今天是世界睡眠日。如今，睡眠不足、睡眠质量差、入睡困难之类的睡眠问题已经成为一种“现代都市病”，很多人甚至患上了“睡眠障碍”，长期饱受失眠困扰。
全民缺觉时代的睡眠调研数据
英国睡眠协会的数据显示，当代人比20世纪50年代的人每天平均少睡1～2小时；
再看中国的情况，据中国睡眠研究会发布的《中国睡眠研究报告2022》：
2010年、2014年、2016年、2018年和2021年中国居民的每天平均睡眠时长分别为8.25、7.78、7.69、7.61、7.06小时，睡眠时长逐年缩短。另一方面，中国居民的睡眠质量在不断下降。
64.75%的被调查者每天实际睡眠时长不足8个小时，超过8个小时的被调查者比例仅为7.97%。
如何才能睡个好觉？
全民缺觉时代，如何才能睡个好觉？
诚然，导致睡眠问题的原因有很多，且不同的人群导致睡眠问题的原因各不一样。但一般来说，主要有以下几种原因：
心理因素：如工作学习产生的慢性压力，或因某人某事引起的焦虑、恐惧、兴奋、紧张等；
不良习惯：如过量摄入咖啡、躺在床上刷手机、看电视，或睡眠规律紊乱等。
环境因素：周围环境噪音、光线过度，或出差旅行，改变床位、床上用品等；
精神疾病：常见的有焦虑症、抑郁症、双相情感障碍等；
健康问题：如疼痛、心悸等身体不适。
想要改善睡眠，除了针对以上影响睡眠的原因，对症下药之外，以下“六步睡眠改进计划”也许能帮助你睡上一晚好觉。
·认识到睡眠的重要性
·采取健康的生活方式
·保持良好的睡眠习惯
·创造最佳的睡眠环境
·警惕干扰睡眠的因素
·把小睡纳入日程
一、认识到睡眠的重要性
关于睡眠的重要性，似乎不用再强调了，但如果你并未真正意识到并把它当回事儿，那么，你将很难有所行动。即便行动，也很难坚持，直到养成一个新的健康的睡眠习惯。
中国民间有句俗语，叫“药补不如食补，食补不如觉补。”清代医家李渔指出:“养生之诀,当以睡眠居先。睡能还精,睡能养气,睡能健脾益胃,睡能坚骨强筋。”人是自然的一部分，要顺应自然规律，跟着自然的节奏走，即天醒我醒，天睡我睡，养成早睡早起的生活习惯，不要跟自然规律对着干。
2、采取健康的生活方式
良好的睡眠能够让你的身体更健康。反之亦然。健康的生活方式也是良好睡眠的基础。
·经常运动
运动对于健康的生活来说极为重要，我们知道，运动可以改善体质，改进体形，预防疾病，延长寿命。此外，运动也能改进睡眠。研究发现，运动对睡眠的好处有以下3点：睡得更快，深度睡眠所占比例更大，夜里醒来的次数减少。
如果你能坚持每周锻炼3次或以上，每次持续二三十分钟，其益处就足够了。快走、慢跑、骑车、游泳、球类运动，以及瑜伽等有氧运动等都能达到效果。找到你喜欢的，并且能坚持下去的运动项目，将规律的锻炼变成生活的一部分。
·保持健康饮食
3、保持良好的睡眠习惯
·保持规律的睡眠/清醒作息
·形成睡前惯例
睡觉前的几个小时应该形成一些惯例，睡前惯例的原则是：让自己放松下来，避免紧张兴奋等影响睡眠的情绪刺激。阅读、听音乐是不错的选择。你也可以通过舒舒服服洗个澡来让自己放松下来。
如果入睡时，你会有新的念头或想法冒出来，由于担心自己忘记而一直无法入睡，那么可以随手把这些想法记录下来，然后就可以心无挂碍地去睡觉了。
·将卧室作为一个私密空间，专门用作睡眠
4、创造最佳的睡眠环境
卧室的每种因素都要是有利于睡眠的。评估卧室的环境，看看有哪些东西可能会阻碍晚上良好的睡眠。
·控制卧室的噪声
·避光
·保持室内温度舒适
·把床弄得舒服一些
5、警惕干扰睡眠的因素
良好睡眠的最后一个方面是了解饮料以及其他物质是如何干扰睡眠的。
·限制咖啡因
每个人对咖啡因的敏感程度差别非常大，你或许得通过实验才能确定适合自己的摄入量。但一般来说，要避免摄入总量过多（每天超过两三杯咖啡、茶或含咖啡因的苏打饮料），并且在下午五六点以后限制摄入。如果这么做之后，你仍难以入睡，那么你可能需要更严格的限制。
·小心饮酒
·停止吸烟或咀嚼烟草
尼古丁是一种神经系统兴奋剂，会加快心跳，升高血压，引发脑电波的快速活动，从而干扰睡眠。
·避免摄入导致胃灼热的食物
吃了什么，吃了多少，以及什么时候吃的，都会影响到睡眠。胃灼热是最常见的问题，消化不良以及腹胀也会阻碍睡眠。
6、把小睡纳入日程
通常，午后1-3点，会出现一个倦怠期，这期间小睡30分钟，可以帮你修复睡眠。如果错过了午觉，傍晚5-7点也可以小睡30分钟。但需要注意的是，一定不要频繁小睡，这会影响你夜晚的睡眠。