●合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
●规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
●足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
●推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
【实践应用】
一日三餐，两餐的间隔以4~6小时为宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00为宜。学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应安排两次零点。
合理分配一日三餐的食物量。早餐提供的能量应占全天总能量的25％~30％，午餐占30％~40％、晚餐占30％~35％。
（二）如何保证天天吃好早餐
早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。早餐食谱举例见表1。
表1营养充足的中西式早餐食谱举例
（三）如何安排好午餐和晚餐
午餐的食物选择应当根据不同年龄人群的营养需要，遵照平衡膳食的要求。主食可选择米或面制品，做到粗细搭配；2~3种蔬菜，1~2种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉，1种豆制品，1份水果。
（四）在外就餐应注意什么
应选择食品安全状况良好、卫生信誉度在B级及以上的餐饮服务单位。点餐时要注意食物多样，荤素搭配；不铺张浪费，适量而止；尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，避免煎炸食品和含脂肪高的菜肴，以免摄入过多油脂；进食注意顺序，可以先吃少量主食，再吃蔬菜、肉类等；增加蔬菜摄入，肉类菜肴要适量；食量要适度。
（五）零食要不要吃
表2零食推荐食用种类
（六）不暴饮暴食、不偏食挑食
1.不暴饮暴食
应采取以下措施防止暴饮暴食：
（1）认识暴饮暴食对健康的危害；
（2）调整心理状态，及时疏解压力；
（3）积极调整或治疗心理疾病；
（4）尽量在家吃饭，少聚餐，营造愉悦就餐氛围；
（5）享受美食的同时，注意饮食有度有节。
2.不偏食挑食
应采取以下措施防止偏食挑食：
（1）充分认识偏食挑食对营养素摄入及健康的危害；
（2）尝试吃原来不吃的食物；
（3）变换烹调方式。
（七）不过度节食
要避免采取过度节食或不科学的方式减轻或控制体重。应建立正确的健康观，合理安排一日三餐和身体活动。一旦发现由于过度节食导致的营养不良，要及早就医；需要时，在医生和营养师的指导下进行矫正和治疗。
为恢复正常体重的适度节食，应在营养师指导下进行。基本原则是在相对低能量摄入的前提下，满足机体各种营养素的需要。
（八）如何判断机体是否缺水
简便易行的办法是根据口渴、排尿次数、尿液量和颜色来判断机体的水合状态。
（1）口渴：出现口渴已经是身体明显缺水的信号。因此，要避免出现口渴现象，应主动喝水。
（2）排尿次数和排尿量：当机体排尿次数和尿液量比平时减少时，提示水分摄入过少，机体可能出现缺水状态。
（3）尿液颜色：水分摄入充足时，正常的尿液颜色为透明黄色或是浅黄色。当尿液颜色加深，呈现黄色时，机体可能摄入水分较少，存在脱水状态；呈现较深黄色和深黄色时，提示机体水分不足或缺少水分，处于脱水状态，见图1。
图1尿液颜色和水合状态
（九）日常生活如何适量喝水
在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天水的适宜摄入量为1700ml；女性每天水的适宜摄入量为1500ml。
（十）如何做到不喝或少喝含糖饮料
建议用白水或茶水替代含糖饮料。白水廉价易得，安全卫生，不增加能量，不用担心“添加糖”带来的健康风险，建议首选白水。
贴士：
白水是指自来水、经过滤净化处理后的直饮水、经煮沸的白水、桶装水以及包装饮用纯净水、天然矿泉水、天然泉水等各种类型饮用水。
有些人尤其是儿童不喜欢喝没有味道的白水，可以在水中加入1~2片新鲜柠檬片、3~4片薄荷叶等增加水的色彩和味道，也可以自制一些传统饮品，如绿豆汤、酸梅汤等，注意不要添加糖。
除了白水，也可以选择喝淡茶水。
【关键事实】
1.我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，在外就餐比例增加。
2.规律三餐有助于控制体重，降低超重肥胖和糖尿病的发生风险。
3.吃好早餐有助于满足机体营养需要，还有助于维持血糖平稳、改善认知能力和工作效率。
4.暴饮暴食、经常在外就餐增加超重肥胖的发生风险。
5.在平衡膳食的原则下，适度节食有助于控制体重。
6.足量喝水可以保持机体处于适宜的水合状态，维护正常生理功能。
7.我国居民饮水量不足的现象较为普遍，含糖饮料消费量呈上升趋势。
8.饮水过少引起的脱水状态会降低认知能力和体能，增加泌尿系统疾病的患病风险。
作者：马冠生|膳食指南修订专家委员会副主任北京大学公共卫生学院教授张娜|膳食指南修订专家委员会秘书北京大学公共卫生学院副研究员
特别注意：本课件并非完整课件，仅为本准则的主要信息和关键图表，方便教育者工作中使用。