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最近几篇关于《运动抗衰》、《饮食保养》的推文反响都颇好，让我们意外之余又深感欣慰，说明一种全新的关于「美」的理念已然深入人心：全面抗衰、既要美丽也要健康。
咱们不仅妆容精致，吃东西也要讲究。毫不夸张地说：你吃下的每一口食物，都在悄悄影响着你的身体～
「抗炎蔬菜汤」甚至被认为能提升“白细胞免疫力”，看起来噱头满满。
♀健康类博主说：
“不抗炎，不仅未老先衰，还会让你肥胖难瘦”；
♀美食类博主说：
“抗炎饮食可以增强免疫力、让你从内到外都老得慢一点”；
♀美容博主就更厉害了，他们说：
“抗炎饮食是「战痘士」的新利器，坚持抗炎饮食能祛痘，抗炎≈抗痘！”
而我们也曾经写过专题文：
氧化损伤慢性炎症糖氧化，是导致皮肤衰老的闭环。时光机
今天，揭开【抗炎饮食】的神秘面纱，
彻底聊明白
食物真有“抗炎”“促炎”之说
不疼不痒的身体也会有炎症
【抗炎饮食】真能抗衰、美肤
【抗炎饮食】抗的什么炎：
此炎，非彼炎
炎症，其实是人体【免疫系统】的一种「自保机制」。
适度且短暂的炎症反应，是机体抵御外界病原体入侵、并清除自身坏死组织的一种正常生理反应，对人体有益且非常重要：
但是，某些社会、心理、环境和生物因素，也会阻碍「急性炎症」的消退，转而演变/促进成为低水平的、非感染性（即「无菌」）的慢性低度炎症。这场保卫战就演变成“不温不火”的持久战——战况虽不激烈（身体通常没有症状），但机体仍处于高警觉、“防卫军”依旧不停奔赴战场的战斗状态。
▲NatureMedicine
划重点了
「急性炎症」：
有特定的刺激源，反应激烈、症状明显、来去匆匆。刺激一旦消除，炎症就会消退。
「慢性低度炎症」：
人体在特定免疫原的长期、低剂量刺激下，呈现的非特异性、无症状、可持续存在的低度炎症状态。
而所谓的「抗炎饮食」：
就是希望通过饮食，帮助人体避免/消除无症状的的「慢性低度炎症」。因为，「慢性低度炎症」是整个人体（从内到外，从内脏器官到皮肤）衰老的最主要诱因
慢性低度炎症：
无年龄攻击的“隐形杀手”
「慢性低度炎症」就像一张无形的大网，悄咪咪地潜伏在我们的身体里，净干坏事，逐渐破坏组织、器官、包括皮肤，诱发衰老和各种各样的疾病。
研究表明，超过50％的死亡与「慢性炎症疾病」有关，如：缺血性心脏病、中风、癌症、糖尿病、慢性肾病、非酒精性脂肪肝、以及自身免疫和神经退行性疾病。（文献[1]）
越来越多看似与「炎症」没什么关系的疾病，
《美国精神病学杂志》上发表的一项研究表明：（文献[2]）
约有1/3的抑郁症患者血液中有较高水平的炎症标志物。持续的「慢性低度炎症」不仅会加速包括【皮肤】在内的多种器官的衰老，甚至会影响你的大脑，导致你情绪低落、缺乏快感及无法体验快乐。
没错，「慢性炎症」会使你emo……
▲重点看右半部分（顺时针方向）：
最让我们意外的是，「慢性炎症」可不是大家认为的“中老年专利”，而是无年龄差别攻击，有科学证据表明：
「慢性炎症」的发生风险，竟然可以追溯到早期发育阶段，并影响机体的整个生命周期——从婴幼儿时期开始，一直影响到成年后的健康及死亡风险。（文献[1]）
因此，别管你是十几二十岁的青春期、还是三四十岁的中流砥柱、亦或者五六七八十岁的爸爸妈妈/爷爷奶奶，都需要时刻警惕，在你“作妖”的时候，身体可能早已埋下一颗“延时炸弹”：慢性低度炎症。
饮食vs慢性炎症：
一方面，「促炎饮食」可诱发持续性炎症；
同时，也确实有某些食物可以减轻炎症。
促炎饮食
【黑名单】
「促炎食物」指的是大量摄入该食物后，会加速体内的「慢性炎症反应」，增加人体的炎症程度。
【黑名单】食物包括：
加工肉、精制糖和谷物、油炸食品和含糖饮料、反式脂肪酸等都属于促炎食物。这些饮食因素可以改变肠道菌群的组成和功能，并与肠道通透性增加和免疫系统的表观遗传学改变有关，最终导致低度内毒素血症和系统性慢性炎症。（文献[1]）
1
高血糖负荷：
加工食品中最常见的添加糖和精制谷物（精细碳水）
研究显示，血糖生成指数（GI）较高的食物会增加氧化应激反应，从而激活炎症基因，增加机体炎症水平。（文献[3]）
2
高钠（高盐）：
早就有科学研究表明，中餐的饮食bug与欧美不同，是过多的钠（高盐）和过少的全麦谷物。
过多【氯化钠】会使巨噬细胞表现出促炎表型；该过程中原始CD4+T细胞会分化为具有高度炎症性的辅助性T细胞，调节性T细胞的表达并降低抗炎活性。
3
高脂：
脂肪的供能比≥35%的饮食结构。
此处点名用喝油/大量吃肉代替碳水为人体提供能量的【生酮饮食】！
要知道，总脂肪量的增加是有促炎效应的，含有较多的饱和脂肪酸、反式脂肪酸、以及ω-3多不饱和脂肪酸与ω-6多不饱和脂肪酸的摄入比例失衡（ω-6会升高炎症反应）都会促进炎症成分的产生。
【饱和脂肪酸】多的食物:
猪牛羊的肥肉、猪油、黄油、椰子油、棕榈油
【反式脂肪酸】多的食物：
4
加工肉：
香肠、午餐肉、牛肉干、培根等工业加工过的肉类。
有科学研究表明，加工肉类的总摄入量可使结直肠癌发病风险增加17%、肺癌增加20%、肾细胞癌增加19%。（文献[4]）
要特别说下红肉（猪肉、牛肉等红色肉类）：
在很多研究中，「红肉」往往与「加工肉」同时出现，被认为如果过量摄入也会促进机体炎症、增加结直肠癌风险。但同时，「红肉」又与加工肉、添加糖等无害无一利（最好完全不吃）的食物不同，适当摄入「红肉」，对女性是有益处的（优质蛋白血红铁素）：
5
高温油炸、煎烤食品：
高温油炸或煎烤的烹饪方式，会让原本健康的食物也产生杂环胺、多环芳烃、和大名鼎鼎的AGE糖基化终产物（糖化反应），具有促炎性。
我们在【抗糖科普文】中详细写过：
时光机
抗炎食物
【红榜】
「抗炎食物」与「促炎食物」的作用完全相反：
能降低人体中的「炎性标志物」水平，有助于减轻慢性炎症。
主要包含：
全谷物、水果、蔬菜、坚果和大豆类，部分鱼类及鱼油、茶等。
它们通过阻断信号、抑制前列腺环氧化酶的表达、调低炎症介质水平、以及激活抗炎途径等方式，直接帮助人体抗击慢性炎症；也可通过调整肠道菌群，产生短链脂肪酸等方式间接起到抗炎效果。（文献[1]）
全谷物（粗粮）：
全谷物的碳水化合物，是「抗炎饮食」中的重中之重。低加工的碳水化合物中含有丰富的膳食纤维，尤其是【小麦麸皮】及【小麦胚芽】中富含膳食纤维及各种酚类植物化合物。
所以啊，菇凉们，不要生酮饮食、不要不吃主食、不能戒碳水。只要选对碳水适量摄入，反而是抗衰的！
富含ω-3脂肪酸的食物：
部分鱼类（深海鱼）、亚麻籽、亚麻籽油、火麻子油、紫苏籽油、牡丹籽油等。
我们以前专门写过科普文，帮大家梳理过油脂的摄入，到底是美颜养生、还是长胖毁身，全看ω-6:ω-3多不饱和脂肪酸的比例：
平衡的ω-6:ω-3比例（推荐膳食比例为4~6:1），可降低人体的炎症水平，降低肥胖和肿瘤发生的风险。（文献[5]）
蔬菜、水果：
理想的「抗炎饮食」中，蔬菜、水果应占总食物重量的2/3。
水果/蔬菜含有的维生素、矿物质和植物化学物（黄酮、花青素、丁苯甲酸酯等多酚类），有明确的抗氧化作用，而【氧化反应】和【炎症】是连体兄弟，有一个出现必然会有另一个，因此抗氧化成分大多也具有抗炎活性。
茶：
茶叶中的茶多酚、茶黄素等物质能够调控免疫细胞，降低炎性因子的表达。
不同茶叶中的茶多酚含量，我们也写过专题文。如果论抗氧化，新鲜绿茶还是最好的。时光机
香辛料：
【地中海饮食】之所以被认为是「最健康的膳食结构」，善用香辛料来增加口感风味（少用了盐、酱油），也是重要原因之一。
姜黄、姜、咖喱粉、香草类等，都能提供【抗氧化成分】。不少研究证据证实了部分香辛料的抗炎作用，特别是姜和姜黄。如果在烹饪时作为部分盐和酱油的替代调味，还能有助于减少钠的摄入量，一举两得的抗炎！
「抗炎饮食」的
满分吃法
「抗炎饮食」并不是一种特定的膳食模式，也没有严苛的饮食控制，【地中海饮食】【得舒饮食】以及【北欧饮食】等都算是「抗炎饮食」。
网络上有很多“一周抗炎饮食”菜谱，不同美食博主的推荐也不太一样，很多冻龄女星也都推荐过自己的抗炎食谱：
在参考菜谱之余，重点是抓住「抗炎饮食」的精髓，才能根据自己喜欢的口味、更加灵活安排适合自己的个性化「抗炎饮食方案」——只需要做到以下几个关键点即可
每天都吃富含「抗氧化剂」和「膳食纤维」的水果、蔬菜：
品种尽量多样化，各个类别、各种颜色的蔬菜/水果都要“雨露均沾”。而且尽量新鲜吃（保存最多抗氧化剂），不要打成汁（保存膳食纤维，降低升糖指数）！
要吃主食，且粗细搭配：
用燕麦、藜麦、糙米等富含纤维的全谷物代替部分白米、白面等精制碳水（不是代替全部）。
经常吃水产品：
尤其是富含ω-3脂肪酸的鱼类，如：三文鱼等深海鱼、豆制品。
不吃加工肉。
选做饭用的油：
选择ω-6脂肪酸比例低的烹调油：
比如茶籽油、橄榄油。
烹饪方式：
尽量以蒸、煮、烩、炒为主；
少用煎、炸、烤等方式。
6
少盐、少酱油等含盐调料：
可以改用大蒜、生姜、辣椒、九层塔等「天然香料」来增加香味和口感。
7
拒绝含糖饮料：
淡茶、白水就最好。
「抗炎饮食」有多大用？
有必要吃吗？
虽然目前关于饮食对「慢性炎症」的效果尚未被清晰量化，但已经有不少研究展现出积极的效果。
一项平均随访19年的研究发现：
抗炎饮食的代表【地中海饮食】，能降低心血管疾病的死亡率。（文献[6]）
我们相信将来会有更多研究来明确「抗炎饮食」对「慢性低度炎症」的影响，带来更多的循证依据。
要不要吃「抗炎饮食」？
关键问题来了：
普通人怎么知道自己有无「慢性炎症」？
不疼不痒活蹦乱跳，也需要「抗炎饮食」吗？
很遗憾，对于如何检测全身性「慢性炎症」，目前还没有统一方案。现有的【炎症反应标志物】都是一些常规的「急性炎症」生物标志物，主要包括CRP、IL-1β、IL-6和TNF-α。由于「炎症反应」很复杂，上述炎症因子能提供的机理信息很有限。说白了，即使【炎症因子】升高，也未必说明有全身性的「慢性炎症」。
但我们认为，大可不必纠结自己“到底有没有慢性炎症”。对于一般人来讲，无论是否有慢性炎症，「抗炎饮食」本身就是一种值得提倡的膳食模式——既可以进一步促进健康；而且与瘦身保持身材（治疗肥胖）、防治痘痘等美肤美体需求，也高度一致。这只是为均衡/科学的饮食，又提供多了一条依据而已！既能降低机体“炎值”，又能提升颜值，何乐而不为？
尤其那些想瘦身减脂、和被痘痘折磨已久的菇凉，真得很值得一试！况且，【肥胖】已经被确认为「慢性炎症」的高危因素了哦～
最后，人体是非常复杂的，任何疾病的发生、皮肤状态的改变，都是多方面原因共同促成的（比如此起彼伏的【成人痘】）！如果想要彻底预防或改善「慢性炎症」，光靠吃「抗炎食物」显然是不够的
▲重点看左半部分（逆时针方向）：
均是慢性炎症发生的高危因素
因此，规律的运动习惯、控制体重、保持心理健康、规律睡眠等老生常谈也同样重要。至于菇凉们最看重的皮肤抗衰，身为一个【营养科医生】，继续重复那句话：
负责任的告诉大家——皮肤保养，八分靠【科学护肤】，两分靠【营养+运动】。饮食对皮肤健康很重要，但作用非常有限（最重要的作用是“不扯后腿”，减少伤害），能做到「均衡饮食」就是效果天花板了（无法治疗或逆转性加分）。
总之，咱们主打一个“各个击破，全面抗战”，才能最终取得这场“持久战”的胜利！
参考文献：[1]-[6]
[1].FurmanD,CampisiJ,VerdinE,etal.Chronicinflammationintheetiologyofdiseaseacrossthelifespan[J].NatMed,2019,25(12):1822-1832.
[2].Inflammation:depressionfanstheflamesandfeastsontheheat.JaniceK.Kiecolt-Glaser,Ph.D.,HeatherM.Derry,M.A.,ChristopherP.Fagundes,Ph.D.TheAmericanJournalofPsychiatry.
[3].ZHOUJ，WUJ，ZHANGJ，etal.Associationofstrokeclinicaloutcomeswithcoexistenceofhyperglycemiaandbiomarkersofinflammation[J].JStrokeCerebrovascDis，2015，24(6）:1250-1255.
[4].FARVIDMS，SIDAHMEDE，SPENCEND，etal.Consumptionofredmeatandprocessedmeatandcancerincidence:asystematicreviewandmeta-analysisofprospectivestudies[J].EurJEpidemiol，2021，36(9）:937-951
[5].D'ANGELOS，MOTTIML，MECCARIELLOR.ω-3andω-6polyunsaturatedfattyacids，obesityandcancer[J].Nutrients，2020，12(9）:2751-2761.
[6].ODGEAM，BASSETTJK，DUGUéPA，etal.DietaryinflammatoryindexorMediterraneandietscoreasriskfactorsfortotalandcardiovascularmortality［J］.NutrMetabCardiovascDis，2018，28（5）：461-469.
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