跟着邱医生说的黄色菜谱，安排一周的营养减脂早餐，7天不重复的健康美味

最近跟着黄色菜谱安排一日三餐，虽然没有办法完全参照，但也努力朝着营养减脂的方向坚持着，尤其是早餐吃得丰富，吃得健康。在实施早餐计划时，最麻烦的是不知怎么安排菜式的搭配，一旦知道要吃什么，做起来就一点都不难了。

营养减脂的早餐根据黄色菜谱，建议有以下美食：（1）固体蛋白质类：鸡蛋（可有各种煮法）、鲜虾、各种豆制品等；（2）液体类蛋白质：牛奶、豆浆、酸奶、豆花等；（3）燕麦、玉米红薯等粗粮、杂粮粥、全麦面包等；（4）蔬菜类：青瓜、番茄、青菜时蔬、毛豆等；（5）水果类：苹果、梨子、香蕉、木瓜等。以上食材各选1份，建议每日摄入热量等于基础代谢率，“饮食日记”建议我的早餐热量为253-338千卡。食谱的框架大类不能少，但同类型的食物可以相互替换，如蛋白质常见食物为鱼虾肉、蛋奶豆。

8月6日早餐

小白菜猪肉汤、蒸红薯、水豆腐

食谱框架该有的种类都有了，蛋白质有猪肉（60克，86千卡）与水豆腐（150克，131千卡）、主食为蒸红薯（190克，116千卡），蔬果类有小白菜（150克，26千卡）。

8月7日早餐

煮玉米、蒜蓉虾、小白菜汤与龙眼

早餐安排的是煮玉米蒜蓉虾与小白菜汤，还有几颗龙眼。食材提前一晚准备好，先煮玉米，煮的同时，可以洗小白菜，处理虾与剁蒜蓉。玉米熟了，就蒸虾与煮菜汤，不用30分钟就可以享受到一份营养均衡的早餐。

早餐的总热量为324千卡，这个菜谱若将玉米的量减半，增加纯牛奶就更符合营养减脂食谱的要求。还有需要记住，龙眼的营养价值虽然很高，但是龙眼的热量也很高，需要减脂的同学可以吃，但不能吃多。6个龙眼，只有25克重，但热量却有68千卡，远远高于米饭。

8月8日早餐

水煮鸡蛋、纯牛奶、面包、黄瓜与哈密瓜

实施营养减脂早餐计划的第3天，食物安排最遵循黄色菜谱的早餐搭配原则，一固体蛋白水煮鸡蛋，一液体蛋白水牛奶，一主食为藜麦盐面包，一蔬果为黄瓜，一水果为哈密瓜。

今天学到新的知识，血糖高的人不推荐哈密瓜。

8月9日早餐

芡实鸡蛋糖水，黄瓜、李子与牛奶

实施营养减脂早餐计划的第3天，食物安排最遵循黄色菜谱的早餐搭配原则，

早餐煮了个糖水当主食，你没看错，就是糖水，广东省中医院杨志敏教授在“每日一膳”栏目介绍的“芡实鸡蛋糖水”。杨教授的专家点评里提到鲜芡实可以作为主食，而且鲜芡实搭配滋阴作用的鸡蛋用来煮糖水，更能缓解下来的秋燥之气。

早上不喜欢吃生冷的同学，水果可以安排在午餐前食用，总热量为352千卡。

8月10日早餐

水煮鸡蛋、藜麦面包、西红柿、葡萄与纯牛奶

要赶早上班，早餐就尽量搭配那些不需要怎么煮的食材，但也满足了所有的种类需求，蛋白质有鸡蛋与牛奶，主食为藜麦面包，蔬果是西红柿与葡萄，总热量412千卡。

8月11日早餐

水果搭配了自家妹子果园种的菠萝蜜，肉厚多汁、果香浓郁。这一餐热量373千卡。

8月12日早餐

水煮红薯、卤鸡蛋、西红柿与葡萄

早餐总热量195千卡，品种少了液体蛋白，本来要加瓶纯牛奶的，但家里刚好缺货了，只能将就了。

还有就是每天吃早餐的时候，推荐加上一颗综合维生素片，几天的营养减脂餐记录下来，发现不管怎么吃，我的微量元素与维生素总是不均衡的，不是缺这就缺那。所以，吃完早餐，我也搭配了拜耳的“维生素软糖”，不仅含有维生素A、维生素B、维生素D等在内的多种维生素，还有碘、锌、钾等微量元素。