉的。人本来就有“猫头鹰型”和“百灵鸟型”，不能说哪种类型好，哪种类型不好。所以我觉得，各人有各人的不同的作息习惯，只要按照自我的规律去作息，自自然然地，不过劳、不过少、不过多，自己觉得舒服就行。
7.老年人的发烧感染是过早死亡的主因。我在一些大医院参与抢救高烧病人，有的不仅昏迷不醒，甚至没有自主呼吸，我发现大多是阳虚发烧的病人。人们最不易理解的，也就是最容易忽略的就是阳虚发烧，西医大夫更没有这个概念。什么是阳虚发烧？举个不太恰当的例子就是夏天看到冰淇淋冒烟的现象，我们就错误的认为是热烫的食物。阳虚发热实际上是寒极生热，是体内寒到了极点的发热，是一种假像。这时如果再用大量的寒凉的抗生素或者退烧药，控制不了感染是很危险的，很容易造成病人死亡！我见到的许多老年人包括一些老领导就是这样悄然死去的。他们本来可以更长寿的，但是没能活到自然的生命极限，因为没有找到好的中医用“甘温除热法”治疗，就这样被草草地结束了生命。
第四部分远离近千种一二三四级致癌物
警惕！国际公认的1级致癌物，你可能天天都在吃！
癌症，一个难以攻克的世界难题，人人都对它避之不及，但有时候却又不得不面对它。
但可怕的是，很多癌症是我们“吃”出来的，而且——天天都在吃！
（一）
国际公认的
「致癌物」有哪几类？
先来和大家科普一下什么是「一级致癌物」。
国际癌症研究机构（IARC）将致癌物分成了4级，其中，最可怕的就是1级致癌物。
1级致癌物，是指有充分的证据证明对人类有致癌作用的物质，这类物质致癌明确，有不少食物中就有它们的影子。
1级致癌物
所谓的一级致癌物，已经被证实对人体有致癌作用，共有120种。
常见的有太阳辐射、加工肉制品、香烟、槟榔、咸鱼、砒霜、苯并芘、酒精等。
2A级致癌物和2B级致癌物
2A级致癌物：已经被证实对动物有致癌作用，但对人体的致癌作用还没有足够的证据，共有81种。
常见的有牛羊猪等红肉、油炸食品、硝酸盐、柴油引擎废气等。
2B级致癌物：对动物可能具有致癌性，对人也可能具有致癌性，但是都没有足够的证据，共有299种。
常见的有黄樟素、电磁波、汽油引擎废气等。
3级致癌物
对动物和人的致癌性证据都不充分，或者对动物具有致癌性，但是对人无致癌性，共有502种，常见的有苏丹红、咖啡因、糖精、三聚氰胺等。
4级致癌物
是指尚未证明具有致癌性的物质，对人类很可能不致癌，只有1种，即己内酰胺。
（二）
常见的「一级致癌物」
有哪些？
最可怕的就是一级致癌物，那生活中有哪些食物里有它们的踪迹呢？
01黄曲霉素
黄曲霉素是目前发现的最强致癌物，尤其是黄曲霉毒素B1的毒性，是砒霜的68倍。
霉变的食物，是黄曲霉素的“主要窝点”。而且它“情绪稳定”，很难通过加热、开水煮等方式来消除毒性。
下面就着重讲一讲黄曲霉素会在哪些地方出现吧。
①霉变的玉米、花生，粳米、豆类等：一些豆制品（如豆腐乳）保存不当，也可能会产生致癌的黄曲霉素。
②自榨油，常用的榨油原料花生、大豆等，很容易被黄曲霉菌污染：工业榨油时，大部分的黄曲霉素会在精炼过程中被消除，而自榨油因缺乏这一工艺，黄曲霉素很容易超标。
③霉变的坚果：很多人喜欢把坚果放很多，等到瓜子、花生、核桃之类的霉变到产生苦味。如果不小心食用，一定要立即吐出来漱口。
02加工肉
平时很多人喜欢吃的肉罐头、腊肉腊鱼、培根等。
每天食用50g以上的加工制品肉，患结肠癌的风险就会增加。
制作肉制品时都会添加亚硝酸钠，目的是使肉看起来更可口，还可以延长保质期。
但你们要知道，亚硝酸盐与肉类蛋白质反应后，会生成亚硝基化合物，这是一种毒性和致癌性很强的物质。
03咸鱼/腌制鱼肉
腌制食品，里面含有大量的亚硝酸盐，会生成亚硝胺，当然腌制鱼也属于这个范畴。
亚硝胺这种强致癌物，会引发鼻咽癌、胃癌、肝癌等等。所以这也就是不建议经常吃腌制鱼的原因。
除此以外，榜上有名的就是熏鱼、烤鱼还有那些煎黑了的鱼...
这类烹煮方式会生成强致癌物苯并芘，此外那些烧焦的鱼肉你们也千万别不当回事。
鱼肉的高分子蛋白质会裂变成低分子的氨基酸，可形成致突变的化学物质，食用后可能会有中毒的风险。
04烟酒
烟和酒的危害，不多赘述大家也应该是明白的。
烟草的烟雾中含有数千种有害物质，其中包含69种致癌物。
酒中的乙醇，以及乙醇在肝脏的代谢产物乙醛，都是一级致癌物，毒害身体，尤其是肝脏。
无论是红的、白的还是啤的，尽量都要少喝，都会对肝脏造成一定的损害。
（三）
(四)
「生活废气」致畸致癌？
除了上述食物以外，还有些所谓的生活废气，也是致癌的因素之一，就譬如甲醛。
甲醛的释放是一个缓慢而长期的过程，这一释放期长达10~15年会对人体造成致畸致癌的危害。
装修中的勾缝胶
有实验显示，不管买多好的材料，只要用上脲醛树脂黏胶，甲醛就可能会留存很久。
脲醛树脂黏胶就是装修房屋时用到的勾缝胶，被用于门窗、家具、地板等拐角、接合处。
汽车脚垫
劣质仿瓷餐具
劣质仿瓷餐具直接以脲醛树脂代替密胺树脂生产餐具，是用尿素和甲醛通过化学反应而形成，这种物质毒性大、容易溶于水并释放甲醛气体。
再次提醒大家：在日常生活中，一定要谨慎自己的饮食，同时对自己的居住环境进行检测，减少致癌物对身体的影响。
第五部分饭菜淡下来，不仅有助于防癌，对整体健康都很重要
【钠过多_钠多症】钠高对身体的危害，【钠高有什么症状和危害】
前些年凡病必输液，为赚药钱，医生点滴多支氯化钠液盐水，给治成高血钠症，极个别人未能走出病房。
第六部分水果要适量一定要适量，把果糖降下来，预防癌和多种疾病
我个人体会，多样化严格适量化进补水果很重要。一幼童上眼皮起个小面疱，比芝麻大，比三分之一绿豆粒小，但由于豆制品质长期摄取过量，这个小疱挺硬实，就诊后医生说得很严重，回来后吃了半个小西瓜好了，第三天小疱消失了！还有一例，一文字工作者被工作任务压得喘不过气来，连续一周没完成任务，上火嘴要起泡，牙周也干巴不滋润，从冰箱拿出朋友送的鲜石榴，吃上一个火气立马一扫而光，当时觉得口腔极其冰爽，丝丝冒酸甜之仙气，那人讲起来眉飞色舞，听者都想试试冰箱冷藏鲜石榴啥感觉。但一定根据个人体质而定。比如，尽管果糖不一定是指水果里的糖，但控制水果特别是梨枣类摄入量能降血压。无血压病的正常人，当然不必多虑，适当正常即可。摘取几文。
1
大众媒体上提到的果糖主要有两类：天然食物中的果糖和工业化生产的果糖。
天然的果糖主要存在于蜂蜜、水果、花朵、以及大多数根类蔬菜等天然食物中。
工业化生产的果糖学名叫果葡糖浆，别名又称高果糖浆、高果糖玉米糖浆或葡萄糖异构糖浆。
工业化生产果葡糖浆的方式是先加工玉米提取淀粉，再用玉米淀粉水解出葡萄糖，之后用葡萄糖果糖异构酶把部分葡萄糖变成果糖，得到高果葡糖浆。
根据果糖的含量不同，果葡糖浆常分为“42果糖（42%果糖）”和“55果糖（55%果糖）”等。
因为果葡糖浆味道清甜，而且比蔗糖便宜，常常替代蔗糖广泛应用于食品领域。日常常见的面包、麦片、冰淇淋、雪糕、饼干、糕点、果汁、糖果以及含糖饮料等食品中，都有果葡糖浆的身影。
果葡糖浆曾经被认为是一种比蔗糖健康的糖，主要因为它的血糖生成指数(GI)低，对血糖的影响较小。而且，果葡糖浆给人以清新爽口的甜味，而且不会遮掩食品中的其他风味，能与各种不同的香味和谐并存。
果葡糖浆还具有冷甜的特性，也就说温度越低，甜度越高。比如可乐、雪碧等饮料，冰一下更甜了，其原因就在于果葡糖浆的冷甜特性。
研究发现，果糖的摄入增多是痛风和高尿酸血症患病率升高的重要原因。美国全国健康和营养调查（NHANESⅢ）研究显示：果糖含量高的饮料（人工合成果汁、天然的纯果汁），还有营养性果糖的摄入，都和血尿酸水平升高有关系。
每周喝5~6杯含果糖饮料的人，患痛风的风险比每月摄入量少于1杯的人增加1.29倍，每日2杯者为1.45倍，2杯以上为1.85倍。因此认为长期摄入含果糖软饮料是男性发生痛风的独立危险因素。
果糖对血尿酸水平的影响，来自两个方面：一方面是过量的果糖在体内无限制的代谢，消耗大量ATP，使尿酸生成增加，另一方面是果糖还可以减少尿酸从肾脏排泄。
肝脏是果糖的主要代谢器官，果糖分解代谢过程中产生脂质并堆积在肝脏中，因此过量的果糖摄入容易累积大量的中间产物，从而增加脂肪的重新合成，久而久之就会形成非酒精性脂肪肝。
在科学研究中，高果糖饮食常被用来构建非酒精性脂肪肝的病理模型。人体和动物研究中，也证明高剂量果糖的摄入有致脂肪肝的危害。
在肝脏中合成的甘油三酯通过血液被运输到其他的组织和器官后，增加发生肥胖的风险。有研究表明，果糖摄入量增加与肥胖有关。
长期摄入果糖会使动物产生瘦素抵抗，从而破坏正常的能量平衡，有利于能量储存，因此更容易肥胖。
另外，果糖在体内的代谢不受胰岛素、瘦素的负反馈调节，进食后无明显饱腹感，反而增加食欲，更容易造成能量过剩。
胰岛素抵抗是指身体对胰岛素的敏感性下降，是糖尿病的重要病因。身体摄入果糖后，肝脏不断累积脂肪，从而引起炎性反应和氧化应激反应，从而导致胰岛素敏感性下降，增加糖尿病的发病风险。
果糖在肝脏中代谢会产生甘油三酯和极低密度脂蛋白，导致体脂代谢异常，增加高脂血症的发病风险。
一项果糖对血脂作用的系统评价研究显示，果糖摄入剂量是影响血脂最主要的因素,在各个不同亚组分析中均可以看出，当每天果糖摄入剂量高于100g时,可能引起血脂升高。
1.选天然
2.控制量
每天摄入多少果糖合适？目前还没有统一的推荐标准。世界卫生组织和我国膳食指南均建议每天添加糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。
因此，果葡糖浆作为一种添加糖，可以参考这个标准，每天摄入量不超过50克，最好25克以内。
25克添加糖有多少？一般的瓶装饮料，含糖量大约为8%~11%。一瓶500毫升的甜饮料大约有50克的添加糖（蔗糖或果葡糖浆）。
按一半果糖来算，就有大约25克的果糖了。对于健康者来说，每天1瓶上述饮料，添加糖的摄入量就达到了上限，甚至超过了上限。所以，尽量少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料代替饮用水。
因此，按照《中国居民膳食指南（2022）》推荐量，每天吃4-7两（200~350克）水果，是比较合理的量。
那么问题来了，你每天吃多少水果呢？是吃得不够。
《上医网》：过度吃糖是万病之源！危害竟被隐瞒50年，是时候揭开了
糖、盐、脂肪，它们给身体提供必要的营养，它们也让食物更好吃，但是它们也能在潜移默化中，毁掉一个人的健康！
因为它，5岁孩子牙齿全部烂掉！
两岁的时候，武汉的小军看见别人喝可乐，他吵着也要喝，家长就给他买了一瓶。从那以后，小军只喝可乐，一天要喝三瓶，有时候甚至是喝可乐下饭。
结果小军到了5岁，本来应该有20颗牙齿，8颗牙剩下牙根了，6颗断掉了，剩下的都烂了，满口黑乎乎一片，不仅话都说不利索还压根没法进食，只能囫囵吞一些弄碎了的饭菜。
医生都惊呆了：“从医30多年了，这是我见过最糟糕的牙齿。”碳酸饮料中10%都是糖类，再加上不注意口腔卫生，就容易造成龋齿。
因为它，12岁孩子患上痛风！
2017年10月，才12岁的豆豆忽然左脚趾关节隐隐作痛。最开始以为是活动时不小心受了伤，可是第二天更加严重，家人带他去医院检查，结果让所有人都吓了一大跳：豆豆患上了痛风！
后来医生搞清楚了真相：豆豆几乎不喝白开水，而是喝鲜榨果汁、超市里的瓶装果汁。豆豆妈觉得，果汁又不是碳酸饮料，还是健康的。殊不知，果汁里面含糖量极高，一杯果汁的含糖量就有20~40克。而《中国居民膳食营养素摄入量》给出的标准，一天摄入糖类不能超过50g！三餐之外再摄入这么多糖，体内的糖类严重超标。于是，豆豆的痛风病就是这样喝出来的。
因为它，20岁女孩血糖爆表！
20岁的年轻女孩悦悦，忽然陷入深度昏迷。送到医院抢救，医生马上就下了病危通知书。做CT，没发现脑血管意外，用血糖仪测血糖，竟然显示“H”，血糖仪只能测33mmol/L以下的血糖，超出这个值就只能显示为“H”，这说明女孩的血糖值已经爆表了！！
医生很快做出判断：这是糖尿病高渗性昏迷！家人很不解：“她才20岁，怎么可能有糖尿病？”医生说：“一米六的女孩，两百多斤重，说实在的，这特别容易患糖尿病啊！”
这女孩平时不爱运动、不喜欢吃蔬菜，一直是高糖类饮食，这还不算，还喜欢喝含糖量很高的饮料，终于把自己折腾成了一个大胖子。糖类积累到身体上，一旦肥胖起来，会导致一系列并发症，高血压病、糖尿病、血脂紊乱、冠心病、恶性肿瘤等，都会排着队来找你！
因为它，脂肪背了50年黑锅
很多人都不知道，糖的可怕危害，在美国曾经被隐瞒了50多年之久。
上个世纪60年代的美国，肥胖、冠心病和糖尿病的发病率升高。此前有一些研究认为，饮食中的高糖、高脂肪、高热量是“罪魁祸首”。
直到2016年，糖业协会的阴谋才被揭露发布出来。人们开始意识到，原来糖也是健康最大的敌人啊！
糖之危害
甚于吸烟，堪比毒品
2006年世界卫生组织（WHO）调查过23个国家的人口死亡原因，就得出一个令世人惊讶的“嗜糖之害，甚于吸烟”的结论。
这项调查还提示，长期嗜高糖食物的人，他们的平均寿命比正常饮食的人要缩短10~20年。
在去年2月份的权威科学杂志《自然》上，发表了一篇《砂糖的毒性真相》。论文中，研究人员通过动物实验，证明了：“糖瘾是双重作用。
一方面，糖分影响体内荷尔蒙，使大脑无法发出饱腹的讯号，越吃越多吃上瘾，肚子饱了都还想继续吃；另一方面，糖对体内激素的影响，还表现在会使大脑不间断发出要摄入糖分的讯号，就像烟瘾一样，吃糖的人会越来越爱吃糖。”
结果就是，越吃越上瘾，越上瘾越吃，最终吃出很多身体上的毛病。
“我平时不怎么吃糖”
不！你是吃了很多隐形糖
看到这儿，很多人确实明白些糖吃过多的危害了，但是还会在暗中庆幸“我平时不怎么吃糖！”
但实际上，你可能不是直接吃的糖，而是吃了很多隐形糖！
曾有一项调查发现，国人人均一年吃掉的糖已达到19.6公斤，与30年前相比整整上升了5倍，平均每人每日的摄入量接近53.7克。
而《中国居民膳食指南（2016）》则提出：每人每日添加糖摄入量不超过50克，最好限制在25克以内。
其实我们每天不知不觉摄入的糖量早已超标。
比如，喝一罐330毫升的可乐，就能摄入约35克的糖；喝一瓶430毫升的果汁，就摄入约45克的糖；几块甜饼干含糖约10克；吃100克雪糕，其中可能就有近20克的糖……
可能有的人会觉得我在大惊小怪，在夸大其词，会反驳：“米饭就是碳水化合物啊，吃下去也会转化为糖，你说吃多了糖有害，那我们就不吃饭了呗！”
话是这样说，但问题不一样，饭吃多了会有饱腹感，吃饱了就不会再吃，但精制的糖类，是提纯过的，区区1g精糖就含有4000卡热量，很容易就吃过量了！
在正常的碳水化合物摄入之外，我们吃零食、吃甜点，喝奶茶、可乐、果汁，这些食物中都隐藏着大量的糖类。
更重要都是，超量摄入糖的危害，常常被我们忽视！
一口糖和十九种病的关系
过量摄入糖可导致多种疾病，医院的各个科室都有它的“身影”！
1.心血管内科：诱发高血压
2.内分泌科：肥胖
糖进入到人体后，一部分在胰岛素的作用下分解，供应人体所需要的能量，另一部分也在胰岛素的作用下合成糖原储存起来，以备急用。但是人体合成糖原是有上限的，再多的糖就会转化成脂肪储存到体内，久而久之引起肥胖。
3.内分泌科：糖尿病
吃糖不会直接导致糖尿病，但高糖饮食可以出现短时性血糖增高，加重胰腺胰岛负担；高糖饮食又可以导致肥胖，容易导致胰岛素相对不足或胰岛素抵抗，大大增加了患糖尿病的风险。
4.内分泌科：影响身高
过量的糖分摄入会刺激胰岛素大量分泌，抑制脑垂体分泌生长激素，孩子缺乏生长激素自然长不高。最好多吃粗粮杂豆、蛋奶果蔬等天然食物，并养成定时进餐、吃好正餐的习惯。
5.消化科：易患胆结石
糖摄入过量会加快胆固醇的积累，造成胆汁内胆固醇、胆汁酸、卵磷脂三者比例失调，而过多的胆固醇又会形成胆固醇结石。另外，糖过多还会转化为脂肪，促进人体发胖，进而引起胆固醇分泌增加，促使胆结石的发生。
6.妇科：易得阴道炎
当女性摄入糖分过多时，多余的糖通过尿道（尿液）代谢。由于糖呈酸性，整个尿道周边酸碱环境发生变化，打破平衡。如果经常过量吃糖，就容易引起阴道内菌群失调，念珠菌大量滋生，它们在外阴、阴道、尿道口周围生长、繁殖，导致念珠菌性阴道炎。
7.妇科：增加子宫癌风险
据《每日邮报》报道，瑞典卡罗林斯卡医学院的研究人员发现，与那些很少吃甜食的女性相比，每周吃甜食2~3次的女性，其患子宫癌的风险会增加33%。如果每周吃甜食三次以上，患子宫癌的风险就会增加42%
8.妇科：促进乳腺癌发展
女性甜食摄入过多会促进乳腺癌的发展，因为大量摄入甜食，体内的胰岛素分泌就会增加，而早期乳腺癌的发生正需要大量的胰岛素，这样就会促进乳腺癌细胞的生长繁殖。
9.优生科：影响后代健康
来自哈佛大学的研究人员发现，每天喝两杯含糖饮料的孕妇，相比那些怀孕期不喝含糖饮料的孕妇，她们的孩子在7岁至9岁时，患哮喘的风险要高出60%以上。
10.骨科：易患骨质疏松
进食大量糖或碳水化合物，会消耗体内大量钙、镁、钠等，体内钙的不足使肌肉硬化和张力减弱，调节血压的机制紊乱，大量钙被中和，又能让骨骼脱钙而出现骨质疏松症。
11.风湿免疫科：引发痛风
糖过量易导致人体内源性尿酸的形成，而尿酸过高，就很容易引发痛风，痛风很折磨人。美国调查显示，大量喝甜饮料的人痛风的发病率比不喝甜饮料的人高出120倍。
12.皮肤科：易长皱纹
糖分会与皮肤中的胶原蛋白结合，削弱胶原蛋白对皮肤的修复和再生功能，导致皮肤过早出现皱纹和变得松弛。研究表明，50~70岁的人如果血糖水平增高，会让他们看上去老了5~7个月。
13.皮肤科：易长痘痘
甜食里含有大量白糖、黄油等，会被机体转化为脂肪存储起来，导致分泌更多的皮脂，堵塞毛囊也会加重痤疮。
14.牙科：易长龋齿
经常吃糖又不及时漱口，极易患龋齿（蛀牙）及多种口腔疾病。
15.营养科：容易厌食导致营养不良
如果吃糖太多，会影响孩子食欲，其他营养素势必摄入减少，导致体内蛋白质、维生素、矿物质均缺乏，极易造成营养不均衡。
16.眼科：助长近视发生
甜食中的糖分在人体内代谢时，需要大量维生素B1帮忙，并降低体内钙的含量。维生素B1对视神经有养护作用，其含量的高低会影响到视神经的状态。而钙是眼部组织的“保护器”。经常大量进食甜食，眼睛不仅易疲劳，还会助长近视。
17.神经内科：影响智力
日本科学家发现，甜食吃得多居然会影响人的智力！而在2012年，美国加州大学洛杉矶分校科学家也进行了一项大鼠实验，首次揭露了长期高果糖饮食会使大脑迟钝、学习记忆能力下降。
18.神经内科：影响情绪
有传言说甜食可以让人心情好。但现在可能要让你失望了，糖吃多了，只会让你情绪更糟。有专家指出，甜食摄入过多，会在体内积累过多的乳酸，还会影响中枢神经系统，导致精力不集中、情绪不稳定、爱哭闹、好发脾气，出现各种情绪异常，这被称为“甜食综合征”。
19.心理科：易导致抑郁
精制糖和精制糖水化合物会消耗改善情绪的B族维生素，使情绪调节功能受到影响。发表在《英国精神病学杂志》的一项针对3400多名中年人的调查发现，膳食中含糖类等加工食品太多的人，患抑郁的风险可能增加58%。
不直接吃糖，识破隐形糖！
除了尽量少的直接吃糖，有一些减糖、限糖，识破隐形糖的方法，送给到大家：
最好别主动喝糖饮料，少喝乳酸菌饮料。
与其喝纯果汁，不如直接吃水果。如果非要喝，控制在1杯（一次性杯子的量）以内。
若当天喝了蜂蜜水或红糖水，则之后最好避免其他甜的食物。
喝咖啡、豆浆时，少加或不加糖。
打着“低糖”和“无糖”标签的食物要注意。
无糖中创造甜味的是人工合成甜味剂。虽然不会导致人发胖、高血脂，但甜味剂不是营养素，不会产生能量，也不能被人体利用，喝下去的甜味剂要想排出体外，要大费周章，会加重身体负担，可损害肝肾。
低糖食物，则要看看它有没有达到了低糖标准（100毫升液体或固体中，糖含量低于5g）。
想不到，这甜蜜的糖，里面真的包裹着无数颗隐形且致命的炸弹！
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某长寿专家提倡辟谷，多吃水果代主食，结果五十多就没了。著名长寿专家林海峰去世，终年51岁，值得深思…林海峰同志逝世——“中国营养健康网董事长、阳光森林生物科技有限公司董事长、中国保健科技学会医药保健研究会理事、中国保健食品协会健康专业委员、中国长寿专家组营养专家”，林海峰同志不幸于2019年11月11日逝世，享年51岁。林海峰同志曾反复宣传大米等谷物是“现代中国人饮食中的毒药”，是“产生各类现代疾病的关键”。要排除毒素，其核心就是不吃任何固体食物，每天只喝8杯西芹、胡萝卜、黄瓜等榨成的果蔬汁。林海峰同志坚定地认为：连喝5-7天果蔬汁，一些慢性病完全可以治好，而且“这辈子就不容易再生病了”。林海峰同志以他的亲身经历告诉我们，任何夸夸其谈、夸大其词都是件很危险的事。
本节附阅阅5
徐文兵所言“四大不能吃”其中不能能吃水果最令人惊诧。
第七部分女性要注意“妇癌王”
卵巢肿瘤是女性生殖系统最“沉默”的肿瘤，在肿瘤早期，经常没有特异症状，导致肿瘤难以被早期发现，一旦发现，多为中晚期，这严重影响了患者的愈后和生存期。以往临床上有3个70%形容卵巢癌：约70%的患者一旦发现就是晚期；70%的患者都会复发；70%的患者都活不过5年。这种癌发病率仅次于子宫颈癌和子宫体癌。卵巢恶性肿瘤中以上皮癌最多见。卵巢，位于盆腔内，是女性的性腺器官。正常情况下，卵巢的体积很小，重量还不足50g。别看卵巢小小的，平时也很难触到，可它能发生的肿瘤种类之多，却超过体内任何其他器官。卵巢肿瘤可发生于任何年龄；可以长在一侧或是双侧；可以是良性，也可以是恶性；可以有不同的质地和形态；可以产生女性激素，也可以产生男性激素；可以从肉眼看不见到长到100多斤重；可以没有任何不适，也可以痛得要死、胀得要命，实在是变化多端。
营养师乔少说：
第八部分一次体检不一定能正确确诊
司马南老师有件大喜事，见1月21日微博：
点击收看，祝健康中
国，人人安康！
第九部分宣介《中国居民膳食指南》
我们应知《中国居民膳食指南》，产生自权威，并与时俱进，2002版是第五次修改。
2022中国居民膳食指南修订委员会的构成：
修订委员会将由指导委员会、专家委员会和秘书组组成。
1、指南修订指导委员会委员由国家卫生健康委、国民营养健康指导委员会、国家食物与营养咨询会委委员会有关领导担任。
主任委员：杨月欣
副主任委员：杨晓光丁钢强朱蓓薇马爱国马冠生孙长颢常翠青
《2022中国居民膳食指南》坚持科学客观、原则普适，难免对国际最新研究成果吸纳不足，个别表述过于谨慎而不醒目，但非常严谨，现摘要介绍如下：
概介
准则一食物多样，合理搭配
核心推荐：
●坚持谷类为主的平衡膳食模式。
●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
●平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
●每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
准则二吃动平衡，健康体重
●各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
●食不过量，保持能量平衡。
●坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
●鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
●餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
●天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
●吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
●经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
●每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。
●少吃深加工肉制品。
●鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
●优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
准则五少盐少油，控糖限酒
●培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
●控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
●反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
●不喝或少喝含糖饮料。
●儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
准则六规律进餐，足量饮水
●合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
●规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
●足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
●推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
准则七会烹会选，会看标签
●在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
●认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
●学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
●学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
●在外就餐，不忘适量与平衡。
准则八公筷分餐，杜绝浪费
●选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
●食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
●讲究卫生，从分餐公筷做起。
●珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
●做可持续食物系统发展的践行者。
一
中国居民膳食指南2022|准则一食物多样，合理搭配
【核心推荐】
●每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。
【实践应用】
（一）什么是食物多样和合理搭配
1.平衡膳食模式
合理膳食是在平衡膳食的基础上，考虑到健康状况、地域资源、生活习惯、信仰等情况而调整的膳食，能较好地满足不同生理状况、不同信仰以及不同健康状况等某个阶段的营养与健康需要。
2.食物多样
食物多样指一日三餐膳食的食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础。
表1建议摄入的主要食物种类数（单位：种）
3.合理搭配
合理搭配是平衡膳食的保障。合理搭配是指食物种类和重量的合理化，膳食的营养价值通过合理搭配而提高和优化。中国居民平衡膳食宝塔是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体表现。
（二）如何做到食物多样
1.小份量多几样
2.同类食物常变换
3.不同食物巧搭配
（三）如何做到谷物为主
1.餐餐有谷类
2.在外就餐，勿忘主食
（四）全谷、杂豆和薯类巧安排
1.全谷、杂豆每天吃一次
2.薯类巧应用
【关键事实】
■食物多样是实践平衡膳食的基础，食物多样、平衡膳食才能满足人体的营养需要。
■合理搭配是实现平衡膳食的关键，只有将各类食物的品种和数量合理搭配才能实现平衡膳食的目标。
■平衡膳食可提高机体免疫力，降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。
（一）平衡膳食对人体健康的意义
合理膳食是免疫系统强大的根本，良好的免疫系统对生存至关重要。充足的能量和精致设计的均衡营养，是免疫力保持活力、维持战斗能力的根本。
（二）我国居民膳食模式和营养状况变迁
随着我国社会经济的发展，居民膳食结构发生了较大的变化。谷类食物提供的能量占膳食总能量的比例从1982年的71.2%下降到2015-2017年的51.5%，但谷类食物仍然是我国居民的主要食物。
中国城乡居民的膳食结构还存在着较大差异，城市居民的谷类食物供能比低于农村居民，而动物性食物供能比高于农村居民，但二者的变迁趋势相似，见图1。
图1我国城市和农村居民谷类食物与动物性食物供能比的变化趋势
（三）谷薯类食物的营养价值和膳食贡献
图22015—2017年我国居民谷薯杂豆类食物对膳食营养素的贡献率
（四）膳食模式与健康关系
平衡/合理膳食模式可降低心血管疾病、高血压、结直肠癌、2型糖尿病的发病风险，碳水化合物摄入量过低或过高均可能增加死亡风险。
（五）全谷物、薯类与健康关系
1.全谷物与健康
增加全谷物摄入可降低全因死亡风险、2型糖尿病和心血管疾病的发病风险，有助于维持正常体重、延缓体重增长。
2.燕麦、荞麦与健康
增加燕麦摄入可具有改善血脂异常、改善血糖的作用，增加荞麦摄入可具有改善血脂异常的作用。
3.薯类与健康
增加薯类摄入可降低便秘的发病风险，过多摄入油炸薯片和薯条可增加肥胖的发病风险。
二
中国居民膳食指南2022|准则二吃动平衡，健康体重
●鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。
（一）如何判断吃动平衡和健康体重
体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（bodymassindex，BMI），它的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。我国健康成年人（18～64岁）的BMI应在18.5～23.9kg/m2（表1），65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高（20～26.9kg/m2）。
表1中国成年人体重分类
家里准备一个体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重。注意体重变化，随时调整吃与动的平衡。
（二）每天应吃多少
一般而言，一个人一天吃多少量食物是根据能量需要而计算出来的，故一天吃多少以食物供给是否满足一天能量需要为衡量标准。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，我国成年人（18～49岁）低身体活动水平者能量需要量男性为9.41MJ（2250kcal），女性为7.53MJ（1800kcal）。中国6岁以上不同性别、年龄和不同身体活动水平人群能量需要量见图1。
男性
女性
图1中国6岁以上人群不同身体活动水平（PAL）下能量需要量
（三）如何做到食不过量
1.定时定量进餐
2.吃饭宜细嚼慢咽
3.分餐制
4.每顿少吃一两口
5.减少高能量加工食品的摄入
6.减少在外就餐
（四）身体活动量多少为宜
通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。推荐的成年人身体活动量见表2。
表2推荐的成年人身体活动量
（五）如何达到身体活动量
除了日常身体活动如家务活动、职业性身体活动、交通往来活动外，应加强主动性运动。主动性运动的形式多种多样，主要包括有氧运动、抗阻运动（力量运动）、柔韧性运动和平衡协调类运动。运动时应兼顾不同类型的运动。
1.设置目标，逐步达到
先有氧，后力量，重视柔韧性运动。
贴士：
（1）有氧运动天天有；
（2）抗阻运动不可少；
（3）柔韧运动随时做。
2.培养兴趣，把运动变为习惯
身体活动是一个改善健康的机会，运动是每天必需的生活内容之一，能增进健康、愉悦心情。
（六）如何把身体活动融入到日常生活和工作中
3.生活、运动、乐在其中
（七）体重过重或过轻怎么办
培养健康的饮食行为和运动习惯是控制体重或增重的必需措施。
对于肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。一般情况下，建议能量摄入每天减少1256～2093kJ（300～500kcal），严格控制油和脂肪摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。建议超重或肥胖的人每天累计达到60～90分钟中等强度有氧运动，每周5～7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10～20分钟。减重速度以每月2～4kg为宜。
对于体重过轻者（BMI<18.5kg/m2），首先应排除疾病原因，然后评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成等。根据目前健康状况、能量摄入量和身体活动水平，逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平，或稍高于推荐量，平衡膳食。可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入，同时每天适量运动。
■运动有利于身心健康，维持健康体重取决于机体的能量平衡。
■体重过轻或过重都可能导致疾病发生风险增加；低体重和肥胖增加老年死亡风险。
■超重和肥胖是慢性病的独立危险因素。
■增加有规律的身体活动可以降低全因死亡风险；久坐不动会增加全因死亡风险，是独立危险因素。
■增加身体活动可以降低心血管疾病、2型糖尿病和结肠癌、乳腺癌等癌症的发病风险；有效消除压力，缓解抑郁和焦虑，改善认知、睡眠和生活质量。
三
中国居民膳食指南2022|准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
（一）如何挑选蔬菜水果
1.重“鲜”
新鲜应季的蔬菜水果，颜色鲜亮，如同鲜活有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新；食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。
2.选“色”
3.多“品”
挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3～5种（表1）。夏天和秋天属水果最丰盛的季节，不同的水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少1～2种，首选应季水果。
表1常见蔬菜种类
（二）怎样才能达到足量蔬果目标
1.餐餐有蔬菜
在一餐的食物中，首先保证蔬菜重量大约占1/2，这样才能满足一天“量”的目标。
2.天天吃水果
选择新鲜应季的水果，变换种类购买，在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，这样随时可以吃到。
3.蔬果巧搭配
以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情。
（三）巧烹饪，保持蔬菜营养
1.先洗后切
2.开汤下菜
3.急火快炒
4.炒好即食
（四）如何达到多吃奶类和大豆
1.选择多种奶制品
与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可以多品尝，丰富饮食多样性。
2.大豆及其制品，可以换着花样经常吃
每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求（图1）。
图1豆类食物互换图（按蛋白质含量）
3.把牛奶制品、豆制品当作膳食组成的必需品
达到每天相当于300ml液态奶，实际并不难（图2）。
图2每天相当于300ml液态奶的乳制品（以钙含量为基准）
（五）全谷物、杂豆作为膳食重要组成
1.全谷物，膳食好搭档
推荐每天吃全谷物食物50～150g，相当于一天谷物的1/4～1/3。
2.巧用红豆、绿豆和花豆
杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。
3.巧用现代炊具
全谷物入口感觉粗糙，杂豆不好煮熟，习惯精制米面细软口感的消费者，使用全谷物杂豆初期应学习适宜烹饪方法。
（六）坚果有益，但不宜过量
适量摄入有益健康，且其能量应该计入一日三餐的总能量之中。
（七）从小养成食物多样的好习惯
父母要从孩子小的时候就开始重视健康饮食行为的培养，日常生活中营造健康饮食的氛围，以增加孩子对蔬菜、水果、奶类、豆类等食物的喜好，并要以身作则，这样孩子才能耳濡目染，适应食物多样的平衡膳食模式。
■蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。
■增加蔬菜和水果、全谷物摄入可降低心血管疾病的发病和死亡风险。增加全谷物摄入可降低体重增长。
■增加蔬菜摄入总量及十字花科蔬菜和绿色叶菜摄入量，可降低肺癌的发病风险。
■多摄入蔬菜水果、全谷物，可降低结直肠癌的发病风险。
■牛奶及其制品可增加儿童青少年骨密度；酸奶可以改善便秘、乳糖不耐受。
■大豆及其制品含有多种有益健康的物质，对降低绝经后女性骨质疏松、乳腺癌的发病风险有一定益处。
（一）我国居民蔬菜水果、全谷物、奶类、豆类和坚果摄入量的现状及趋势
据2015年中国成人慢性病与营养监测数据显示，每标准人日蔬菜、水果、全谷物、奶类、大豆及坚果类的平均摄入量分别为265.9g、38.1g、16.3g、25.9g和13.9g，均低于目前中国居民膳食指南的建议摄入量（图3）。
图3中国居民每标准人日蔬菜、水果、全谷物、奶类、大豆及坚果类食物摄入量
（二）蔬菜水果、全谷物、奶类、豆类、坚果的营养特点和膳食贡献
在不同年龄组人群的膳食中，蔬果、全谷物、奶类、豆类食物在满足人体对微量营养素和膳食纤维的需要中均占有重要地位。
图42000kcal平衡膳食模式中不同种类食物对膳食部分营养素的贡献率
结合我国居民蔬菜摄入量有所减少，水果、全谷物、奶类、豆类摄入量虽没有明显变化，但仍处于较低摄入水平的现况，以及蔬果、全谷物、奶类和大豆制品对膳食营养素的贡献，考虑这应该是造成我国18岁以上成年人视黄醇、维生素B1、维生素B2、维生素C和钙的摄入量普遍较低的主要原因。因此，建议多吃蔬果、全谷物、奶类和大豆制品，以增加β-胡萝卜素、B族维生素、维生素C和钙的摄入，是改善我国居民整体膳食微量营养素摄入水平不足、减少营养不良发生的有效举措和重要保障。
（三）蔬菜水果、奶类、豆类与健康
表2蔬菜、水果、奶类及其制品、大豆及其制品和坚果与健康的关系
四
中国居民膳食指南2022|准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。
●每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。
（一）如何把好适量摄入关
1.控制总量，分散食用
应将这些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。食谱定量设计，能有效控制动物性食物的摄入量。
2.小份量，量化有数
在烹制肉类时，可将大块肉材切成小块后再烹饪，以便食用者掌握摄入量。
3.在外就餐时，减少肉类摄入
如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。
（二）如何合理烹调鱼和蛋类
1.鱼虾等水产品
可采用蒸、煮、炒、熘等方法。
2.鸡蛋
鸡蛋营养丰富，蛋黄是鸡蛋营养素种类和含量集中的部位，不能丢弃。可采用煮、炒、煎、蒸等方法。
（三）畜禽肉吃法有讲究
可采用炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、煨等方法。在滑炒或爆炒前可挂糊上浆，既可增加口感，又可减少营养素丢失。
1.多蒸煮，少烤炸
2.既要喝汤，更要吃肉
（四）少吃熏腌和深加工肉制品
这些加工方法不仅使用了较多的食盐，同时油脂过度氧化等也存在一些食品安全问题，长期食用会给人体健康带来风险，因此应尽量少吃。
建议每月可食用动物内脏食物2～3次，且每次不要过多。没有必要过分追求“山珍海味”。
■目前我国居民畜肉、禽肉、鱼和蛋类的食用比例不适当，畜肉摄入过高，鱼、禽肉摄入过低。
■鱼、畜禽肉和蛋类对人体的蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B2、维生素B12、烟酸、铁、锌、硒的贡献率高。
■增加鱼类摄入可降低全因死亡风险及脑卒中的发病风险。
■适量摄入禽肉和鸡蛋与心血管疾病的发病风险无明显关联。
■过量摄入畜肉能增加2型糖尿病、结直肠癌和肥胖发生的风险。
■烟熏肉可增加胃癌和食管癌的发病风险。
（一）动物性食物摄入现状
从1982年至今的营养调查资料显示，我国居民肉类食品摄入量逐年增高。与2010—2012年监测结果比较，近5～8年间变化不大。另一项来自中国健康与营养调查（CHNS）同样显示，从2000年到2018年，我国成人居民畜、禽、鱼、蛋类食物摄入量保持相对稳定水平（图1）。
图1我国成年居民畜禽鱼蛋类食物摄入量变化趋势
（二）鱼、禽、蛋类和瘦肉的营养价值和膳食贡献
图22015-2017年居民畜禽蛋鱼虾类对膳食营养素的贡献率
（三）鱼、畜肉、禽和蛋与健康的关系
大量研究证实，鱼、畜肉、禽和鸡蛋与人体健康有密切的关系，适量摄入有助于增进健康，但摄入比例不当，可增加心血管疾病、肥胖和某些肿瘤的发生风险。
1.鱼肉摄入与健康
多摄入鱼肉可降低成年人全因死亡、脑卒中、痴呆及认知功能障碍的发生风险。
2.禽肉摄入与健康
禽肉摄入可能与心血管疾病无关。
3.鸡蛋摄入与健康
鸡蛋摄入与健康人血脂异常无关，有心血管疾病病史者适量摄入；对健康人群而言，每日1个（每周7个）鸡蛋摄入与心血管疾病发病风险无关。
4.畜肉与健康
过多摄入畜肉可增加2型糖尿病、结直肠癌及肥胖风险，增加畜肉摄入可降低贫血的发病风险。
5.烟熏肉与健康
过多摄入烟熏食品可增加胃癌、食管癌的发病风险。
五
●培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g。
推荐各年龄段人群盐、油、糖的摄入量应控制在一个适宜的范围内（表1）。
表1不同人群食盐、烹调油、添加糖的推荐摄入量和酒精的控制摄入量（单位：g/d）
注：*轻身体活动水平。
（一）培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油
在家烹饪时推荐使用定量盐勺，每餐按量放入菜肴，尤其要重点培养儿童的清淡饮食习惯。
（二）如何做到食盐减量
1.选用新鲜食材，巧用替代方法
烹调时应尽可能保留食材的天然味道，这样就不需要加入过多的食盐等调味品来增加食物的滋味。另外，可通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖。如在烹制菜肴时放少许醋，使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。
2.合理运用烹调方法
烹制菜肴可以等到快出锅时或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。
3.做好总量控制
在家烹饪时的用盐量不应完全按每人每天5g计算，也应考虑成人、孩子的差别，还有日常食用的零食、即食食品、黄酱、酱油等的食盐含量，以及在外就餐，也应该计算在内。
4.注意隐性盐（钠）问题，少吃高盐（钠）食品
鸡精、味精、蚝油等调味料含钠量较高，某些预包装食品往往属于高盐（钠）食品。为控制食盐摄入量，最好的办法是少买高盐（钠）食品，少吃腌制食品。
5.要选用碘盐
为了预防碘缺乏对健康的危害，我国从20世纪90年代实施食盐加碘的措施，有效地控制了碘缺乏病的流行。除高水碘地区外，所有地区都应推荐食用碘盐，尤其有儿童少年、孕妇、乳母的家庭，更应食用碘盐，预防碘缺乏。
（三）如何减少烹调油摄入量
1.学会选择用油
不同食用油的脂肪酸组成差异很大（表2）。家里采购食用油时注意常换品种。
表2食用油的营养型分类
2.定量巧烹饪
如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等，可以减少用油量。
3.少吃油炸食品
油炸食品为高脂肪高能量食品，容易造成能量过剩。
4.动物油脂和饱和脂肪酸
动物油脂富含饱和脂肪酸，应特别注意限制加工零食和油炸香脆食品摄入。日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总能量的10%以下。
（四）怎样限酒
1.哪些人应禁酒
①孕妇、乳母不应饮酒
②儿童少年不应饮酒
2.特定职业或特殊状况人群应控制饮酒
例如驾车、操纵机器或从事其他需要注意力集中、技巧的工种；对酒精过敏者；正在服用可能会与酒精产生作用的药物者；患有某些疾病(如高甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等)者；血尿酸过高者。
3.提倡文明餐饮，成年人若饮酒应限量
（五）控制添加糖摄入量
建议每天添加糖的摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
“控糖”要点：
°尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。
°少吃甜味食品：糕点、甜点、冷饮等。
°做饭炒菜少放糖。
°要学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注意隐形糖。
°在外就餐或外出游玩时更要注意控制添加糖摄入。
■我国居民油、盐摄入量居高不下，儿童青少年糖摄入量持续升高，成为我国肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素。
■高盐（钠）摄入可增加高血压、脑卒中、胃癌和全因死亡的发生风险。
■脂肪摄入过多可增加肥胖的发生风险；摄入过多反式脂肪酸会增加心血管疾病的发生风险。
■当添加糖摄入量＜10%能量（约50g）时，龋齿发病率下降；当添加糖摄入量＜5%能量（约25g）时，龋齿发病率显著下降。过多摄入含糖饮料可增加儿童青少年龋齿和肥胖的发病风险。
■饮酒可增加肝损伤、胎儿酒精综合征、痛风、结直肠癌、乳腺癌等的发生风险；过量饮酒还可增加心脑血管疾病等的发生风险。
表3中国人群每标准人日烹调油、烹调盐及钠摄入量变化趋势
六
中国居民膳食指南2022|准则六规律进餐，足量饮水
一日三餐，两餐的间隔以4~6小时为宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00为宜。学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应安排两次零点。
合理分配一日三餐的食物量。早餐提供的能量应占全天总能量的25％~30％，午餐占30％~40％、晚餐占30％~35％。
（二）如何保证天天吃好早餐
早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。早餐食谱举例见表1。
表1营养充足的中西式早餐食谱举例
（三）如何安排好午餐和晚餐
午餐的食物选择应当根据不同年龄人群的营养需要，遵照平衡膳食的要求。主食可选择米或面制品，做到粗细搭配；2~3种蔬菜，1~2种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉，1种豆制品，1份水果。
（四）在外就餐应注意什么
应选择食品安全状况良好、卫生信誉度在B级及以上的餐饮服务单位。点餐时要注意食物多样，荤素搭配；不铺张浪费，适量而止；尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，避免煎炸食品和含脂肪高的菜肴，以免摄入过多油脂；进食注意顺序，可以先吃少量主食，再吃蔬菜、肉类等；增加蔬菜摄入，肉类菜肴要适量；食量要适度。
（五）零食要不要吃
表2零食推荐食用种类
（六）不暴饮暴食、不偏食挑食
1.不暴饮暴食
应采取以下措施防止暴饮暴食：
（1）认识暴饮暴食对健康的危害；
（2）调整心理状态，及时疏解压力；
（3）积极调整或治疗心理疾病；
（4）尽量在家吃饭，少聚餐，营造愉悦就餐氛围；
（5）享受美食的同时，注意饮食有度有节。
2.不偏食挑食
应采取以下措施防止偏食挑食：
（1）充分认识偏食挑食对营养素摄入及健康的危害；
（2）尝试吃原来不吃的食物；
（3）变换烹调方式。
（七）不过度节食
要避免采取过度节食或不科学的方式减轻或控制体重。应建立正确的健康观，合理安排一日三餐和身体活动。一旦发现由于过度节食导致的营养不良，要及早就医；需要时，在医生和营养师的指导下进行矫正和治疗。
为恢复正常体重的适度节食，应在营养师指导下进行。基本原则是在相对低能量摄入的前提下，满足机体各种营养素的需要。
（八）如何判断机体是否缺水
简便易行的办法是根据口渴、排尿次数、尿液量和颜色来判断机体的水合状态。
（1）口渴：出现口渴已经是身体明显缺水的信号。因此，要避免出现口渴现象，应主动喝水。
（2）排尿次数和排尿量：当机体排尿次数和尿液量比平时减少时，提示水分摄入过少，机体可能出现缺水状态。
（3）尿液颜色：水分摄入充足时，正常的尿液颜色为透明黄色或是浅黄色。当尿液颜色加深，呈现黄色时，机体可能摄入水分较少，存在脱水状态；呈现较深黄色和深黄色时，提示机体水分不足或缺少水分，处于脱水状态，见图1。
图1尿液颜色和水合状态
（九）日常生活如何适量喝水
在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天水的适宜摄入量为1700ml；女性每天水的适宜摄入量为1500ml。
（十）如何做到不喝或少喝含糖饮料
建议用白水或茶水替代含糖饮料。白水廉价易得，安全卫生，不增加能量，不用担心“添加糖”带来的健康风险，建议首选白水。
白水是指自来水、经过滤净化处理后的直饮水、经煮沸的白水、桶装水以及包装饮用纯净水、天然矿泉水、天然泉水等各种类型饮用水。
有些人尤其是儿童不喜欢喝没有味道的白水，可以在水中加入1~2片新鲜柠檬片、3~4片薄荷叶等增加水的色彩和味道，也可以自制一些传统饮品，如绿豆汤、酸梅汤等，注意不要添加糖。
除了白水，也可以选择喝淡茶水。
1.我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，在外就餐比例增加。
2.规律三餐有助于控制体重，降低超重肥胖和糖尿病的发生风险。
3.吃好早餐有助于满足机体营养需要，还有助于维持血糖平稳、改善认知能力和工作效率。
4.暴饮暴食、经常在外就餐增加超重肥胖的发生风险。
5.在平衡膳食的原则下，适度节食有助于控制体重。
6.足量喝水可以保持机体处于适宜的水合状态，维护正常生理功能。
7.我国居民饮水量不足的现象较为普遍，含糖饮料消费量呈上升趋势。
8.饮水过少引起的脱水状态会降低认知能力和体能，增加泌尿系统疾病的患病风险。
七
中国居民膳食指南2022|准则七会烹会选，会看标签
认识食物和会挑选食物是健康生活的第一步。了解各种食物营养特点，学会看懂营养标签，比较和选择食物，学习传统烹调技能，做到按需备餐、营养配餐，维护健康生活。生命的各个阶段都应该重视膳食计划，把食物多样、能量平衡放在首位，统筹好食物选购，设计好菜肴，合理分配三餐和零食茶点。
膳食宝塔的结构图及食品标示量，满足了能量在1600～2400kcal/d的成年人的能量和营养素需要，见表1。
表1平衡膳食宝塔的各类食物量
（一）如何选购物美价廉的食物
1.认识食物营养特点
不同的食物营养特点有所不同（表2），了解食物主要营养特点，按类选择食物是合理膳食的第一步。
表2各类食物提供的主要营养素
2.了解食物营养素密度
人们对各种营养素的需求应首先考虑从天然食物中获取。营养素密度通常指食物中某种营养素含量与其能量的比值。营养素密度高的食物指多种维生素、矿质物（钠除外）、膳食纤维以及植物化学物质或必需脂肪酸含量较高的食物，但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。少选空能量的食物。
“空白能量”食物提供较高能量，蛋白质、维生素、矿物质含量很低。一般应注意控制这类食物的摄入，如糖果、油炸面筋等。
3.利用当季、当地食物资源
不同区域的食物资源和膳食模式具有一定差异。因地制宜地选取当地、当季食物资源。一方面食物在自然成熟期可以最大限度保留营养，新鲜且口味更好；另一方面有利于节约动能和保护环境。
（二）选购食品看食品营养标签
1.看配料表
配料（表）是了解食品的主要原料、鉴别食品组成的最重要途径。按照“用料量递减”原则，配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、辅料、食品添加剂等。
2.看营养成分表
营养成分表说明每100g（或每100ml）食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比。
3.利用营养声称选购食品
如高钙、低脂、无糖等；或者与同类食品相比增加了膳食纤维，或减少了盐用量等。
（三）如何设计一日三餐
1.了解和确定膳食能量摄取目标
参照膳食营养素参考摄入量，简单地根据年龄、性别和身体活动水平确定能量需要量范围，如表3，据此明确一天需要的食物品类和数量。
表3不同年龄轻体力劳动者的能量需要量（EER）
2.挑选食物和用量
根据膳食宝塔，选择谷薯类、蔬菜水果、鱼禽肉蛋、乳/豆/坚果及烹调用油盐等。具体到每种食物怎么选择，可以根据日常生活习惯进行调配。为了好记、易操作，可以将每类食物用量化简为“份”，方便交换和组合搭配，轻松做到食物多样化。
3.合理烹饪、分配餐食
根据食物特点、饮食习惯等，确定适当的烹调方法。通过营养配餐，享受美食、快乐与健康。水果、茶点等也应计入能量的组成部分，零食摄入量不要超过全天能量的15%。
4.膳食营养的确认与核查
（四）学习烹饪，享受营养与美味
1.食物原料处理
2.学习烹调方法
（1）多用蒸、煮、炒
（2）少用煎、炸
（3）烹调油用量控制
3.用天然香料
4.选择新型烹饪工具
选择能源消耗减少，碳排放减少，快捷、方便、节能环保的新型烹饪工具。可以减少油脂的使用，以及高温所引起的致癌物质的产生。
（五）如何实践健康饮食
健康饮食的关键在于“平衡”。同样的食物，加工方法不同，会有不同的营养素密度和健康效益。鼓励“多吃”的食物多为简单加工食品和营养素密度高的食物；应少吃深加工的食品。
表4建议“多吃”和“少吃”的食物举例
（六）外卖及在外就餐的点餐技巧
1.外卖及在外就餐应纳入膳食计划
2.挑选主食，不忘全谷物
3.挑选菜肴，少用油炸，注意荤素搭配
4.不要大份量、适量不浪费
5.提出少油、少盐健康诉求
■当前饮食行为的变化，为实行平衡膳食提出了挑战；保持传统文化，在家吃饭最容易做到平衡膳食。
■经常在外就餐或选购外卖食品的人，油、盐、糖摄入量相对较高，长期高频率下，超重、肥胖发生风险增加。
■学习食物知识，强化预包装食品营养标签和标识的学习和使用，是促成健康选择食品的有效手段。